 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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4 [1 U) p3 p3 x$ H. J, c1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。9 z- {3 `1 T( a& p
2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
4 D8 `7 S" d5 r) A3.减后背:
) N5 y8 P8 E N. ]1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。* F: X$ r1 f- t$ z) v
2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
) U" i1 h7 J8 l6 d2 V这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
# _& p0 w3 ^7 Q- u# N9 g4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。, t! K9 y. k7 O( M; F; z' a& f7 \: l( N
5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。6 c" U- C9 e, X
6.减腰两侧:
# Z* P o$ \0 B1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。7 Z x' J$ t# z
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。1 z4 S+ ?; {. D* E9 |, {$ }
7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。8 R( D1 o# }& `8 |* p3 j
8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。
5 b9 S- Z I9 J9 I9.减大腿: 4 ]. ?7 {% G& X6 }
1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。/ H+ G& w8 A0 V. k! V3 p4 F
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
5 l1 I) H5 i" L3 T" {3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。" z) B8 V* X% i: Y2 w, f) Z% W: F
10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。* i4 x, J4 n- T# N: C. ]! {* E
1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。& b, E W( p% D( m0 J% r5 X8 b# |
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
8 N& P; y3 L+ z6 @& K* A: Y0 w: T- k还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
6 w, ^) y+ S5 K' O美腿的标准: z+ I# s# U( q" H; `
美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。
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* w4 t9 i% a+ R: E大腿篇
% x R9 h/ I8 K+ C8 ~& ^ 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。0 X# a: ]4 o' N$ Y
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
, N8 K/ C& x$ [ 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直
% c& i/ p' x1 m 2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。, L8 A! s0 L! y) G" M8 c- C
Point
3 e% `# ^4 d* ?+ ]+ Z1 k" c 在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。# f% I% h. I+ Y2 }
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* g: y5 G$ K0 @, M' F锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)0 A& @: Z1 q% W+ Y5 [: _2 Y
* P2 E" ^+ `1 k' C0 X 1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。2 `/ m0 d" H% z. t e, O
2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
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" `: |, F6 E9 @2 t t. _- w# S5 a Point
$ P* ^) ]* E/ A; O0 S& j 练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
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& m6 W2 Z( Y, q5 g, a小腿篇
3 o/ w2 `4 T4 a% @ 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)( d5 O; G- d7 l: g
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。0 Y( |/ c/ |) u
2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
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, p! c& i) D0 q$ v8 b# W8 V Point
( J+ N9 S4 x6 B4 g. C 如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。( y4 U2 ?& A$ `( q: i
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! B% k' I1 r0 H; o5 H3 m, G
) P. o* i2 J) ]放松腓部肌肉 (每天各10秒)
9 D* n; c N9 G+ M7 U s 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
0 c) S8 n( E8 \ r/ r0 L 2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。( k2 Y$ S9 t8 T9 O% o; d2 W
Point8 d. q# H8 T' C3 l1 F3 c0 t
在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。6 s8 p: R" ?8 i! U5 E- K8 Q* C
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o型腿和x型腿篇+ q- N3 {' }5 v5 G! Y4 @
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
! w8 }* g% W/ d; r. V+ m; D a:o型腿 (每天 3秒×5次). }! I p- O9 U6 r( ]/ d/ o* D1 B
1 挺胸收腹直立于地板。- w, Q1 r9 A+ V0 E5 K2 \6 Y
2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。& E/ d6 W8 i; Y7 j2 i5 x# ^7 X
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。! I- R" ]* t4 g
b:x型腿
# P- F9 n1 j" d1 h 1挺胸收腹直立于地板。3 U/ r- m& c& O. k1 {" K5 V Y
2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
; w8 `: U2 E' @5 ?7 g 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。2 N6 t; Y) B! a+ ~ c, U
Point: g, N2 h) j/ \. A9 V3 P, M* n; R' U8 K
在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)
0 V! t+ g: k+ V 1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
, C' _* v$ l+ J 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。
0 Y: g# G( |/ W8 F' ~( ~ 3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。8 e# p. T8 y5 q: r2 F. Q
Point
3 m# G& R$ k- z3 |4 T, v9 v 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。; i# j3 x6 r% j" j) z
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" e9 a7 Y9 |5 n5 v
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4 j* r+ @# A8 S0 C" J# z美腿之路五大禁忌2 u. `: T4 h, |: {, v" M
禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。0 ` ~7 T3 \$ l
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。& ?2 B2 ~- a. [( M0 i: |
禁忌三:侧身睡,趴着睡。
# Q/ c x1 K @) @ `/ A9 Q/ p 禁忌四:穿太高跟的鞋子。3 _6 y0 T. [% K% S7 ?
禁忌五:一直将包挎在同一边。
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