普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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7 v5 M" E* \* _　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

5 a( v& d& z8 e: v$ `: a　　反复2～4回。
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6 l5 Z  D/ N- y/ x  x- P3 E　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
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& A* y/ W/ [8 q7 H- c　　●尽量伸展手臂和腿。

$ Z2 F4 R7 H; U+ {8 ?1 E3 |　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

3 o4 A: |# H# w. U　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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5 ?# @0 W) [, N3 i7 M+ d6 d( {! Z　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips
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! Q8 U: v! M2 @6 L/ w% v- Y　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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$ F" ^& |7 r% A　　●不要耸肩、弓背。

, }$ C6 q: o1 u9 E( @　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
) w9 Y2 c" Y) V% J! c/ n最好配上音乐
& O' f' }: k! Y3 _  b6 u6 g否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
/ }% Q+ E: u. K4 t) z5 ^. \普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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& H0 f, ~- f& t5 J我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。