 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。& F2 o6 J4 C5 v* [
+ P) t% {$ p/ q" O/ b! J1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小' ]1 m3 F, u' B8 r& e1 ^
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。! D/ x, _# V7 @2 q
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100. [1 y/ i" y' o/ f7 L* J: n- C
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
; K; \ O" T" u$ F( D8 L 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
/ [* F# `$ ^6 L: R3 A8 {6 F8 C: Q 有就是长距离训练太短，上下
" M+ ?, J0 Y% \- d1 P& D' U0 ] 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
' J7 ~+ p: k& f1 r* g 还是明显
. f$ v, M4 s* Q& K 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
9 n, _- ]1 P7 j* ]) v( @) u 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
# D' T8 Q. h; V7 s 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。- Z0 f# T4 R& C% W3 V+ v1 ~
( L: z) ?& v& b 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃 x- w4 _4 x& |3 H+ R+ N7 z
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没9 h1 F/ Y3 H$ E$ r% w4 P
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何) R# y1 t/ j) A/ W) M, Z
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
, O1 x o, W; z7 _2 n9 ^ going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
% l% C, U: G# Z 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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0 ^6 F& N. j# v% w" Q. Z 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。( k, j% o! H" e! E1 r8 Q
' Y* S; D& j: z9 D* l# a4 K. P9 gcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，3 W8 p v& z1 Q5 ~" D+ t0 M
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多7 i9 E9 o- i \ V) ]
数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
" g0 ~$ S2 S3 G2 t6 T ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
5 J# y: m/ G) Xbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
( E! X; v0 ?9 d C7 s. n 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
/ E1 i* A) @# y0 O 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
# r* u1 J1 F1 @6 m* e. ~ poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开, I8 ~7 B" f( |8 C0 d
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴# \% _8 D1 F1 W" ]5 Q8 |
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
6 R" e+ X" x1 }7 J ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没9 e+ Y \3 ~2 `9 Y2 o$ \! [
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时( ]: Q& f. d. j# q5 @2 n
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
3 H4 C7 K$ ^' c2 s0 d 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
" g3 z$ t& h0 h" `9 V* r ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常. L! y) r: L+ F* R& n6 h+ h
希望自己是50miler.( M0 d" I3 c8 O, Q3 I/ h$ t" e
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是2 N3 _7 D& E6 l# n9 f% w3 }
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊* J+ L6 k9 N7 u# W* h
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
) R4 ?6 C% @) t' T 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
+ [$ x9 u7 t( h( Y( Z; c 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小0 i( i& f' ^: y
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
5 z, M( v, i5 t% T2 H1 O" } 的基本上不说话了，就剩吃东西了。 m- I2 [. M0 s. a
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
3 B5 k/ c- Q. E% V# O) N8 f y 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
1 M$ }, O7 N7 ], G8 Q% c) ~1 Q; Y 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h( W o8 X( T. a/ ^7 [# @
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
- u* I& i" |" b# O: [, { 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有; A7 K- p. U! c! H
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
) y! r5 x1 [. _8 c+ e9 |8 ^ ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
) W4 h- `/ E0 t 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
8 a6 Q" d- T; J6 H# [! e d 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成2 i' W1 {1 Z8 u& M, F
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。: X0 v- y+ w. V* e+ Q$ F) g
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚" r6 \) o6 `1 W* z
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
( F( S% q9 V( {1 r; o6 j ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
' `9 T# ~8 {) d0 ]$ h7 W! X" e 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
0 G5 p& Z( M" ~+ n9 k2 H0 M ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周* W0 z9 l6 N; p0 H2 y# W
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
5 M# _+ r) c: L2 v$ \ 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 t5 m7 V# N5 `: r1 i$ X$ v
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: D) o4 W/ i N# e 设备评测! E# M& D# ]5 X1 X6 x3 X
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
% @: A$ `5 ]- s, g) ` 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己5 s4 n( A" ~8 {; e" B! j
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
9 K( l2 k- n F6 t4 l 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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& ~2 E8 ^6 U% }. X+ \$ {# K5 }& p+ [Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝' `: a' r) \; C. w) ?7 y
盖弱的，没它我肯定跑不下来。- ^4 y( S( u5 U8 f
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
6 z6 R! j7 k' s0 m6 z% s ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，, G4 V) I4 d; l# N, F
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有4 L6 r, Z- v2 |6 @1 E; H
减弱。缺点，用cr123锂电池。
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& {9 c" J) l% B' {0 d; I c0 D' q OPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
+ I/ C# e! b! f+ ~ 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
( c* h+ g- ^7 i( M/ k3 o小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。2 J/ W8 X" I J1 [- D
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设备缺憾：
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, H* d8 h, G- V# t- \" t 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚8 M+ F8 z4 e/ \8 z* n5 w. _
上的帽子，晚上风吹的很冷。6 s( g$ n6 w8 g* a0 D1 O
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒- r8 g; ~' q5 T# b, A# a1 K* s
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。4 R+ L4 h" X$ b! ^; d$ R8 D
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几点想法8 l! [0 C8 F) E. c
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个. {+ r4 B% P' i0 D, q
100miles9 u! T+ Q5 a; T; k, ]4 [
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板: @; X1 A( ]+ Z5 Z P
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。% u4 l: a7 |: c( ~! f7 D5 R1 i
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
% K8 X. e3 p1 W 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
! |+ G) l- E3 F2 I# x 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
$ [: K7 h: ^0 I: o8 O& r4 ~ 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落$ J! b; F8 X6 {. S5 c
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走5 \" P% e0 a! {% W; E% b5 }' g* R7 W
。或者自己数数，要连跑100步。& W1 x/ l, i4 E9 K8 V
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0 W5 Q' K( K2 k6 K L 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
9 G% @8 _' {) l' |9 p3 |- Z 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块& }1 o/ p1 {. V) ~
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时! N) j Y4 ]% {5 E
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
0 U3 T' p) W, g* u _; ^' B 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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% \; m. I5 M( d+ t 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联: M: p M+ l$ Q1 R
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
# V, u8 }% h6 s1 e I6 L ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
7 J; D$ b ^, {4 h; D 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特* b6 h2 f T# E8 D* m4 r3 j
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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- t5 B5 s" O$ x1 `+ c4 v# l& c 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
+ q ]" w1 L( u+ i% i$ \) ^ ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。6 |3 a. ]5 H+ O
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
$ V( q& C7 q' \. P1 T2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 5 t: e: Q( M& q3 J' E% O
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
{5 D. C, C+ Irunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 7 c- O& g4 @( L0 x$ G/ m' H% ~8 x; f
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/( o: g& d I& k' [1 z
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。; m$ U5 m/ } L9 w4 h
5 H& f( U: i' ]6 F1 F9 g! s0 g
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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: N' u i3 o% {( N video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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楼主
