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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物,但是没有一种食物能够提供人体所需的全部营养,因此需要通过合理的饮食搭配,人们才能得到全面、足够的营养。( j% w( W3 r5 ^9 L# b
1 Z# E+ u, n. a- h营养学家认为,人们的日常膳食必须要保持平衡,做到不挑食、不偏食,才能满足身体健康的需要,保证人体正常生长发育,促进人体组织器官正常运作,提高人体对疾病的抵抗力,进而提升生命质量,延长寿命。人体不可或缺的11种营养素有哪些?什么食物能提供你对这些营养素的需求?这些至关健康的重要常识,你应该一次全部认识。
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1、Beta胡萝卜素
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用途:在人的身体内,beta胡萝卜素能被转换成维他命A,而维他命A是维护健康视力、免疫作用、和细胞成长的重要营养素。除了上述功能,它同时也是中和自由基的绝佳抗氧剂。7 t$ }4 b6 w p9 W( Y9 }* Q
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食物来源:大量的深绿蔬菜和橙色蔬果,如木瓜、芒果都含有丰富的胡萝卜素,一週摄取足量的维生素A,享受beta胡萝卜素的潜在抗氧化功能。7 V% s/ [$ d' i2 B/ e1 V+ O9 |3 h
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2、维他命B12) u/ O0 Z% U) X0 T* A4 n
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用途:维他命B12的效用在于製造人体的DNA(组成基因的物质),以及维护健康的神经和红血球。3 a# a5 I" T; X- h* z% r: d
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每日需要量:对于14岁以上的人,每日应该摄取2.4微克的维他命B12,才足够全身所需。虽然有研究人员指称,人体每日仅能吸收6微克的量。
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食物来源:维他命B12与蛋白质密切相关。因此某些食物如肉、鱼、蛋、以及牛奶或酸奶等乳製品,都是这种营养素的主要来源。
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0 M6 w( _" X8 e3 e3 K* L* W1 r3、铬% r4 d, x6 K3 K0 U( k U
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用途:人体将食物转换成有用能量的过程中,铬扮演着不可或缺的角色。 每日需要量:虽然近日关于铬补充食品与减重关係的研究,并未得到很正面的结果,但是它仍然是身体所需的重要营养素。每日推荐给成人的摄取量是50到200微克。
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9 D8 U+ r- U& b9 z9 [, a* j食物来源:铬的最佳的来源是全麦麵包、穀片、肉类、坚果、葡萄乾、啤酒和葡萄酒。' r( e) s5 Q5 h; v& Y; b8 A+ J
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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物。% U4 l( {& D0 I7 t. W8 p+ L% Z
" {& u; Q8 k3 e3 ~* L" n$ S4、维他命K
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+ D: \5 j9 H7 Z! N5 D8 Z& T( o用途:维他命K是人体用于生产不同蛋白质的营养素,也能创造出让血液得以凝固的条件,在受到创伤时,可以阻止出血,并且让伤口癒合。 每日需要量:目前研究人员建议,成人的维他命K每日摄取量是男性120微克、女性90微克。幸运的是,维他命K缺乏是极为少见的现象。 食物来源:甘蓝菜、菠菜、芦笋、绿叶莴苣、大豆油、橄榄油和蕃茄。4 h! _. y/ O5 k% }( Q
' \( ~- i7 q5 s5、钾
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用途:钾几乎与人体的所有的重要运作有关。包括维护血压、心脏和肾脏作用,以及肌肉收缩,甚至是消化功能,都与钾密不可分。 b: K( y, L" t! e0 _0 X# ~. P
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每日需要量:研究表示,多数美国人每日摄取的钾,还不到建议份量的一半。成人每日应该获得4,700毫克的钾质。9 @7 C& Q9 A) H4 K$ X% a) q
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食物来源:能保有食物本身原始形态的为佳,因此你应该仅量购买未经加工的食物,特别是水果、蔬菜、低脂乳製品、全麦五穀、鱼类和瘦肉。
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6、镁' ~7 K, O# R( \+ ?, h
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用途:是人体一些基本运作所需的物质,也是触发300种以上生化反应的重要成分。- z. O% Q3 a- K. K, l! Y7 {
. o" n4 i* i2 s5 d/ y: N- Z每日需要量:成人的维他命K每日摄取量是男性350豪克、女性90豪克。摄取量最好不要超过350毫克的上限。
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# ]0 f7 Y" u7 J R/ k( }# S# K/ \食物来源:这种矿物质在酪梨、坚果和绿叶蔬果裡最为丰富,富含镁的绿叶蔬果或食物包括南瓜、奇异果和杏仁。
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9 |) {" z5 X" K' [: f! j7、维他命C
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用途:研究员长期发现,维他命C是胶原的主要组成物,而胶原是构成骨骼、皮肤、血管和其它组织的重要物质。 每日需要量:研究人员目前建议,男性每日应该摄取90毫克、女性则应摄取75毫克的维他命C。对于VC来说,人体每日至多仅能吸收400毫克。# \+ @ _ @+ i2 F. u3 A6 [; n
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食物来源:生活中许多常见的食物都富含维他命C,包括橘子、绿色甜椒、草莓、芥蓝、甜瓜、蕃茄、白萝卜、白薯和秋葵等等。/ N8 l! m! F" {' J N+ O
+ s" P; M6 V; a1 p; J4 u( W8、维他命D" R4 F* M4 [- Q3 S; b3 y! o
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用途:维他命D的主要功能与人体骨骼有关,它通常与钙一起工作,帮助修造和维护骨骼健康。 每日需要量:官方的每日维他命D推荐量为幼儿200国际单位(IU)、71岁以上老人为600国际单位,年纪介于两者之间的人,维他命D摄取量落在200至600之间。 食物来源:牛奶与早餐的玉米穀片,就是维他命D的绝佳食物来源。
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9、叶酸$ c5 J h3 C, X0 g: j8 w
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用途:叶酸是新细胞生产的必备营养素,例如红血球。叶酸缺乏是导致新生儿嵴髓缺陷的主要原因。
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每日需要量:许多营养学家建议,你可以服用含有400微克叶酸的综合维他命,叶酸摄取的每日安全上限为1000微克。! y" K# B/ M4 ?1 X; I e
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食物来源:富含叶酸的食物包括肝脏、乾豆、豌豆、菠菜、绿叶蔬菜、芦笋和玉米穀片。5 y8 c9 H$ p Y5 X
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10、锌
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% g9 p. F( x! A; E用途:对人体的每个细胞来说,锌都是不可或缺的营养素。它能够保持免疫系统健康、也能调节人体的睾甾酮。7 v: ~9 i% f) F- J# {
; U' O2 E: Z" O7 O4 [每日需要量:专家建议的每日锌摄取量,男性为11毫克,女性为8毫克。" ?% L8 c, e! |0 E# d
1 [7 l; _& Q0 [食物来源:牡蛎、煮熟的牛或猪裡嵴肉、火鸡、烤鸡腿、南瓜籽、低脂酸奶、豆腐、烘乾烤腰果、瑞士乳酪等多种食物,都含有人体所需的锌。# _9 f& E% B0 W4 ~$ G, [
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11、维他命E1 ?; L5 E ]$ W5 |3 f
2 q/ [& b3 l% `8 x+ S, N ?0 ^用途:科学家尚未发现维他命E的所有好处,但目前已知道的是,维他命E对于免疫作用、DNA修复、红血球的形成、和维他命K的吸收,都发挥了它的作用。 每日需要量:专家建议,成人每日应该摄取23国际单位、或15毫克的维他命E,因为许多富含维他命E的食物是来自坚果和油脂,因此採取低脂饮食的人也许会有维他命E不足的问题。(chinesenewsnet.com)
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1 Q! Z; B j! V9 J5 O食物来源:向日葵籽、煮熟的菠菜、杏仁、红花油和榛果,都是富含维他命E的天然食物。 |
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