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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！5 D8 b" F) ~7 r9 I3 f! E% R/ J
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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" r( Q% E; b( t$ D1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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9 @0 X( Q' f% ]$ l# T3 L+ m不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。) q& y" O4 P3 i) r; D; D
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。) y+ W+ D* d" m) F- v6 P. }3 \, W+ Y
( x) B" K* n, `1 H5 u1 f$ t2、以平时摄取的营养素来分配+ G4 @9 h- E5 t: }( Y( Q' |
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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' s9 t( U" o+ u O O: t主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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1 O( N3 f/ h* V* l. g水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。7 P5 i& I5 Q+ s& U2 V% G
- m( u1 T6 i& o5 o4 v1 t' }+ |" T) r蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分, L# @1 P* Q# x6 k$ x! C' r
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8 d' w2 R# v$ j q采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！/ _+ n0 u. J1 U6 D
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：1 e% P' e, |7 |2 B5 {& ^5 b
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6 ^8 Z5 L' j% x% q这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！4 i: e" q2 a: A8 ^
# K' B2 c* T. g6 i三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：- C; f3 U3 N" h) e
4 e: W8 X% P, q要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果. M) G0 U8 E% @ ]; a* S
' v# e* l5 T7 ^: n4 O: r/ x# z虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。, p! G: |2 ~5 i, S5 C
& y6 F/ \4 E7 U# W5 tTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！, ?) Y5 l) H) k9 D2 L
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类% v6 H1 {: u5 z2 L' L
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+ g/ l5 E0 F- b豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！. k% E0 Z# D: k5 H( K, Q
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！2 f3 \ o5 T% R* X9 S: Q8 N( o
+ S6 }4 P" C, h! S8 }, s每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！( R* d( |& C+ L) o. t! ~+ J( U
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
