不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

gzmykp

不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！
  k9 L8 a4 L% c& \8 X- r) ^1 `9 _


单杠引体向上
) l1 p( m1 J; O# h* G; j# i
引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。


( `6 O) l9 n3 ?
" F0 u& A% e% o- c1 ?: P8 ~, |

9 Z* p% p$ N! L
0 l& w3 n" I$ M' `! [) F# E
4 j  ]7 R9 g" i; e' ?; }其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
/ ?6 F# Q7 y+ S" s3 `

, ]3 V& G6 ~) p5 O6 |
) L* }, G6 Y3 }3 ~, V单杠卷身上
" ^* B# A7 Z1 E3 R* N$ y$ C& J9 Q5 m) @
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

  


8 ]4 _# S, H/ B, l% ^3 D7 x+ e7 E


- q: G, Q2 n' c* L
2 Z7 o3 {; @& H& d: c- _! }

: a# w+ ?/ W3 Z9 f
% N, v' O( X* W/ d



其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

7 t/ e: |- R- i8 z
* l3 F# g1 h4 m3 k) @# V1 }
单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
, L. |, [5 x0 x; ]% X8 v



2 B% l0 C/ |, y6 Z1 Z
0 q5 ]8 R( c5 o
! }1 F+ w. G( j8 v
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
0 K8 Y: I$ X/ K
+ J4 ?! P0 o: p/ H/ U4 A, ^
4 c; A: c: h- g" n
双手撑杠单脚跨杠

4 z0 n: V/ a  z6 J! m' D! y（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

/ f4 I2 g' ?+ f4 x9 h' F' o' S

' ^# }1 M( U7 Y; ^; |; b
* ^* n, p0 M7 J! B  _- n+ z
1 N% W% }' H9 ]( C4 q
8 c4 }' {3 M, M9 p- Q

/ c" j9 [' F0 s- H& T4 Q* o

6 K1 ]: L4 N$ m
其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
+ H3 |" ~* g6 U9 C$ F$ }( H
+ w6 ?; q$ t$ D) y$ I2 N3 J  @
/ b; p% [7 a3 e8 E* N7 l
以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！



8 h  }. }. F6 z6 F2 y* m单杠双力臂
7 J7 a( ?  M; J! S/ ]" o- c" F
& G. h: ]3 u2 u- B7 D双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

6 e3 G7 M' Z' H( ~' r
% [' e$ s' r6 N8 J4 U/ q1 s- \
# t/ C/ [% q7 n; G

& V1 h4 e/ s9 {* o/ U

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
/ X/ X4 B9 \3 }4 g2 o7 g0 M
& f" c% ]( V! K; O" G" A: I" T" e( O
, Y6 ^6 c& u( b0 M! ^2 _6 P
5 ^# x" {1 x5 e& }单杠屈伸上

4 f) \5 ]3 N: b- P1 [4 v屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

, S3 U0 d  p, L8 t1 l. ]

' H4 C+ s+ [+ q8 M* a

5 J$ Z/ f* }% C6 t
4 O$ o; Q+ ~! ]
# e  x4 x4 i6 _2 o' V0 f' J% V3 I
; Q8 A  s9 Q! A; B5 N2 a% B; ]
0 c) r* h6 z3 `3 }/ t


其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

3 ^, T6 x, @! [+ f$ u6 x
6 M* A: Q7 J- y0 S, {0 t9 h
单杠后摆上
6 P& m3 u' h/ t- M4 U
2 \& y: V* Z! u1 a, A后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。

9 o* U4 J$ w* P7 Y

6 }2 `: H3 x# |; |8 j



+ C( e- @: v" h6 F# @



  o% n# o+ U, ?1 e, @6 E- H1 _3 i其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。



单杠背拉上

7 @' w1 @% Z# I. g背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
8 A* [' C! I5 D3 H9 M
9 H) y/ `6 K4 @" e2 G1 D0 b

8 {) @. X; A6 X9 t: g4 i& f
* n* x+ Y6 j, n! b4 |, Y& ~) }1 u


$ ?" K% c$ H/ e6 `5 L$ W- x
/ C' |" O6 {6 L: s2 X2 U  Z
$ y) ~; [7 k! |9 S
, g/ T. D3 h5 y9 Y: S* c
! K" U( U8 J1 |& @: C6 V1 u9 ]+ s其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。

; S: Z, f3 w0 h- A8 d0 [
" Q) ?" B+ f' i- T, k
7 }" H; d8 J% h9 g4 r单杠踩杠

踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。

& h9 ^* M% e* h" X
8 ~6 U0 N: W  L0 C8 J$ g
# |4 n, g# d+ W* U7 s) [


& y, `9 g. C% `+ T9 l
+ `" d: _# p6 b其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。

) j/ Q! `8 ?8 n& N! z
& n6 [" h- \) B! t& x% V5 E
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
& H4 U9 h) [" l$ s6 U
( @4 ~; j2 w2 T2 a4 I9 H
# \' B% p9 Y8 D3 ?. u. i/ y
% ^8 P1 x9 L5 M+ V9 @7 k& \