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发表于 2011-5-16 13:00
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本帖最后由 jennymore 于 2011-5-16 14:09 编辑 + M1 {4 [- g! }* c
, B. Q: F" h& e4 A; T正确仰卧起坐才能有效减肥
3 L, b. w5 B/ R时间： 2009-05-11 17:22:33 来源：都市主妇女性网 【关闭】5 E6 w! t' c( j" j$ K3 j
仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗？ y3 ^0 x! W2 V8 `& N
: v8 V) }5 q! e w Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢? - @, @# D4 c* y# p+ z7 }
0 \( i& c$ L! T A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。 / f/ Z1 [' ~% W8 V6 H- \
. j" g6 P2 _3 x 仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。 1 n' H2 B. i, @. t2 p
4 w# `0 q& y- `# z3 l j; p 至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。
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Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗？我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢？! w3 e* V$ Z9 ]0 \" [$ h
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A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。 z" \( g) K$ ?+ P5 T( _
7 l1 b8 c# P3 z+ p 产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
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. B8 } C. L/ |4 ] \ Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?
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. g0 P* S( L/ T$ n- P4 S8 Y- p3 L A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
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3 D) F* w- F; ]4 [% \' s& ]2 m4 t 还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye！
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a. N Z) B& n7 G0 B Q：每次做完仰卧起坐后，我总是颈椎疼，有的时候还会头晕，是不是因为我的动作不正确造成的啊?
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A：这可能是以下4种原因造成的：1.由颈椎病引起的。2.你患有低血压或低血糖。3.你做练习时手的位置和用力方式有问题。4.脑供血、供氧不足导致的。
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一般来说，较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时，我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开，不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时，不要用头部作为带动发力点，应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松，枕在双手的掌心中，尤其不要憋气。只要克服了这些问题，基本上就没有障碍了。 3 P: n, B8 ~; N2 N' u) {
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最后要提醒你，如果纠正了错误的动作，还有颈椎疼痛的现象出现，一定要及时去医院检查。
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2 I9 [& e& m8 V/ N# B Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊? + Y3 `9 r# z( n/ Q: V! o
: C& p- F* X2 R! z' ?& `) ~5 d A：男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态，所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说，你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如： 9 [4 W5 y! s4 {4 @5 e
0 N0 {! y" }: \& b ■ 在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。
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$ w: _8 Z! Z' G0 y ■ 臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。
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注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。（责任编辑 余凌云） |
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狗仔卡
发表于 2011-5-16 12:59
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