普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

4 ^# ]6 z" [8 y　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

2 k# Z$ I; W* I　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

/ x5 y& `; E' s0 L$ G/ W　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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6 q/ m* K9 i) J7 K　　Tips
( ?! r  K7 z1 @  R! m2 a0 N# ^
　　●保持身体的稳定。
" }; v7 M+ |. v4 G
　　●不要耸肩。
, l5 ?% Z8 |9 J6 |5 N2 ?! J
# o+ _0 I/ y) b$ C$ W7 B+ ^　　●尽量伸展手臂和腿。
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7 g; V/ ~! U2 g  ^, ^! i4 e$ _　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

0 D" ?! D* C8 e3 b) M, l& g! c& ~　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
1 r+ d5 Y! C5 G4 R' S' u
5 a; y2 ]* @: Y- G0 Y+ e; l3 |　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

# }3 H5 s6 `6 ?5 ]9 Y6 v2 u; I5 {6 x　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。
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* L  E1 e8 i+ E! A: b6 k* G/ H9 L# U　　●记得收腹。
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- N# F" j% R: K# b　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
9 y6 W/ K9 O4 e5 K) x9 h+ {最好配上音乐
& D4 A  U) Z6 u* [! W- e6 f. y否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
" @% e7 m7 I9 c; L$ L. X* ?# s2 a! w普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

: p$ Z& W; E: v" W% n6 q: d( `
我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。