普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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$ {# m2 ^, n4 E0 K1 B. `% y　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
- g# `9 a6 i/ Z' u4 @3 m5 Q1 |
6 D+ C+ }5 |& ?　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

3 l) Q' }1 C0 G　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
) Y  D8 N: [& U0 C
) h  H0 W! }6 T. }7 y& X　　反复2～4回。
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　　Tips
% Y! M( r4 }, \7 H
$ F$ V: B3 S  r4 t( y6 m　　●保持身体的稳定。

: V* s" \) Z# y: Q4 \　　●不要耸肩。
* B( ]* o) f/ g3 g% q! ~; y
　　●尽量伸展手臂和腿。
1 i: M( d; c6 H# S- T; f
8 K! j" V6 c  V7 ]8 E　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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& _6 o8 {: i& ]" h1 a% Z练习组二：单腿踢

# b5 s/ B1 D5 I2 k　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

- B, s; X7 d) O( r( C　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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2 X0 [7 b) O- O! N5 b  ~/ a　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

8 Y0 U* @+ ?5 n) j$ ~6 _　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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- O( W4 q1 a0 ?0 {/ X/ U) Y　　Tips
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- g* D6 k" s3 e2 m2 h! t" x　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
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+ M. f! b! }' T- g1 L3 d7 g. j2 u: N, ^- @　　●记得收腹。

- w8 H- B: u$ j; z: T1 g& D' k　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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- x: c3 {. }2 L* n5 [　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
9 |2 f: f: C! H# a" h  h. n最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
" s# f- e  g. r$ e- o7 `普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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, z3 S* I' @$ U3 d4 H' O　　练习组一：后置支撑
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, @! s; R+ C/ x1 s: U$ _# h/ W　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。