普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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! [3 @, R6 y' [5 s/ s  T* j　　练习组一：后置支撑

. F: _9 k# i/ u5 s3 j( @& Y) ^　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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+ F5 Q  r/ {4 ?( E5 B! s7 z' w. }　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

0 T4 k( u# ?9 ]1 m! C7 M　　Tips

1 T' g! l/ S1 b  n8 X　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。

2 F0 L5 s+ e, U+ j) [$ T1 G; }8 ^+ t, Q　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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4 J$ ^+ v( K8 s1 o　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

( w1 E8 `6 z- j) x- Z　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips
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' i4 A) C( z( k　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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  @0 d) Q% x1 M9 o4 ~　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

4 C( q* d% t. J　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
9 d% B1 O; M+ H- Y最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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6 P- X6 K& [1 c. i, A　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。