 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 ' j' Y1 f3 h$ B9 ?3 L( ^; i, ?
# q$ R) o& h4 |% D8 o* d$ _我该吃什么呢?
) d1 g" d8 G1 v# T; x2 @在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。8 ?+ F( O$ M" J. Y) Y/ a7 @
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a.西式餐饮的卡路里摄入量:7 @8 J; w. t& s @' O! E- g
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。+ T# a$ C- ?' x4 I7 A- _. z9 C. H
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b.中式餐饮的热量摄取计量法" S6 J) G& d! O# J2 B
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
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1、谷物的范围6 i, G$ w# p3 G$ c8 A
" w) Q; @, W* m/ L+ f) Q* C
谷物的营养
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谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
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7 [6 w% ~: ?" [8 Y, R2 u7 J, b& r R一份谷物可以是:& f- b6 L2 @( t7 ~6 E
6 I, @$ ~$ f' g7 C: R; o6 o1小碗生米(28.5g,约半两);
0 S3 c& {2 m- r2 J! w1小碗米饭(约1两);/ i' R H6 w" k' T& `% q3 d1 ^
1片中等大小面包;1片小玉米面包;: l6 n( L# V7 Q8 h% x- Z4 N5 F
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;, @' O0 t6 {/ l5 F& N
1小碗熟面条;
+ C9 T& E4 c" z6 e* l: `' ^7 Z k1份28.5g,约半两干面;0 |+ r2 P4 `% [8 y& e- z9 B7 E
1个中等大小菜包;
" C. F, u' x' O+ p! P1个小花卷;等。$ N! b& [' ]- |' d
7 \8 ?7 L4 W7 H$ o对食用谷物的建议% \0 N5 N( w3 C/ C
. V {% r0 t: q- W0 y按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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2、蔬菜的范围
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这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
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: h; p+ k. t, [8 t大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
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, F. G$ h3 x# D# A, a( j1 p$ ?3 u一份蔬菜可以是:
3 r/ y6 Y, c; A% B. }+ _
. b" \% q4 d! y7 F0 E1中碗生菠菜;7 J. X( h9 r. l3 @" K3 T/ O9 P4 l4 z
1中碗生莴苣;
) x: E# h% G. S4 N. K* S1中碗生生菜;0 D8 M' `( p4 l% \+ B0 ~
2支中等大小胡萝卜;' Q* z1 e6 F6 f4 ~7 i" }$ e! c
1小碗南瓜;
' Z$ R, k1 ]$ }6 H1小碗熟豆芽;( y0 Q4 Y! d: J* B( c x8 a
1小碗花菜;2 K5 f3 G' M) l1 `) e! \7 \8 Q
1小碗卷心菜;) ?, {3 I$ t. J7 B6 w9 }! ]0 i" v
2支大生芹菜;1 m% K+ R: N; S: R' L
1个大西红柿;
% d8 }" K/ e8 Y2 L. H6 E6 L2 @1个大玉米;
9 s0 x: q- ^4 \& E1个大土豆;
: @! {% [; I! D+ t0 e& Z4 E1小碗蘑菇;7 i8 c& w' f8 ^( H
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
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1 m# D1 k& q$ [9 r3 N8 ?6 @对食用蔬菜的建议
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5 u9 R2 d0 q2 T按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。; o+ J# P9 D! C- h0 j8 f" [
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3、水果的范围
; I9 z% M# T# N7 E- o# Q! }
$ ], x, x. S7 P这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。, O2 k- n/ H# \0 W; w$ \
' z% w' m& U/ W+ z( B! N9 C4 ^一份水果可以是:9 ~% k4 T+ \& C9 u2 f! b2 O6 Q
" p/ `4 ^& T3 b8 }4 k) S( ?1 ~1 J1个小苹果或1/2个大苹果;
6 V8 f& L# a, q6 k8 O' a1个大香蕉;. E) o C; F& X# O' j5 t
1串中等大小葡萄约32个;8 D0 K8 `$ w6 X( R' E6 G! Y) e' F9 w
1个中等大小柚子;5 \7 F4 M6 F7 o" N D) f
1个大橘子;1个大桃子;* x$ q5 R2 _$ {* D! E, U
1个中等大小梨子;
, D d( x8 h5 w3 Q% m7 j& U- D: Z0 Z2个大李子或3个中等大小李子;6 N( G' L0 J3 ] \+ T: A6 A
1/2个中等大小菠萝; x/ o7 M) S- A4 {$ L7 H# e2 R
8个大草莓;
# g' `. v T$ }* m X1个小西瓜;/ B3 u3 ]9 l3 @' k+ q. {# x' W
1杯无糖100%纯果汁;等。, J! _9 ^ ^1 Z
5 I$ h6 w: G# h) ?对食用水果的建议9 G& n* O" A/ X. F: d
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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4、奶及奶制品的范围
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奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。7 X. s# T) C+ H6 w) B t' c' R
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
" g9 f' g7 I' ]" I2 C3 j
1 J( H) A7 s! r, ^* b* r: j一份奶制品可以是:
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1杯(236ml)牛奶. I+ B2 E2 J0 H9 L/ r+ X$ b
1/2杯脱水牛奶
5 D- g& o# e$ p1 [1杯(226g)酸奶
! D) a6 r/ g7 C. X; ?$ v! c4 ?% A, H43g硬干酪9 @7 B- |8 |- q5 t
1/3杯碎干酪9 l* m* \4 b9 G* A: G$ d3 [# S
1杯牛奶布丁/ F# g$ f3 V+ k7 T+ _. [4 i
1杯冰冻酸奶酪( \% K7 l9 U' p+ a* F, D1 M) E
1.5杯冰淇淋& Z1 e) i1 X+ D/ k4 {
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对食用奶及奶制品的建议
6 Q% Z8 D4 W2 c {' V* p$ a) J: m& D$ x: w: w2 {, I
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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/ L2 O5 ~8 g+ [. {$ M/ |+ B5、肉类及豆类的范围6 }# a8 d' Z/ p9 Y& h
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(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。2 Y/ C0 f, |# M$ K$ R
2 P, v/ @/ [( I' u, S2 J
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。4 ~6 w; B) \% e6 W% W- L
, p2 w% O+ c: i. w(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
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5 I/ t$ n4 \, y; U(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
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( l" G* }, j. C# w一份肉类及豆类可以是:7 x3 m* `' ]8 Z
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);# X. ~* e q4 u
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);- w% v) Z. Q$ A
1块鱼肉(28.5g,约半两);
4 d- q- w( g+ n4 _1个鸡蛋;
& o8 f4 d9 v) ~" i2勺豆沙;# ^3 a. b" T# W) N7 P
1/2小碗豆腐;
2 U2 L* j+ i- g i5 B5 ?/ }9 s1/2小碗熟干豆' l. J0 O# g" M- X: \
0 R3 g u6 e& o5 I$ t# L2 k) Z
1份坚果可以是0 J2 y2 R5 q- J+ l
5颗杏仁( _/ t* `0 `5 b& N
2个核桃6 ?* e% e$ A- u Q" Y
. L9 k/ N& M) T3 h2 Q' ]- ]
对食用肉类及豆类的的建议$ x8 a% V! u5 M; g' O0 _
7 i8 n" M) Y6 o# w. E1 i按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。* F' [9 D1 R8 z
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6、油类的范围
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棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。' f/ s! r# ] l+ q
' k6 p) J R8 d0 I5 Q2 d+ M需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。7 j: L$ d7 {: R/ G) r3 e# t
6 `' ^- \( Y( Q) X# g7 c; b) f动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。: O' ]8 \! z2 E$ N
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
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一份油类可以是:
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1勺植物油(约8ml), 7 ]& t6 |1 U) I6 f
" I0 u6 {$ L# L4 ^5 _对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃6 n( h y* n8 y, x O4 t3 R3 ]
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按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油- Y/ `2 S" c" F% X
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