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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!; }% {" L, X" G$ w, _. t! ^

9 b2 p" h' N9 y- r8 U8 d! [- g 练习组一:后置支撑
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2 z6 J4 ^: j) s" S; K 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。 O( I5 i* \3 L3 w
. H* M; C: J0 ~3 O2 _3 y m* }# u1 R5 ~ 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
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# q* p7 q" Q0 s& P1 A 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。0 q' P5 o9 l- W( ~: o# o
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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' {1 f2 R B/ b+ a7 v) c0 S 反复2~4回。
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) e) r. I; T. a& _& d, S9 c( ? Tips
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●保持身体的稳定。% M% W: h6 h6 M$ O8 [ n' K& @
, c4 q" S& w- e& j) C9 W ●不要耸肩。* ?' s; k& f; V0 R0 v0 z) c
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●尽量伸展手臂和腿。$ F& y& f. |% `+ Y/ ?/ j" m6 e
$ H" @( R1 d9 w5 H7 @ ●如果腕关节受伤,停止练习。# c/ q* C- X. ^7 f- J* k
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练习组二:单腿踢# |3 _3 I( o' c& k1 |
% `- J+ Y& S* s6 o, J" F6 T 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。* a6 u1 Q% J' p9 N! w# D$ C3 Q
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动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。, c2 s1 t6 _" ~% D. I+ u
% N% p/ v( F) c: u 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。+ j* m4 X+ F" L% m. a5 S: D- s
! i! [8 C$ ?7 k 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
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Tips
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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' x* ~9 J7 E) D. u% Y$ u2 B ●不要耸肩、弓背。& i& o! g6 m0 T8 W) C
6 S$ f. h6 O) N ●记得收腹。5 Y" ?* K) J% K. J
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。9 H4 g2 f9 J8 x, Q* k# Q* r
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●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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