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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维' ?) h' ?" @2 U- o4 I) K' e
& J" d6 o9 J+ W* k9 |$ j一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。+ ^! R2 A6 Z3 W
& u! x% u" Q7 D" y0 [不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。+ O0 m g3 |8 T" y8 A( s& u/ C
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。7 g* o$ ?$ T1 c6 Z# V5 Y& F2 c: }
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2、以平时摄取的营养素来分配; r2 C7 H( ^. u
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。* Z2 ^; e, P; ^6 r9 C
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。8 b. V2 t; }6 m- E2 J J
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。6 i5 F; H# R, H; `8 R# l
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3、别忽略水分/ {/ N7 a, [; `1 J( t
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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$ v& U( j: g8 u: d* N% T/ J! k二、如果你常为便秘所苦，请这么做：- o8 [6 @$ w" P! z6 `
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。 |7 I$ `& f4 Y4 s2 w* t# H
9 D8 s3 c! \+ F& y9 p# b) L7 B优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！4 ^ ]( ]6 B, u: d. H7 x, H
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！; {* C r5 j$ i8 M8 a
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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; ]# @ D# h( B2 A* _4 e: c要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！, V9 i, M8 y6 L- J$ W/ @. f+ B
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$ S' h L7 ~! h- q& [Tips1：尽量选择高纤类的蔬果7 Z* K9 P: V) N$ X
( w; F% G) y8 ?" l0 |虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。! a' J# m2 W3 b% R$ X
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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~: ]1 g. P) q& A U* ]$ m高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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7 U# `$ U( ^$ z* qTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物; \4 s: A5 C. u7 {6 |& e' e
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！# x3 O* I3 j" g" Y d6 v2 b
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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% h9 R) F6 e2 t& aTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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9 a2 L( _2 a) j1 N9 e7 k水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！: ], O. Y" r- J5 u. T
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
