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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑
4 k* e. y# ?7 `( I$ i1 c6 `' o7 l" f* m+ B
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
, x8 {, g  P: j& K8 |忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。
5 @( n: k2 ]. Z& P5 P; X对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。* L  @) v4 N" |0 d3 G
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。5 ^" T# ]  C2 [5 i. F5 l
9 R' x6 ?& p4 w9 p
热身知识:初识卡路里
/ A+ ]1 T7 b2 D7 Z3 Q( ^1 g* ^- y- Z5 e2 o$ T
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
/ w. |9 [: Q0 e2 h3 ^5 \! L* w4 P8 L% T) Y  m
1、什么是卡路里' c" L, D' O2 L. O/ q$ h2 B) e
卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。+ E8 T0 U1 x5 z+ o1 Q. A

% z" s$ {/ d: m1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。0 _5 b1 q* ~( e4 l0 Q
. m5 ]4 u: c8 e3 R
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
+ k/ M0 e" H1 A2 W- R

7 y. a- |- j; K9 t6 `7 ], G( I! }. Q' }2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:) r! g  K1 {6 m8 n: k+ `
  ]) |/ E; F+ \# d+ |# L
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应
) Y* q( N! ^4 L1 s6 V3 f+ K' b9 G) I2 [! F
a. 基础代谢率;, O$ P; M: a/ T' t$ \' O) h
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
3 y0 l0 t+ {7 n  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
7 W2 y3 a; t" y! n! y! W( M  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)8 Y5 [* N* [* q8 l" N
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
4 N7 l5 G4 d8 J- m) U5 k* t/ R2 p/ c' u
b.体力活动;' z: U; ]  O: c5 V# Q& g+ y/ Q" L
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。4 L; `" c% m! p
2 t' b2 D; |* |
c.食物热效应;; x4 e( Z$ z( M- m. M0 M4 E' }
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
0 ^! g% {) j1 U( r6 R% k4 N
% G% W# F. t& N
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!, [7 O- P8 z4 R) z- q2 O( }: [* N
& T* k9 D0 ~7 G# j$ f
3.卡路里跟减肥的关系?: Y) f! L  ^! `) G  H% Z
7 b2 o( I- ~  U7 h; C
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:1 G8 N+ g7 j4 j! v3 r( u: i  y6 I
5 `5 N. U' t' I' B% K
如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,9 B3 d, M; [; B1 }1 K( Z# t1 g# K

" T. k0 \, X3 Q- {1 F如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,8 a1 v8 U3 F% o2 @
- a$ f3 p3 \9 D, X% h
如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
; D1 I- |8 ?# q
. i  l# o  C5 {4 n' ^6 j
一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。- t! s4 \. V5 z. @
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
: I, r- r% X8 N3 B3 T) q9 w
' z8 V+ O  ^+ M/ A  {我该吃什么呢?
/ z* v& {2 \/ ?) @) x+ O8 |/ V在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。& I; e$ \# J* k9 |3 d( x/ d# ?
1 N0 d( |- I& o: G, V% w7 _- ~
a.西式餐饮的卡路里摄入量:! m2 b6 k  q: j3 K
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。% S% U5 N; w/ e, a6 c: P) }
4 }/ W& h, \+ s5 V" a
b.中式餐饮的热量摄取计量法
" h& t0 u- M8 b+ b! K/ r) q) Y# {4 z对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
( p2 \. Q3 i/ I0 g4 T" {
food1.jpg . r4 |/ m# [, E2 h

1 R& ]: p0 \# C! e# q1、谷物的范围

9 t6 S- _8 O, {+ t
- b- o/ Q. I; f8 c% m6 k% j! r谷物的营养
9 A. I' u8 L; v( y
, ~7 z% Q& G6 F' }0 s谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
0 X$ Z8 F- o4 l
7 \; f) b8 B6 s5 L6 k2 L2 F0 R一份谷物可以是:
& Q" r% D4 M2 v! z+ j$ i. {( _. }; T+ {4 L' X7 i
1小碗生米(28.5g,约半两);
, d* C6 ?6 g  g4 {( ^8 D- w1小碗米饭(约1两);/ Z$ n! J: |* Y$ }0 F& K' z8 f
1片中等大小面包;1片小玉米面包;% k/ C8 x# M0 m  z( A; z
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;$ u. K+ D: }  E- l( e
1小碗熟面条;1 Q6 S) H& M$ F1 e0 u8 `' V5 ~
1份28.5g,约半两干面;
" }. A% ]0 U  S4 ?, O1个中等大小菜包;
+ ?' w3 t+ z* Z1个小花卷;等。
0 |" [! @' ]/ F9 g" I! \
* l5 Z0 m: t. ?7 a, e9 J; v
对食用谷物的建议
+ O+ M4 M: i* v7 P  d2 Z+ g) A
5 r6 z$ J3 }, a& `按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。) ?- K7 b! q) i# p( G  p( y- i4 @, o

  I: _# h9 g" m* I2、蔬菜的范围
- U3 s, d. q+ |  k8 q8 l7 h8 ^/ [/ S! `3 I6 b' g  Y. T+ ]
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。0 t8 L7 w; K+ e- A) c1 X

5 J# H! Y$ {/ v3 M5 S/ J* N大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。* Q, r: S9 N% ~/ I5 L

) o* K9 j- s2 ~一份蔬菜可以是:9 t3 U) L; W: z" j

$ q- B3 [- g" L9 }, ~- {' m6 r1中碗生菠菜;
: q' ], i+ z- Y; q1中碗生莴苣;
' Q6 I' S# D- o, G+ k1中碗生生菜;
9 m! k& v2 F. y3 ?) p2支中等大小胡萝卜;
/ A; ~1 z  e4 c0 q1小碗南瓜;9 O$ g  I+ F3 B2 ]
1小碗熟豆芽;
( B# `! U7 S( f4 L+ }1小碗花菜;
4 x5 c3 w4 X6 B6 s  q3 p. Q1小碗卷心菜;
5 G, }( I% i' ~2支大生芹菜;' ^* E& r: n" [1 O5 B: U
1个大西红柿;0 B  W6 H' T' J; P/ h; e$ o
1个大玉米;
: j8 D9 ^+ t5 ]7 [4 |: f1个大土豆;
1 a/ L+ @$ W6 Y1 {0 M5 V1小碗蘑菇;; j6 u$ ]2 Q% G1 d
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
7 a! F& m5 D$ S

2 Y1 `; S0 W( Q, f! M" t/ T9 Y  K对食用蔬菜的建议) _& {7 s7 X- D5 g3 U. C9 w; I% i
8 y2 T; J2 h8 U) y+ i
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。6 l0 O1 R& J5 s2 l/ B: v) y) E$ A$ ^

4 [, o; o" g# x3、水果的范围
5 `8 P; R/ K- s1 Q8 C8 i6 J  _% U' ^, S0 E
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。
7 K9 m5 e+ d% Y* }% d! s( D/ k2 u2 |
一份水果可以是:' I# R! h; i: v' x$ H' m0 a

9 \, u8 O2 Q  f1 r) c1个小苹果或1/2个大苹果;" T: n+ T+ {; C4 T8 r- v$ l0 V
1个大香蕉;3 r* q$ ^' B1 u7 G
1串中等大小葡萄约32个;- E4 ?) T3 ~& y4 A1 d8 _* J
1个中等大小柚子;
+ Q# s  R2 s" z0 S' `0 n" S1个大橘子;1个大桃子;- u3 S4 i8 E3 A: f, p
1个中等大小梨子;
& b3 j; }' s$ Z  j& v) t" X2个大李子或3个中等大小李子;
& ]* E8 _! j# A  [1 z% y1/2个中等大小菠萝;
0 u  `3 v  R/ I8个大草莓;# H  m3 w, Y* ~' n- P
1个小西瓜;
6 K: p9 k- I, K3 A" {# ~  n1杯无糖100%纯果汁;等。
9 y. T# a" |& T# A, h7 c
5 \' K0 }. @9 {* I+ H6 n- \
对食用水果的建议- G: O9 x, @# \! U1 b

0 n# x2 G. C9 y# y) K. |% H按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
& ?" _2 q% i" k! \, y) J% \; M
% e% c+ U1 m/ V# _/ `. ?& R
4 {* f: G  s7 p5 W. E" l4、奶及奶制品的范围% [; |7 g  y  z9 N$ b$ U9 n

& t! Q7 O7 [4 a) }0 @$ u+ b. A' D奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
, m* N! t, v( j3 u, W2 j因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
! F. S+ k! m8 Z/ H* L' L
+ u$ N( A& ]' p0 X! @一份奶制品可以是:
' X/ v/ H0 l+ y; R  w* H+ ]/ d( t* [+ O
1杯(236ml)牛奶
. S6 R0 f& y/ k, j/ O: i1/2杯脱水牛奶# D5 t5 K0 r# @- [
1杯(226g)酸奶
6 {0 ?, y5 j" x' a43g硬干酪1 g4 m2 T' o/ [9 l' B  }2 W
1/3杯碎干酪
' y6 v- U3 D& |, b1杯牛奶布丁7 F& ]/ V$ |8 D1 y0 O
1杯冰冻酸奶酪% W4 ~4 q1 |. o2 {1 k0 ]
1.5杯冰淇淋
  }- q" r* v' |+ A; z! S

1 G4 c' @3 ]- m/ J9 c! w. [对食用奶及奶制品的建议  [+ P6 n, D2 Q5 E

# K" f% R! d  x按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
: _, p  V5 g, R0 t5 C, L, c: X& y0 h
7 G: w8 a# ~* ]1 ~8 N# M5、肉类及豆类的范围% P) D: F% F: _; u

: D: T3 @5 v. X# _3 r(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。6 a7 V3 e; t) `9 w* v9 @1 Y' h6 K

% ~: O4 M0 G3 A0 @需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。7 p  }1 N3 e. N8 l% A$ y
; P! C% p* ^8 Q2 j# z/ x
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
3 ?) A# K1 I: n6 S5 ?$ c
) H9 w% T( [! }6 n& t) u; S(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
# I3 E& E# q1 D8 }8 I6 p2 w3 k6 _) g
一份肉类及豆类可以是:0 Y( Q8 I+ f# }2 i) e

* H$ d, p; J- r" _  ~5 h7 n1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);3 ]+ J. b5 ]+ V& d
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
) [8 p. c; z! s4 Y7 T1块鱼肉(28.5g,约半两);9 K* _  k! D& n$ P6 w! z
1个鸡蛋;
/ Z; N4 E$ s2 y. }- E, T8 B! T2勺豆沙;
( o9 ]9 D0 P3 _; F1/2小碗豆腐;
0 ?, k! h5 n2 n8 ?6 W" C; {1/2小碗熟干豆: r6 i8 I6 ?$ j4 C( o$ H

6 a+ n8 ~1 s( S0 P# ]) z! e7 K1份坚果可以是/ ?9 ~  l4 j; s7 _+ P/ H) a( c
5颗杏仁
& L* o$ F: i! x+ \2个核桃
3 B- U/ `2 S' ]" b  u

% L% `5 n% W* n9 O0 [对食用肉类及豆类的的建议
. u- R* t# f0 H. i3 j$ f3 n  p2 M) A! x/ y% R9 G
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
* o3 P( I& K" e+ \$ ^
& j2 V( C! R- f选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。7 X, }9 `! D. v, B- o
+ `" y% E* t. P. u' }# ~7 c
6、油类的范围6 h. v3 N; l" l7 e5 |9 t, @, {
2 I) t7 k1 \2 {+ s0 a& M
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。2 A$ C9 H! N  n7 k2 L' h+ s$ q

4 P. P& U8 d( n+ w$ T需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。' z% u7 D! C) a( {$ G6 ~
2 B9 k' W3 _- ~  `
动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。4 V4 A9 k- [: C8 A; W7 M
. `5 v1 F  u6 W  z5 h& Y
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
0 d# y9 @: l! H- u' [ " C& d- w7 A/ _' i. J$ u" ]
一份油类可以是:' r* h  P( ^! l- p2 F7 k* a

1 w* {4 M2 e6 R* F4 q9 y9 k' _1勺植物油(约8ml),
' M+ g$ F5 r7 U! R; r* E7 p* T: R

4 U! x( x$ J2 `+ G- l' a. I对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
. v1 T4 b5 ~8 E# J  K: [
3 s2 k5 K4 t6 M2 h6 l1 P. {按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油" G, t( r' h" u1 v1 J

! M' ~! ^) E  t2 L9 U' t8 ]2 X8 E+ F" W' ^5 J* m& C( t+ h4 w
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/& h4 h. S3 V& O+ S: M
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
" v! i9 X! R  e1 p. O' v
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
8 Y  ]- i. K7 k$ z* B' B1克碳水化合物=4卡路里
: m( o" m& C9 O1克蛋白质=4卡路里
. f8 e/ ]2 ?6 Z1 A0 ~  o: O1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
# e5 N: n0 F1 R. a# X
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
- @' K. c& c% M$ D. L8 u) I9 H8 T( Z: _更正一下8 a8 ^2 A+ v8 V1 M" y' I8 Z$ }% H
1克碳水化合物=4卡路里
; N# K$ x1 ?1 h8 K5 R1克蛋白质=4卡路里
+ n2 H" a; @6 E1 a

$ O% L2 R! O6 j; w太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~2 p, L5 k1 m; L% E) z2 Z6 d/ I
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
4 Q, h; ^2 S) M+ y2 J' S- @' a7 W烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~
: j; w1 s5 e8 [+ g
是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑   r  Y4 s# h  }( G9 Q4 Z

" l8 l' m- _+ g5 Y$ H$ P根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下( \' H$ i% {4 g& K1 u6 z0 K
9 L8 R8 ]* w1 ^+ n- f( M2 l% a) L, h/ m
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品0 g' [$ w" Q+ X' f! P
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300" N2 a' I& A4 N% A5 K
早餐         ; \8 B3 J# v7 p
中餐       
: ?  ^9 c, N, A/ s% a+ U5 R9 s晚餐                                                . b, K& p: A( P; z7 D# y# Q
夜宵                / G" ^; J; C5 h& @( ~9 ]
                                                ! F" k# R* V$ j& c0 a% p4 H  g( i3 z
大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
大型搬家
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
8 P. r9 Q+ l! k2 l一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。/ i4 P, U3 Q2 p$ O+ X
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑
1 s9 b2 p3 i1 {( h
6 [6 ]4 [. {0 n& p1 r) s小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下
' h4 ^7 ?( V" M4 {$ e/ q! {1 B9 j, R3 u
中餐 1个wrap:6072 T6 `' y9 v* |; W9 _
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
9 u+ n7 O% Y" K
9 J' t; v( i/ G1 M, n8 f晚餐 盖浇饭:460% h  c0 q( S; [- ~4 F, t' o+ @
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300)
3 `1 P- N) E0 l2 b# V                                             ( @) Y) Q& i+ Q4 g
夜宵 小米粥:200  muffin 160
2 L& N8 S' F3 z1 r小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     " B9 M$ }! ?6 B1 @" m: r0 H
% t: ~1 z! {( ~) b; ?2 n, T
饮料:300; H; H. |0 E6 J
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    ! F2 m/ ~1 e& ?9 B% \+ a

$ _; c* I9 I3 ?; _' S, p今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
* D  M0 D! q$ K' X* {3 B" Q- E. F* J2 _: ]/ N, k1 e' G  @
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 / D1 @+ |1 [( U$ a# _& g9 s- \
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
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: k8 u7 g" ~0 f# \腰围627 z9 r) k/ H, q  t" h
0 n& a8 {/ |1 I' h& F+ G( E
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗$ |' S5 y3 z* ]% D: ?# L
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
4 H" \& D: S, J4 i& o嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
$ A( F7 B7 R* d7 ~9 b; j* s- s5 N ...
( k& W* _, o/ f0 p! C
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40 8 r9 e1 d$ k+ c, W. E
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

! y+ M1 W! K3 H我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。4 W: V- K$ ]& l. ^/ x1 @* P  R
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
& g4 w3 [; q- Y7 ]% I我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

8 Y9 y( E6 v) Z0 \, s* f我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
0 ]& S  Q* n) Z" P) C! v我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

  X2 O' F+ g- }1 Z* c+ f) G) g简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑
6 J% b# G' U; P0 ~% k8 c
7 Y5 h4 E* T. Z1 g3 C; `1 w! C# V今天的食谱总结如下
4 C, c5 X4 G  F4 g% L  j2 D+ k2 p/ m4 b4 B
早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯; r3 ^2 V; m6 f; ?

( S- d5 r! }) C" b# T8 ]* q中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
  c  f7 G4 U  j$ L虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
- v5 Q5 Q7 Q8 e, l, J
9 c' a' H/ I# ?; l! y9 C. d% ]6 l下午茶 2片面包 160
7 ~, x; @. i4 S
1 v" E" ], @7 _; U9 _% f( e晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
, v' a4 v: w' R2 w6 K1 B9 P米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)* N/ Y* E$ E) X/ T) o" s# O% h' [
& _# T3 x& k! H& B1 x" x2 \
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 1600 |+ p% D2 o: p+ Y
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
- v6 Y1 {) R1 o/ k) U- G# r
' x% t# ^  M" p' X: h; n. i饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
- Z! h9 L* T1 O+ E5 u: e) s2 x4 w/ l6 q4 u
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
& l: f/ w/ c- d7 ^, S0 s: M" M2 ]6 ^' e* o
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝# o' d) V3 e0 Q5 E, i
10.jpg ( w! E0 k4 c! Q) _' V# `
4 ~7 O+ ^0 L1 Z' s" Z- b
晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)4 o8 }, z7 V' j- _0 g( _. T- F
11.jpg & \! i6 ^( D/ v- j' w4 b8 {

+ e$ g  D# G2 t夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝" x9 d" {; K; L" v3 E
12.jpg
' l( O  \- C, O8 G
3 x* K# g( {8 U, v
/ P2 z/ {4 ^- b+ P 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 ! |$ z; o6 _/ R9 c: }
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

; H  Z7 E" J1 L# I0 y好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴) R  E9 ]0 Z  g1 n
& D8 @& `4 Z3 F! r7 ~" Z1 c
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32 ( C' J: {. ]. A) \( i
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

2 ]9 P- w1 U* P3 ?* E6 u8 d* j哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
" N; s" Q* {" ], r9 n9 X# v! i我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑 4 _3 ~2 U7 ]& v& I

( r$ s# X' {4 l$ f: o- E& v" s昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油! t! y- }' U3 k  n) o* v2 K

& x7 O: d& }% m8 {; i早餐,1个蓝莓muffin  160% x9 o$ i) N7 {' s( Y- w. v# e
. N' p: l  T- y. z" V
中餐 1个wrap:607
  X+ W* V; L- Y5 y+ [2 P  ^1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入9 \6 [6 C- M- L8 B

4 g7 l" S; E/ K下午 半个梨28,半个香蕉 90
+ E! c3 i' H8 I2 V1 Y
  r5 B4 c( N2 i* x6 X5 u0 b! }3 D2 O晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
- `, e6 b) x3 V0 Y1 s. mbrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)# @0 n( M0 Q' w3 s
13.jpg " ^4 N' X9 I& }0 ]1 w
' `+ f% Y1 ?# K) _* ^
夜宵   muffin 1606 g) C7 W. v/ ^
* u" o4 Q: _  @
饮料咖啡6杯(360)
9 j9 h" _& o( u4 r
- u$ g, v$ L/ F* ^2 V; p2 R8 U; I0 y& U今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
6 D8 j- d$ D9 @6 g$ L9 Y( W9 I& K+ `# ]0 \. I, f( Z: t/ Z
特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 & t% u; u# H  ]! w3 b3 B2 Y, a; l
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 9 V; V% v5 D5 O9 m" R0 M/ O
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
  o1 K3 o7 P! A0 I: t8 P我私下觉得 ...

; _& Q: e2 P$ j. @: L
6 x9 b* j4 V$ Y& r我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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