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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！2 c, d) N& C8 l5 x3 S. B, E& I
" g6 }& [7 C# e$ w# O5 S8 ?一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维. P# K! T- C9 H* k/ H+ y* M) D
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。9 b1 D7 T! U, J0 @
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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5 V2 h( V( q7 s% L* _, ?, C而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配
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, \) ^1 `5 _6 ?3 c# v5 ]营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。; Q( k$ L' M) S; [
9 l1 P; V, `& I. y( N: D& Q主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。' ^: A+ X& v1 L% R r$ ]
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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1 I+ w/ M7 M9 C' c- a4 M+ F- T蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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6 f* a+ U. }2 A; f' F3、别忽略水分) e- t \+ U( `) y$ D
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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6 |8 }. T: n2 w% }; `二、如果你常为便秘所苦，请这么做：: \! u+ ~6 A2 ]- c+ ?8 N+ j
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。6 p9 c. @7 y1 r9 V0 d- D9 {6 ?3 t" ]/ r
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！7 I2 y7 [) T$ p) r# H0 o
2 B" Y6 u- J* N三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：% m' n' Y0 Y, w; |# F
4 H) U! _! i' X; o' r% Z7 Y- W要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！' {& x ~5 R3 j: h* O1 H
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d, F, J' ~; @# D( j& A2 CTips1：尽量选择高纤类的蔬果2 G% z- S8 a, c* l7 Q% G
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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2 N6 S0 B% P0 S9 c高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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) Z- q# W1 b- h- U- u3 pTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物& X1 P; \1 M) y
% f! i1 l. G8 E, [# d C例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！0 K8 M$ a8 _1 m! U5 O% L
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类4 _( S! ~0 G8 R b2 z2 e% j P
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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) `/ I# _! _! z- W, G9 _0 TTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！' W0 v( ]7 w0 E
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！% S5 c) z6 g# T" H: d L u* X
/ Z K% P! S$ @9 D% \0 ~0 i @( x1 ]Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！( X/ D/ I2 c4 D
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
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变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
