 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。" c& V1 J* y, h1 z+ d
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1 准备+过程
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* L* g# s3 R0 x/ F9 ^4 f; O* A- Z 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
+ E1 i6 _) N! x" q+ m9 { 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
9 v* A' v) z% \/ q- L公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介5 J; M! e7 Q9 ?% ]6 ~8 p
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还* }, A5 `' h t D
有就是长距离训练太短，上下
1 h- ^ i- P) }& M% {: t 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
9 z$ w B$ \7 a! p; K* Y 还是明显
* g/ ?( [9 j. ?- p 酸痛。
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# [/ m" J) L V4 j. }8 v4 ~& v 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高, h, i2 x8 ~. t
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
6 y+ o; Q5 i; G/ W. n; I8 Y9 f 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。$ g3 p8 \4 Q8 s# c( [5 V$ y5 F) x' V
; N- ~5 N$ _/ x/ O5 r( [6 l 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
# h8 |8 w8 Z2 T4 s! nreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
2 L4 ]' f8 u* d; @. e 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何9 F k- ]! ~) n- Z6 a, v3 ?7 i
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
3 C1 i+ P2 E8 u+ M. z1 C going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
( I, U/ f) f( m4 m* ~+ _" U 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。 [$ E+ @- k7 ]# k
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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" ~5 ^% F% b5 g/ _6 o3 s2 w6 C& ocourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
& I4 t# A1 J6 l) a z 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多6 ]3 G4 @, C0 v! _
数都是白人，有个日本人第二。' H. B1 d( `- R6 a; `# O
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走+ n7 y: Y0 j, g3 O- M5 I
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有4 {6 f# _3 \! H# ]3 g: L3 W0 D
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
8 w2 M4 u5 `) }+ N# [ 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
2 o- h) ?* u9 H# P( C 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 + j2 E9 R/ d9 o0 b& s2 P$ q; U2 t
2 f. G$ {: {' V+ k: r, s5 I, h 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
/ M2 @; s5 E5 }& ? poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
1 W7 H$ L+ e) M# s7 e+ i 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴2 t. u: X# k" g5 [; p
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑& s/ A+ f/ y/ [3 K5 D7 K" j+ S k
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没. R4 O4 x1 D, @" Z
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时6 c0 m3 r# }2 s' y. o
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好! h' h8 U9 ^1 I9 P
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和2 L( \: V9 o# p# [5 t
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
+ n& M* f0 D; p4 A8 s 希望自己是50miler.% b) R+ l& W9 L6 j: e# r v
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是$ R; p# L" d# ~4 c4 o4 E5 S( x
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊& m5 P& U3 D! F
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应' T3 y% w+ j# d0 {4 D- e
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡; b& i; U( Z. z
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小( ^& t6 c) {* N* F
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累) d- x5 S) U# U( n
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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% ]/ S6 G6 `; g( F* d8 }' D 早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼* B- e4 W% r& P1 p N: O
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里6 r a. A/ [# l
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h [3 E$ B. @) ]+ e/ c8 x9 |3 `
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后$ J `' D$ S6 x" L1 W3 g7 s
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有/ E. J: J# o1 O+ _( r
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
8 |! d7 P# z( X ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
1 G( F7 o; [3 Q8 M- T 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直6 L* c" p, E v$ ?2 E2 t) @
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成; I8 |. T2 _ C. k, a
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。+ G4 e# G" g% l( @! `8 h; a
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚% M) E6 e5 V# ?+ \" K
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似: b; S! r2 n9 s5 s
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
2 ?5 |; U0 ]6 [( m/ W 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四# K& R* R; F& R9 I8 G1 E
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
+ o9 q2 J" P% T2 C* y 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快& k( R0 Q8 }2 Z* q, j: o& u
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
7 K- L- o2 y8 ?6 M& j310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
+ K( b+ v/ N+ ^6 L( e+ z5 J- s 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
1 r0 D9 S# H& W6 ?# \ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自& F2 P3 T) M* t6 \6 s
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。: z' [. u+ U8 ^, B. M
, O( s8 {0 P6 `Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
% h s" h. z# P% h0 i8 a/ c 盖弱的，没它我肯定跑不下来。0 n: p" [; E/ z
1 n" V. f8 K0 r' n4 o- i5 ^; zHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋( M( x- L W$ O$ W! \8 }/ ^1 D+ d
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，+ @0 R: z6 h! D2 v6 N- ? r1 b5 [
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
: r6 d7 V$ R# u' o 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
) e. c3 g' ^0 E( v8 v2 x( T 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7 o# `3 X) \9 a2 c: j5 }: y4 L, |
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。" T) v5 v+ }8 L
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设备缺憾：
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. |: k7 h3 n( A' [: K# N% k4 A 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
. G3 N) R9 s2 F 上的帽子，晚上风吹的很冷。$ G, F2 r6 c$ d5 E1 r
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
2 S. h4 D: M( `- u 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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几点想法
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! `4 j# N+ [4 A+ Y100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个+ y! d7 `$ Z4 d* n t; v
100miles
& ~! t/ o) f; q5 X% X! w* H: {% d- N( ?需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板! ^7 x+ S% U5 \4 b
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
5 P3 K" m& m4 l/ { 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
0 Q4 E0 G( t4 Y& }) J 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。" V' w+ }" @: f# P. Q6 w
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天$ t6 O* t/ _- x
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
3 H2 a& C- S# y4 y' C% B 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走; h8 T5 _+ ^2 z# w
。或者自己数数，要连跑100步。& E8 c9 W/ S* c1 _6 i7 Z
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! V$ B, G9 l- B$ L Z. d0 S; a 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
) K3 I# v) P6 |4 p% U& {* E) O 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块) C+ C% c3 B( r5 }9 w4 L
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
! I2 j% C. J" E$ Q 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
8 R% D: `$ r: Q" g6 X 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。1 r% A M3 O. J
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联7 x" E! h1 `3 D! a* R
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新9 W. U+ u. \ H- A0 h- J. Z( L$ ~. d
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
; C: h. D; _/ y6 O 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
0 {9 L5 P7 E8 C6 z- Q8 N 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。, F+ P d1 N, I* c; O
) S- O5 P( y: g2 u. K% R
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
9 Z, k$ ]5 b+ j; g- l9 l/ D4 G ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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9 M6 y: M* `. s1 ]$ |) q& a 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个+ t9 f2 M1 f; a" c: x; w2 M
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB ) Y( ?: k M$ p. G+ X8 c- b8 r
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
: k3 n/ j9 i. |" {* h: srunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
2 o6 M& F: O0 C* n, i Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
1 V) K2 s% K7 s' | 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be% l: B9 n# d) x0 \0 N: J
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video+ J- r) Q: I5 f( ]4 e' j3 E
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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