 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 8 g# n7 r, R c3 o
2 N. S/ Q; J% z* b5 q
资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
9 _6 a7 a5 T4 v' y( o* X+ N1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
. E+ B8 j2 f1 @# N5 y答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
- L# J4 H: _4 w+ h$ A w' K& u2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
. n0 \2 f4 }' y& a答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。- n; A# e* Q5 j4 v: ~# d4 ^
阶段一：
; @; O2 ^/ @, l# d$ P4 L目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
, j" m$ T, [9 t- F4 O/ h" c周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟+ \! P7 J; x' d# a# }
1 1 1 7 14
/ b M1 J; \6 ]8 k* t2 ?2 1 2 5 15
9 X) }4 R, k# I3 1 3 4 16
; P8 b1 q, b1 |9 Y# ^* {+ `4 1 4 4 20" ^& ~7 P6 C: w9 A
5 1 5 4 24
, R, |+ c7 T0 h! l0 @, H% P0 J6 1 6 4 28! u8 S$ a g! @. z5 y [- C
7 1 7 4 327 E9 R$ A p( P; g) l
8 1 8 4 36
; B8 ^, V/ {. }6 x4 h* p) D$ ?9 1 9 4 40' ?$ X( C4 o M
10 1 10 4 443 D6 D" t/ b% z& i4 _
阶段二：5 p& y2 b! v, d4 w" m8 b- D' y
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。2 j+ x9 g- K2 p) e- U* O
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
8 b$ L) t6 r; x0 G& t1 1 15 3 481 i$ }! @6 I/ F0 _% ?; i8 l
2 1 15 3 48
# y( i* t- Z' w. Q& o3 1 20 3 63, u# T* ~) |5 y4 F, ~
4 1 20 3 631 Q9 |1 l2 C3 U
5 1 30 2 62
, n. V; {, t* C8 J) Z/ N0 ?6 1 30 2 62
+ q5 q( Z/ i% {5 [6 b- G7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
9 E4 X& {1 s' x; R8 `8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
) y9 R& H6 F" a9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)% t4 v2 B( p, j; N' x8 w
10 连续跑60分钟
, J1 N; A: i. N) b+ c3问：多久跑一次比较好？
4 d' t: b* u. i& o答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
; k% [- D) }0 h. s0 \, k4 P1 M+ l- c1 D4问：那要跑多远呢？
1 R/ P' g0 U6 _ ~6 L% _6 I& {% n9 h: C答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。$ }# b8 _* f$ T0 l2 L7 ~. U& H
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？. ]& A: \5 l2 y
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！& b' k0 g, N5 j2 ^* u
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ " d3 L/ A, G! j8 z* p6 I
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
4 _" ?8 Z8 g+ m9 a9 a% o2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
* w/ L& x8 {4 o! [9 E7 }/ |- T- i3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
8 K8 J" L. c: h4 Y8 t4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。$ }9 T$ _6 w5 s6 r8 o
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
. f; ^# s3 A* V7 r3 L1 b1 F1 J( b6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。& x W- p+ H4 z0 J- z0 ^- Z
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……; j6 S3 B' A" b0 F6 b* N
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？
% {8 J% u3 F, I* ]& D8 p$ _答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？- B$ L5 S! g6 t2 ^0 O" J3 S
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。( K6 `, O; o1 ]2 f/ s: v4 v. l
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
/ @, S: a. `( r, I我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！
9 Z$ c. r/ ~. H/ J# U8问：跑步前一定要拉伸吗？
1 d9 Z, A, `, _7 J, S. {5 n- @答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
' ~; Y; n: b/ L$ |" a1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
_( m# @5 J0 X0 O* E. ~2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
0 d6 x2 e$ b- t P/ g& B3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。) n* u* m4 }% R6 j# A3 p7 H4 ]
4、运动完后再拉伸是不错的选择。( ?9 R. \0 A, Q4 ^6 a$ K
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
3 g; G. S8 `% F' r- ` A9 W3 m1 ~9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ & H# e! T% ? M( j# w6 r* S
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
A# @" s* S; Q$ \; b9 a0 u10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ 8 T2 _1 `: i) O2 w% @$ M, k
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。1 P$ ^$ _& g/ m/ i
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。" N/ W9 r2 G- D P; P) a6 X% O
2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
0 J( R; h9 w$ i6 j3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
