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跑步入门者最常问的10个问题

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发表于 2013-11-2 18:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
+ ^6 u2 a" O8 K* D: d' y7 X. D3 f. \) q5 o2 G
资料来源:http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html      
5 C4 v  y. k0 u5 z5 T1问:刚开始练习跑步时,跑多久比较合适?                                                                         . b( N# E. v7 `) Z4 `7 R+ N' Q- D
答:在开跑的第一周,15分钟是比较合适的。在这之后,你的目标再循序渐进。! I0 Q2 P8 Y( U$ U( {
2问:如果我无法连续跑15分钟,那怎么办呢?                                                                     8 ^' g5 b3 [, i# V
答:不要担心。在开始的时候,大部分人都坚持不了。换句话说,你这样是正常的。我给你提出以下建议。8 s# w% F, X9 A  E" U- P1 D; {
阶段一:. e0 N, D9 I/ E) R/ [, v
目标:本阶段采用走一分钟,跑十分钟的方式,逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后,大部分人可以完成五公里。
; r% R# f, `* x2 u8 n周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟
3 ?  h7 y/ {! |; d8 ?1           1                              1                      7        14
* q9 p' ]! R6 g2           1                              2                      5        15  e) a/ I" x7 f
3           1                              3                      4        16- G2 {9 D% N" W' O( E0 V
4           1                              4                      4        20" q* Z3 h3 S0 e, p& j5 q
5           1                              5                      4        24+ @& w8 Q* _9 W7 o  Z. f
6           1                              6                      4        28: _# w/ d* g2 w7 l6 c
7           1                              7                      4        32
( p, _7 w, Z5 r" M" E5 m% m5 M) n8           1                              8                      4        36
" t( Z% e' l9 V  Z2 ^; M9           1                              9                      4        40
# F  [) x- `- Q1 U10         1                           10                      4        44: g  u' S. r  {0 R
阶段二:
) ^0 T5 A. l$ a6 ]0 P8 y目标:逐渐摆脱行走,能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后,大部分人可以完成五英里跑程。
0 M& d. U# K+ @, O1 B. Y# J/ C周数        走的分钟数        跑的分钟数        重复次数        总分钟数
" d9 U8 F9 U' `) q0 o1              1                    15                      3        48
3 _- D9 P% W4 z6 R) N2              1                    15                      3        481 z2 H! w- @  {1 n
3              1                    20                      3        635 `3 G' h! p3 U
4              1                    20                      3        63
) o" d5 G$ S, f: T7 V* L) {" X) \1 Z5              1                    30                      2        625 l5 L' F) y$ D! ~/ a3 `
6              1                    30                      2        62! [# H) J/ b" V1 N0 ]1 ^8 f
7        走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟). Q. I9 `8 x: V
8        走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)3 [+ g0 v! K+ \+ M4 U1 _
9        走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
2 I, I2 M7 w2 x: C. k10        连续跑60分钟
8 `! k7 f) h; c5 M! B6 V5 v3问:多久跑一次比较好?                                                                                                  
+ ^0 `: D2 c  \8 H  U; {3 D& E答:对于初学者来说,我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。. v* ?# U+ e* D8 h* s7 M
4问:那要跑多远呢?                                                                                                          
$ T& ^7 ], c6 y6 v3 C答:我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上,你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说,不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
: m2 I/ h+ Q* t+ I2 g! p5问:跑步的时候保持怎样的速度比较合适?
& r0 J: K7 m6 M6 n( q; U答:一定不要跑到上气不接下气的程度,最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单,但很多人却做不到,因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是,在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的!为什么?因为跑太快不容易提高心血管系统的功能,而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此,好好享受跑步吧!
; `1 V& A$ c0 |# a0 A3 J/ e6问:我很怕自己半途而废,怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢?                                       
5 ~% n" ]9 ]" V$ c! t答:1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做!有了比赛目标,而且投进去一些报名费,这能让你有动力跑下去。我保证!! c2 E+ v, w7 _
2、找个跑友,在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
1 Y+ _, I3 }, u- h4 s3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后,跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去,之后的坚持就容易多了。6 @; r7 n; r# v* B, J
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩,甚至跑太频繁都会容易伤到,这样很容易丧失信心。
4 T( {5 |# K" O+ p  j# d5、如果你跑步的初衷是为了减肥,请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系,在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字,不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片,你会看到即使体重下降不多,但身形却紧致多了。% U( L; l" R+ G8 n1 r6 i1 A
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记,与网友互动获得支持。慢慢的,你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
2 x: R" U9 K$ y+ |- @. Q7、每次跑步后都要给自己加油打气:我又瘦了,我越来越健美了,我可以无间断地跑一个小时了……
8 Y) l! p8 A  N- B1 S7问:我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢?                                                                      
7 j6 E. X7 c( M0 o8 `- z2 j% ]答:这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者,怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为,对于大部分人来说,自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点,问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤?, p2 Y' {. g5 C0 _- E2 ]8 U
在过去,许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来,这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用,这或多或少会引发一些问题。8 d8 r7 J+ m* ?
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ,这两种方法都很相似。我个人采用  获得很大成功。
8 H2 M( P0 r% I" M8 `: G我啰嗦了这么多,主要是想让大家明白两件事情。第一,现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段,改变习惯就没有那么容易了。第二,你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运!
' r" O6 O9 y5 u; P6 z6 [7 z7 r8问:跑步前一定要拉伸吗?                                                                                                       
: I. t5 ^# r' O+ X: L答:就在几年前,随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
  h% U- U3 F7 j6 v% R- F1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
+ J4 U: b  K* ~- s9 P$ }$ I$ h2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
$ B' w0 l8 q' y7 [. j3、放松跑五分钟后再拉伸,比直接拉伸会更好。
. u/ v% t. }4 ]. Y  t& ~4、运动完后再拉伸是不错的选择。
% E4 E: ^) h8 o- k1 I. h5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
1 ~" T( }, P6 v7 z9问:开始跑步后要改变饮食习惯吗?                                                                                         
6 c5 H* b% P4 {+ T0 ]" h# z/ Y初跑者一天的跑步量大概是一小时,营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友,跑前和跑后都要记得喝水。4 _) J& R7 M+ h& ~; i1 b
10问:我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢?                                                                          4 [" A- }: W& i
答:这是老生常谈的一个问题,要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
; f5 \# b0 I8 Z; L1 \7 g1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。2 a* u1 @1 `! h6 F
2、许多人说跑步减不了肥,很大程度是因为他们吃得太多。
# X' a) l: p% [0 k# |9 K3、每周跑三次,每次跑30分钟,减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间,或者增加每周跑步的次数。总之,挺过这段入门时期,在接下来的跑步生涯里你会收获更多。
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发表于 2013-11-2 19:45 | 显示全部楼层
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