普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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9 {3 I: j" M0 `% q　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
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5 T! o6 |4 z% r$ E9 ]9 t　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

( r3 W' G$ ^) q1 E! Z　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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- \  f4 }$ J0 B0 W　　反复2～4回。

4 n8 R  o9 {' W0 m3 @3 [　　Tips
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　　●保持身体的稳定。
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　　●不要耸肩。

* w. J3 b  x* _　　●尽量伸展手臂和腿。

/ L+ n8 V! g9 \8 f: J" M　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

$ }: d7 d8 F" r* h　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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- M9 Y. Z/ O$ H8 h; t  z' j　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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- }4 K* C) j2 w6 N　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
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+ @& N# C' U6 Z6 `# X% v　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
  ^2 f6 q5 b8 I( s* e最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
2 ?# M+ N# S+ B+ c( n普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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7 z; P0 V  G$ @, I　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

; b2 M2 Y" {: l3 K0 s* c8 n2 O4 V
& {) i3 R+ [8 N" G6 T+ A9 U我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。