普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
5 R: t6 A& |8 U  A+ C* Q" ]0 b% U9 T
, y9 ^0 r0 J, ]  P　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

9 |: L: K- A5 X! l: R5 n8 t　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
5 l( S2 u- l& l0 ]1 t
) L/ Q4 H3 f; s　　反复2～4回。
3 ~+ ^/ B& o0 E1 e& e( L
　　Tips
+ Y+ K. Q' I+ Z5 s
　　●保持身体的稳定。
" m5 t) b: J* [8 X& l+ V
, @( Z7 ?. U3 K" W4 `  m7 V　　●不要耸肩。

- [: I0 O0 O. y; H9 y0 a% d　　●尽量伸展手臂和腿。

0 R& c7 z, h0 Q; p　　●如果腕关节受伤，停止练习。
+ Z) Y2 h6 V. z8 ]8 V
练习组二：单腿踢
8 Q# o9 q% ^  D. a! Y
　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

* ^2 s! g9 ~! s2 m　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

# A4 s# f4 u2 F8 d. s! k, v: B$ t　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
: _" z! q. {* E) \8 ~/ v) |7 }; J
　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
3 P; ?; t" y. E0 @) F& M
* }% v% ?/ i2 [5 A　　Tips
! p/ k! t- n& l+ @
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
- a# N% G9 F. b9 B; u2 u6 G& x
- r: n2 P9 k. V/ W8 i　　●记得收腹。
* f+ S6 m/ r1 T( y5 V$ ~
　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

6 M- m: Y( q/ l! |( D　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
- e1 e7 m+ B- H6 C# F3 q/ g! g最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
. h- m7 f+ K' H% I普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。