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发表于 2012-6-17 19:52
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一、营养平衡
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营养素是生命的物质基础,没有营养素就没有健康。成人身体已不再生长,要根据热能的消耗量来决定热能的摄入,也就是“量出为入”,使身体热能收支平衡,这样才能保持适当体重,保持健康。摄入量过多或过少,吃的比例不对,就会失去平衡,也会没有健康。为了营养平衡,饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出:
' _( e- P4 ^9 m6 A! F(1)食物多样,谷类为主;
! y) V& h _6 C3 m3 O- J$ H(2)多吃蔬菜、水果、薯类;- D* g& K' L; @3 [
(3)每天吃奶及豆类、豆制品;& r5 S* r4 Z5 R! Z. |3 H
(4)常吃适量鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉及荤油;
8 J# f1 y+ J, |; \: a) w3 h: b5 X(5)吃清淡及少盐膳食;
8 x, }: z9 d) u% J5 Z(6)食量和体力活动相适应,保持适宜体重;
" P3 x& |9 c; o& ^5 e+ V(7)饮酒限量;! Q% _3 }6 Y4 Q7 a+ p, ^4 \
(8)吃清洁卫生的食物。
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. R$ Y. _6 U6 E: @1 \$ j8 O7 R此外做到三餐合理,一般早中晚餐的能量,分别占总能量的 30%、40%、30%为宜。
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与此相配套,科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类,现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体(约2000毫升)。多纤维素在金字塔每层都更加强调,全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5:2。提倡营养高、密度高的食物,如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑橘、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪,油(25克)、糖(10克)、盐(6克)的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物,即应补充某些营养素,如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调,老年人除了早上一杯奶,晚间还可增加一杯奶。
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3 d( [ P9 [! T% F现在营养学流行通俗简便的两句话,“一、二、三、四、五;红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。
5 ?& W" O- ]5 Z/ t( M/ w0 e“二”指每餐二两粮食。9 J! N% j4 ?9 ]1 ?' l. h% q
“三”指每日三份蛋白,每份指肉类二两(瘦猪牛羊肉、或鸡鸭肉或鱼虾)或豆制品二两或鸡蛋一个。" d) r! f$ w% Z" }, a' b' x
4 R" I9 Y1 C, E4 q( L0 S“四”指四句话,有粗有细(粗细粮搭配),不咸不甜,三四五顿,七八分饱。
9 |) Z/ K( U' Y0 H2 I7 O( x: ^% V% z“五”指每日吃500克蔬菜和水果,保持身体处于弱碱性,有助于防病防癌。( a% m; E5 t9 ^ F3 a7 B: [2 J$ s) S; `
, K; w( s0 @" u# L" \“红”指西红柿,红葡萄酒(100毫升以内)等。
+ | E- q- e# f0 ?- `“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。
: |7 s4 v, A: `9 Y“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。3 q, w( d4 @2 ]& ~1 W
“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。
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实际是指食物品种应多样,每天至少应在10种以上,最好天天换花样,利于营养互补。要 “三远三近”,远离三白(白糖、盐、动物油),近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。
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" k1 W8 S' }! |4 A# k9 V- u从营养价值看,四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭),两条腿不如没有腿(鱼类等)。3 u ]$ R+ o+ ]5 s: U
这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了,容易记,按两句话做,基本可以达到营养平衡。
, V v" m3 Q, |) N. ^保证饮食合理、营养平衡还应重视一下细节问题。
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1、吃什么油最好?& S; a6 A. |7 [
脂肪是人体必需的营养素,但不宜多,要保持营养平衡,肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高,应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少,但也不宜多吃,一般每人每天有25克就够了。
) @3 V, A8 k2 q/ f! W8 j" I" X& c油的质量,起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。) B" O. l2 B: V2 b4 X$ \, i* @. [
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油是否好,应看脂肪酸含量,国际营养要求的标准是:6 {$ T; k+ `% ?( q ^" e
(1)饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下,否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。+ I! J, n1 P# i" _- a9 G- J
0 g, D w$ w# v( r(2)多不饱和脂肪酸,分为两种成分,一种是亚洲酸,一种是亚麻酸,他们不能由体内合成。只能从饮水中摄取,故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源,它富含,而则多存在于海味、核桃、鱼、绿叶菜中。及要有一定比例,应为4:1(最好是1:1),正常每天吃3~4克,吃1克,即可平衡。但我们一般人二者的比例达25:1,仅为需要量的1/10,产生平衡失调,对身体是不利的。在油中亚油酸的含量应低于15%,亚麻酸的含量应高于2.5% ~3%。
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最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子,即反式脂肪酸,比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕,因奶油的饱和脂肪坏,国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕,现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。. ?5 a; b3 t \% H, K4 t* h
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(3)单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化,在油中含量应高于70%,它有增高高密度脂蛋白(好胆固醇)、降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的作用,因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高(72ä80%),含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。% {" c. _2 X4 E
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2、吃多少盐最好?
6 e6 U+ O9 r2 K( r盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说,一天食物中所含钠已够身体所需,少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐,发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠。都应少吃。! N6 s& V+ V+ X6 ~2 r
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3、吃那些食物最好?
& Q6 S5 m9 ]- I+ z世界卫生组织(WTO)公布三年研究的最佳食品榜。
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* F; ]1 P- I3 q# o" B最佳水果:木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
% U6 j j8 [7 E; n& H最佳蔬菜:红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。: _- J. A6 M, R4 a h* z
最佳肉类:除鱼类外,鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少,但其化学结构接近于橄榄油,有益于心脏。/ H5 w' H: a8 ?; y; R; i* u" H
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最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品:/ ~0 v3 N S& @3 A$ q- \/ @
(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆);3 J) f5 Q- E% _0 e2 B, p8 D! `
(2)十字花科蔬菜,如花菜、卷心菜、白菜;) q% Z4 a& S5 _; D& M
(3)牛奶和酸奶;
# w) _8 P/ _1 l, D" L(4)海鱼;$ T: }" ~% F: p/ _( x3 x; k
(5)西红柿;
0 J- J5 `" K% X+ c(6)黑木耳等菌菇类食物;* `& x3 b4 T9 ]* D
(7)绿茶;" l( M% L6 w$ k
(8)胡萝卜;
# q/ W0 n# V4 k; n(9)荞麦;
8 q' W8 |$ e- r8 f(10)禽蛋。
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4、吃哪些食物不好?
/ |% n0 }( F4 ~" U(1)应限制的食品:高度白酒;烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉。火腿、咸肉等);腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等);煎炸类食品;含糖饮料。
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(2)应少吃的食品:松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。
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(3)尽量不吃的食物:含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品;养鱼池中饲养的鱼(含抗生素);用激素和化学养料催长的动物肉;罐头食品、保鲜食品;从污染地区运来的蔬果。
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(4)绝对不要吃的食物:青西红柿;长斑红薯;发芽土豆;腐烂生姜;烂白菜;未主熟的四季豆及豆类;鲜黄花菜;未腌透的腌菜;畸形瓜果;变质甘蔗;霉茶叶;霉花生米;变质银耳;死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。
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% g4 ^! X0 B8 f& ^$ P5、怎样清洗蔬果上的农药?4 c9 N8 g C! H, Y8 W7 U2 [
农业部数据显示,我国农药年用量达 80~100万吨,其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95%,虽保证了丰收,但污染了环境,给健康带来了威胁。那么,怎样清除这些污染呢?方法有:
* P) U7 A2 l: M(1)浸泡法,在清水中浸泡30分钟,约可减少30%农药。
! a; E$ F! l: v) W(2)分解法,清洗后用盐或食用碱加入水中(浓度为10克/1000毫升水),泡 5~10分钟,然后用清水冲洗后烹饪。& B; B1 `7 I; D# {5 h
(3)加热法,清洗后在沸水中棹2~3分钟。
) A! e+ O$ Y2 v3 G! }5 V(4)去皮法,有皮菜应削皮。: R) ]3 ^, Y8 i5 j
(5)贮存减毒法,农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放10~15天。
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2 a$ ^( z1 g; B6、怎样烹出营养?5 P: a' X6 Q$ A. ?' q. D
(1)温度。并非温度越高营养丧失越多。现已证实,烹饪时温度66度,菠菜中维生素C损失90%,而在95度时,仅损失18%。原因是50~65度分解维生素的霉更加活跃,而在70度以上,这种霉就受到抑制,维生素就不再被破坏了。所以,大火快炒适量加少许醋,可以避免维生素破坏。! Q" R) [4 i# t! d1 t5 t& h# u# m
(2)时间。烹饪时间越长,营养损失越多。因此,菜汤中营养多,不宜倒掉。猪肉经过慢火煮1~2个小时,其中的饱和脂肪酸减少30%~50%,不饱和脂肪酸成倍增加。3 N" B9 y# N/ y/ q
(3)水量。不喝汤的菜水应少加,否则,营养就倒掉了。
0 R6 q2 k* R! i$ |(4)用具。铝锅释放铝,破坏维生素,还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼,以玻璃容器或瓷器为好。$ W- R9 @4 |! l* f- Q% B4 E
(5)方法。蒸破坏性大,短时间用水炖比较理想,如洋葱、菠菜用大火短时间煸烧就有益。粮食中的豆类则应火候足,小火长时间煮,以保证吸收。2 j" E' t" m9 F6 g+ @& |
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7、吃营养品为何也要适度?
5 h% S9 b2 G( P, A2 j. ]6 U营养食品并非多多益善。多了,除了使营养失衡,还会产生副作用。. k" o9 O0 [. k' n; |
- |! J$ {$ @6 H1 W D& p0 O6 p黄豆含优质蛋白质多,还有植物雌激素,又无饱和脂肪酸的忧虑,但也不宜过量,过量会抑制正常铁吸收,引起消化不良,促使碘排泄引起碘缺乏,促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人,最好将豆腐、豆制品用水先煮一下,把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。! I# {: ?& R# Y1 U- a
& x# f+ B: H% B z" |花生含微量元素丰富,营养价值高,但是多吃了也是有害的,特别是它那个红外衣,对治疗血小板减少有效,但老年人吃了容易促进血栓形成,引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米,千万注意剥去它的红外衣。
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7 o. V' M, ^' o& A! | ~黑木耳有很好的抗凝、补铁作用,又有纤维素,但吃得太多,有溃疡病的人会引起出血。% b6 L& h( F- ~3 T1 Y# A( t
" n" @( K+ h5 e5 h牛奶是优质蛋白,但每天也是只能控制在500毫升以内,因它可生成对血管非常危险的分子——高半胱氨酸,这种分子极易沉积在血管壁,造成动脉硬化狭窄,最终引发心梗、中风,另外还易诱发老年白内障。因此,任何营养,必须掌握食量,贵在适度。/ K* C0 d. z+ ~" u
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8、吃蔬菜有哪些误区?9 t- s/ V2 n9 S$ Y! M1 P
(1)先切后洗,营养大量损失。应先洗后切。
4 y! V; {" c1 R( o! K. a(2)挤菜汁。饺子、混沌馅汁常要挤掉,这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。. [8 m# i1 D7 M7 [$ T. m! I
(3)贮存过长,丧失营养、变质。菠菜在20摄氏度环境中放置一天,维生素C损失84%,因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。4 Z6 R! B3 ^* _6 N* _2 l6 h- B8 P8 h
(4)冷藏不当。黄瓜不宜低于10度。4 ~3 E' J4 A4 C# K8 f
(5)生吃蔬菜,不能彻底去除农药,不易消毒。
2 D8 g) F6 T8 ~" h(6)烧菜隔顿吃,烧好青菜15分钟后维生素减少20%,放30分钟减少30%,放1小时损失50%,隔夜还含有致癌物,而且菜变质易致肠炎。: k7 B/ x2 ]: w
(7)素油代替荤油。人们怕荤油,怕脂肪太多,炒菜放很多素油,实际素油也和荤油一样,每克油能产生9千卡热量,一人一天不应超过25克(即一汤匙)。6 d6 Z1 g8 J+ U+ G2 U v
(8)吃半生四季豆,生四季豆含皂素,不煮去皂素会引起腹泻。
: l I& \1 Z% {" Q2 K {' Q3 K(9)菠菜不去草酸,影响钙的吸收。应在沸水中先煮2分钟,去掉草酸,再炒则不会影响钙的吸收。! }1 K5 E: o* K: K4 H4 M) I
(10)长期吃素菜,易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的,缺乏蛋白质、核黄素及锌,会使免疫功能低下,易生病、生癌。) B" c. F2 W. @. p( h( p) S
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9、怎样补钙合理?
& h% i" _: f7 Y人们越来越重视三大元素,钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢?一天饮食中已有400毫克钙,若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶,一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙,最容易吸收,是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶,最好在餐后喝,否则不易吸收。若喝牛奶腹泻,可改喝酸奶,或喝豆浆、吃豆制品,也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。4 P. o6 n( A- _& U
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此外,应注意含丰富植酸的菠菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水,避免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收,荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐,也等于补钙,这是一箭双雕的好事。此外,补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品,增加维生素D、磷,重视体育锻炼,钙才能有效吸收,体内的钙才会有用武之地,也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者,食补以外也可选择吸收的因素少,另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者,晚上喝牛奶也很好,既易吸收又帮助睡眠。; N) I/ f, B$ ]+ W5 l7 m9 m
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10、喝什么水好?2 A+ I0 l7 F$ x, U3 @
不是可乐,不是含糖饮料,也不是碳酸饮料。日常以喝水及绿茶水最好(每天8杯)。怎样选择水呢?4 G" r( I( M/ y0 h
(1)功能性离子水。它是通过隔膜电解生成的小分子团水,其碱性离子水渗透性强、溶解度高,具有抗自由基作用,是比较理想有活性的功能水,具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。
1 j0 {" O* _1 O, D7 P5 D1 f(2)矿泉水。真正矿泉水是好的,具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例,则不一定好。特别是有的矿泉水实际是人工将纯净水中加入几种矿物质微量元素,很难保证自然正常比例,可能还会缺少某些需要的微量元素,应选择正宗品牌水饮用。
' X9 y* _( F. A% N, R8 f/ w# ](3)纯净水(蒸馏水、太空水),把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水,水中各种微量元素都没有了,长此以往,可能会有潜在危害。用于泡茶饮用,保持茶水口感好,但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。, _: c0 N1 Y9 y$ l% @% [: T
(4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水,已经细菌毒理等35项监测,但经过水管网及水箱到水龙头的水,最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。! e% A3 I& z4 V6 @9 g: Y
% j9 T* P6 a& y$ r2 ~6 C日常用水也应注意。早上放上一夜水管中的死水。饮用水可先放几个小时再用(但不宜超过一天)。存储3天以上的老化旧水,其分子的键状结构受不到撞击而变形,不宜饮用。开水一般沸腾三分钟,不要煮沸过久,水不开或煮沸过久不好,反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。 |
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