不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
' e5 A# A( Q# d. U' ?5 M# R: u& U7 A
; S" t3 J( E) [# }3 F6 n
, q( V* S4 g% T1 o/ Y( [, S# X! C3 I- x
单杠引体向上

9 E: }1 b- @  }; ?5 E6 Z3 O8 S; e/ E! v引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
; P; Q: e: _% r+ _& x$ l

! {; e' t. A& C0 p3 F& D
, o" _& I: J4 i. G8 A/ ]: Z7 M
0 u- }( E, c- B" q/ c/ i

  x6 e- W5 D' j# M& M" Z4 g
* {( S; L; U4 N; ]3 }) j6 g6 ]其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。



. S0 ?  z5 F% _) j8 b单杠卷身上
( e- n/ K' F# w! r8 j- N  o
; u* v& v; {* F; F, S5 L卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

* N' A( _8 C: d3 h) c5 c& L& P  
, m  R" Z4 G5 ]" a0 C





; o; z' ?( b' {- U) }4 _$ M) O


% t2 {  I& E! M7 r  ^
/ G0 x5 s! b/ t. d. S- A4 d
* J0 E( J6 o  Z, @5 G. p, n- W8 d
: r, o# |) c+ X0 p
其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。


9 q9 b$ D) a4 i2 ?' x; L/ C
单杠单力臂
4 @. k# _8 \0 c, D& h! I2 N1 ^
: }' h) H; I% i8 W6 _4 [/ ]单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
% M7 t" ^/ ~% _; v# j( o! X8 Q0 I
! R: o' W- Z8 b- k  o$ w+ F
' e3 E) N. I( M; w, t$ N
0 |1 r& f- p# v# j3 W, o



* S0 |' q3 Y3 m# A% y# x% \! U0 L其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。



双手撑杠单脚跨杠
* s6 n% Q- g& H7 p8 W: w" `/ c
9 y% n: _6 S% z0 q( m7 q7 P（单杠单腿跨杠）
1 k- c- u# c/ q; x
跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
7 w9 o6 m+ l  c* I
! P* i! F9 O# Y3 i# \
. I4 A: D. h/ l7 g3 |% K7 y" P
) R8 X3 R% H& U3 A) h1 \4 Z8 x8 M
* P% \$ p* f7 Z+ b# v. z' {4 ?1 X3 W

1 Q) s. y7 M7 g: A8 m
$ `4 U% p8 G  L& T3 E8 B: c



其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
6 X- A# g" J0 G! C2 w
' F6 G' U% Q7 h% V4 K8 K" e# D; G7 k

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！
/ Z9 M, D+ b! o# o. _) G$ O: F
4 w. k" d/ N* Y1 ^2 [; {$ k9 {
3 e6 z5 ^* i2 F6 Q0 b' B3 j
单杠双力臂

: X7 a5 j3 x# O# w  O0 u' t; c双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
! C; R' p9 t5 G
# c2 y! K4 x) N6 w) D) e! f$ P
1 R  R$ B" U8 a+ d5 k) s

) [0 W4 N- k) W) f
: X$ u% |3 {3 y4 i+ H

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。


+ `" o6 Y2 @. z& V9 s) S- e
单杠屈伸上
2 e. I: s2 ]* R1 ?: x
. ^, Y0 ]) R" j0 v屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。


! C5 }$ q+ z7 W0 d9 K
& u+ Y; \* N( ?& I5 l
0 j  e8 z" i; r/ l# g

" a. F: |0 b6 F



; o3 E- w1 J* E6 Q. d

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。


$ X8 H! d; l* X8 D
$ W7 N" x: V/ R% r: x单杠后摆上
. i: r; F8 Y+ n/ X& W
7 m  B! `- e$ {0 ^6 t3 O3 r" R后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。


- r' n% O* d; L3 v
: H# c$ X! E2 f) @0 I2 n
; ?0 G; l$ Z/ S% s, J( m2 G
3 V$ o& U1 K+ y% i% O4 _
% X7 |  ~  I3 ~3 O
. D8 N1 D3 W$ F4 g% {. B* z6 T



3 V) a$ T* d* k8 T. C' `! u& E4 m其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。

* K& Y( J% Q% a' a/ ~3 G6 o

单杠背拉上

背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。


' `1 L/ U' t4 U/ K' Y
4 \4 @! n6 {' L  r% Q

" Q4 |: d! Y3 i

6 i, S; \/ s, _) D



; K5 h7 `$ C( ^6 S) F8 y其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。

0 u' s  ~# R3 t) M( k

+ h; }% L8 N, W4 J4 ?3 K* h单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。






2 O* a$ [. _: {7 y, V2 m7 }
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
/ j) U8 M0 r; O9 @9 Q3 x: ]) V' Q. g5 h

& B* O2 s+ d9 e4 J3 ?
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
$ C- ~; l, b$ A5 V, Z
6 S& F6 r3 p5 c- E- Q
5 m0 n. R' K1 }& p+ ?
: n; F$ }0 c2 g