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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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' U8 @8 I& g8 w5 @) r 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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, T% m9 w) Y: f) e “三围女”会爱上的8个燃脂练习 3 M# d* j6 O/ ?1 l" |# Y
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1. 动作：站姿提臀
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目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ) o* V, w) a/ o
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 9 _7 N; G1 k- w8 u& X5 I- i
0 i' y+ Q$ X3 E; A 2. 动作：箭蹲
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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2 G: z' g5 T' {& H 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 + g0 z9 J5 K3 ^
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& R2 E; M9 V8 p6 B7 @' ]) E3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 , S; i- E% y1 p9 W% ]* j1 l' I- a6 i
9 e$ b% ^& ^7 l, A( ?3 Q; u; D 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 : x9 O! G1 a) X+ J$ `3 i
$ r+ ?6 N6 p( a: Y, w: t 4. 动作：双臂拉伸
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目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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4 n7 k2 y2 Z5 L# E! L5 Q7 j2 ]5 R6 x. `5. 动作：徒手侧平举 $ e) P k0 d% ~9 j8 C l2 P/ J! w
6 u2 y' m; w2 @, p 目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 + S6 w' |8 ^- G: M' _6 X
" N; ?" u3 }' \- v0 p; n1 P 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
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6. 动作：站立转体
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 i2 E: z3 s( A- V* X0 r
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 % M6 _0 H: ^4 p" }/ i" ?
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 J p0 e/ H5 d
7. 动作：垫上卷腹
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p* a8 U' d0 Z0 Z2 N ]9 n! j 目标肌肉：腹直肌 . p3 w N9 E; F3 E, N0 g+ U
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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0 ^/ r. t* L8 c. x 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃) }7 s3 q, ]; k: r% X8 ?4 F! v
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8. 动作：舒展运动 / B, i$ ~' N$ T* H# F
/ ?. x, p8 S8 \) {5 t% U5 K 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 ( N& X; e0 P$ w" D. r. Q
' m5 k( e" V! y7 ? 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 ( A4 j+ R$ Z% \0 w0 K& b* \9 }
- E6 Y; Y5 ?6 k1 a 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 ! i, y; l" w* _* U) M0 q* f
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健身教练的瘦身经验 1 D/ h8 \6 p: _+ \9 m
选择适合自己的音乐 " y9 J& q) c3 C+ _% e1 U
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 - [- h* _/ q, i/ A+ U4 U
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要有耐心 , o6 M# s# s! K; F) d
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 7 X/ D- B; k. X I
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用比赛来挑战自己
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& Z) }' H$ w+ w5 H+ ~: Z. D. s) Q# H 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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