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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物,但是没有一种食物能够提供人体所需的全部营养,因此需要通过合理的饮食搭配,人们才能得到全面、足够的营养。" h2 k; [2 h% |3 T2 t) C
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营养学家认为,人们的日常膳食必须要保持平衡,做到不挑食、不偏食,才能满足身体健康的需要,保证人体正常生长发育,促进人体组织器官正常运作,提高人体对疾病的抵抗力,进而提升生命质量,延长寿命。人体不可或缺的11种营养素有哪些?什么食物能提供你对这些营养素的需求?这些至关健康的重要常识,你应该一次全部认识。
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1、Beta胡萝卜素
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用途:在人的身体内,beta胡萝卜素能被转换成维他命A,而维他命A是维护健康视力、免疫作用、和细胞成长的重要营养素。除了上述功能,它同时也是中和自由基的绝佳抗氧剂。! Q6 X2 O7 ]4 q4 l3 Y) k
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食物来源:大量的深绿蔬菜和橙色蔬果,如木瓜、芒果都含有丰富的胡萝卜素,一週摄取足量的维生素A,享受beta胡萝卜素的潜在抗氧化功能。
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2、维他命B121 N- r( }8 j, e* I8 v
& c; B1 K- u2 N* `! p用途:维他命B12的效用在于製造人体的DNA(组成基因的物质),以及维护健康的神经和红血球。, O0 Q x. d. e0 H) b
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每日需要量:对于14岁以上的人,每日应该摄取2.4微克的维他命B12,才足够全身所需。虽然有研究人员指称,人体每日仅能吸收6微克的量。1 T6 F+ n; ]$ _! Z4 f$ t- C' b
1 C; U, G' Z) Q! [* v食物来源:维他命B12与蛋白质密切相关。因此某些食物如肉、鱼、蛋、以及牛奶或酸奶等乳製品,都是这种营养素的主要来源。& _5 E7 F+ }5 P# g2 q8 p
/ w! h9 a) ^1 [" I# \% b3、铬/ ]( n* C$ P4 z# @
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用途:人体将食物转换成有用能量的过程中,铬扮演着不可或缺的角色。 每日需要量:虽然近日关于铬补充食品与减重关係的研究,并未得到很正面的结果,但是它仍然是身体所需的重要营养素。每日推荐给成人的摄取量是50到200微克。# \; u: r& H0 G1 z! g; L! J Y, r7 ~, \
; q" k& N7 ^7 Z食物来源:铬的最佳的来源是全麦麵包、穀片、肉类、坚果、葡萄乾、啤酒和葡萄酒。9 @' E7 T8 E' p2 ^& D
& e o9 u# _1 g( p/ Q4 [人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物。( v; ^$ u R. c* Y
. |. R. A5 k: t% O# f4、维他命K
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用途:维他命K是人体用于生产不同蛋白质的营养素,也能创造出让血液得以凝固的条件,在受到创伤时,可以阻止出血,并且让伤口癒合。 每日需要量:目前研究人员建议,成人的维他命K每日摄取量是男性120微克、女性90微克。幸运的是,维他命K缺乏是极为少见的现象。 食物来源:甘蓝菜、菠菜、芦笋、绿叶莴苣、大豆油、橄榄油和蕃茄。
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1 R. L; `2 b% H$ R* ^0 g# t* ]5、钾
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用途:钾几乎与人体的所有的重要运作有关。包括维护血压、心脏和肾脏作用,以及肌肉收缩,甚至是消化功能,都与钾密不可分。
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每日需要量:研究表示,多数美国人每日摄取的钾,还不到建议份量的一半。成人每日应该获得4,700毫克的钾质。6 ? B& }) h- d R& c
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食物来源:能保有食物本身原始形态的为佳,因此你应该仅量购买未经加工的食物,特别是水果、蔬菜、低脂乳製品、全麦五穀、鱼类和瘦肉。6 V" ]% e3 C) y/ j ~/ g
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6、镁
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6 Q( h) p3 H, O用途:是人体一些基本运作所需的物质,也是触发300种以上生化反应的重要成分。7 P! d: N+ u. X9 i5 m1 j
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每日需要量:成人的维他命K每日摄取量是男性350豪克、女性90豪克。摄取量最好不要超过350毫克的上限。
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食物来源:这种矿物质在酪梨、坚果和绿叶蔬果裡最为丰富,富含镁的绿叶蔬果或食物包括南瓜、奇异果和杏仁。+ b) }( z0 e: a! v, z' u
( f7 m" u/ e& I4 p- ]9 S6 w7、维他命C
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用途:研究员长期发现,维他命C是胶原的主要组成物,而胶原是构成骨骼、皮肤、血管和其它组织的重要物质。 每日需要量:研究人员目前建议,男性每日应该摄取90毫克、女性则应摄取75毫克的维他命C。对于VC来说,人体每日至多仅能吸收400毫克。 g1 z0 a1 K \! j7 l
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食物来源:生活中许多常见的食物都富含维他命C,包括橘子、绿色甜椒、草莓、芥蓝、甜瓜、蕃茄、白萝卜、白薯和秋葵等等。4 a: d \; P" @( {$ E! W9 c& u
: A2 f" t% S+ @) q8 f. `: h& a$ W% i8、维他命D
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用途:维他命D的主要功能与人体骨骼有关,它通常与钙一起工作,帮助修造和维护骨骼健康。 每日需要量:官方的每日维他命D推荐量为幼儿200国际单位(IU)、71岁以上老人为600国际单位,年纪介于两者之间的人,维他命D摄取量落在200至600之间。 食物来源:牛奶与早餐的玉米穀片,就是维他命D的绝佳食物来源。/ ^- }/ s6 j! G
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9、叶酸' u2 R: A: w! P
$ e8 T% k5 x% x6 ^! x* `. e& Y用途:叶酸是新细胞生产的必备营养素,例如红血球。叶酸缺乏是导致新生儿嵴髓缺陷的主要原因。
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4 o8 v; J' k/ O3 m/ ?$ ^* }每日需要量:许多营养学家建议,你可以服用含有400微克叶酸的综合维他命,叶酸摄取的每日安全上限为1000微克。: s& S0 u/ x2 T# F& p
+ ~' A* X% P! @, e- d食物来源:富含叶酸的食物包括肝脏、乾豆、豌豆、菠菜、绿叶蔬菜、芦笋和玉米穀片。) h8 ]% E* m4 N1 P7 k& E9 z
, b) g) I5 R! \10、锌
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用途:对人体的每个细胞来说,锌都是不可或缺的营养素。它能够保持免疫系统健康、也能调节人体的睾甾酮。$ ~" U1 P& j4 s! K$ B: C' r
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每日需要量:专家建议的每日锌摄取量,男性为11毫克,女性为8毫克。# r" w- {2 I' B u1 k$ n. b
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食物来源:牡蛎、煮熟的牛或猪裡嵴肉、火鸡、烤鸡腿、南瓜籽、低脂酸奶、豆腐、烘乾烤腰果、瑞士乳酪等多种食物,都含有人体所需的锌。
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" z; g+ ]" I0 v: ~& G: h! B11、维他命E4 r; I! J! p$ {; I5 m a; a
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用途:科学家尚未发现维他命E的所有好处,但目前已知道的是,维他命E对于免疫作用、DNA修复、红血球的形成、和维他命K的吸收,都发挥了它的作用。 每日需要量:专家建议,成人每日应该摄取23国际单位、或15毫克的维他命E,因为许多富含维他命E的食物是来自坚果和油脂,因此採取低脂饮食的人也许会有维他命E不足的问题。(chinesenewsnet.com)2 g' F& D g* G7 I5 a, e7 N
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食物来源:向日葵籽、煮熟的菠菜、杏仁、红花油和榛果,都是富含维他命E的天然食物。 |
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