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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!( p$ ^& _, V1 e6 t" ]) u
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练习组一:后置支撑2 Z$ d/ K0 I; r0 C
5 K3 V* f1 r6 f
动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
5 R: t6 A& |8 U A+ C* Q" ]0 b% U9 T
, y9 ^0 r0 J, ] P 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。, K2 z) @* u1 h4 F
9 |: L: K- A5 X! l: R5 n8 t 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。 P/ @9 W5 G8 v9 Y: X7 O2 G
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
5 l( S2 u- l& l0 ]1 t
) L/ Q4 H3 f; s 反复2~4回。
3 ~+ ^/ B& o0 E1 e& e( L6 F9 R& j3 b( K
Tips
+ Y+ K. Q' I+ Z5 s( {+ g% Y" n. {
●保持身体的稳定。
" m5 t) b: J* [8 X& l+ V
, @( Z7 ?. U3 K" W4 ` m7 V ●不要耸肩。* a; \2 h5 V# [3 V
- [: I0 O0 O. y; H9 y0 a% d ●尽量伸展手臂和腿。 H/ {+ b' M4 S u2 ~, C
0 R& c7 z, h0 Q; p ●如果腕关节受伤,停止练习。
+ Z) Y2 h6 V. z8 ]8 V ; n! s8 Z2 K) a6 M& i' E
练习组二:单腿踢
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动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。 \$ T% X/ \: Y; }3 C+ }
* ^2 s! g9 ~! s2 m 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。0 g+ B: d1 ?; | c# D
# A4 s# f4 u2 F8 d. s! k, v: B$ t 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
3 P; ?; t" y. E0 @) F& M
* }% v% ?/ i2 [5 A Tips
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。& }* p1 r" x! |
# N6 u0 E& w) N0 R0 k4 q# f
●不要耸肩、弓背。
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- r: n2 P9 k. V/ W8 i ●记得收腹。
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。1 t' l8 ?" ^7 N8 E {5 l) f
6 M- m: Y( q/ l! |( D ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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