科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
' v1 @; }4 D8 z, b日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。

拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。

* g* K* N, y* z& D" d仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

4 _) G% Q' _2 B# N8 n& c; A$ e01
1
: _% v$ K3 Z* ^  h$ e. [卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

02
. Q$ N% M4 Y6 v
2
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
9 v: l6 o, _0 m& H
03
( g* d# g% g. V" G

3
握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
) U  Y7 c! C$ i1 Y  c. T
04
; Y8 w- T: C2 e( _
# c7 B4 f8 y' }/ R
8 d' W2 o) D) K# h, e4
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
6 [& Z, J2 T$ H- \
05

) x/ o8 u7 l& d' W" e
& j0 Y& {; j& @2 k4 B1 Y9 ^% y4 r5
2 ^/ b- I3 H" b+ g躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

/ h' o7 [. N+ t6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
7 R% i. j7 D5 }  M5 Y# t还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。

, P2 @. H  A/ M! ^3 R. a06

6 A3 L5 l8 |5 w加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。

7 c7 X& v8 N0 [* x7 X& e0 l! R; ?07
7 D/ [+ h0 `4 }: o* M; z& E
肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。

08
: z' ?, a1 ?5 \7 ?# a7 n1 V+ S
膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。
% t3 L) d" C! Y. C" w/ h
  K) h2 p6 t3 F2 d5 X  z/ o6 Z/ |4 ^09
, `. `" o* H, S$ P. k
还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。
, N4 E4 ]. {4 H3 u. `6 g
2 X: A! Y. q! U: |- |$ P10

当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
6 c2 o8 \- V, K: ~4 s" Z蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​