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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 1 R$ o7 z, p" q. o
' K% r+ W' m& [: h 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 " [& D' z% n0 h: v# @# s3 z
8 i8 T7 j" F. h0 n* l/ B6 o6 t" P “三围女”会爱上的8个燃脂练习
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1. 动作：站姿提臀
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4 C& F& x/ L( O 目标肌肉：臀大肌 ; G$ r; v' E( r* P/ q
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 ! A9 i4 b* k `% ?+ D
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2 K6 M# Q! X+ Y! ?" [; { 2. 动作：箭蹲 : `$ Z& f4 v6 D4 }+ v& j% m
; d: n3 C. a1 n+ g& A 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 , V- y; i+ \0 r6 c6 H
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 6 z* B( V6 _6 P$ {. v. q
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 & m9 m% g. n8 J
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* G$ D8 I* j7 t7 h0 T% `8 N3. 动作：徒手划船 9 B8 ^' R6 h! ~/ W
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
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2 R7 v) q9 X$ Z/ k+ b6 c 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 9 Y- ^! I+ L Z1 V: \! F: I, r f3 t
+ D7 \- c: H% p( t& U' G 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 0 X) ~+ T, v J
# A! @9 M% e8 b0 _9 f6 f 4. 动作：双臂拉伸 / @. {# e/ Z* |: s: u. W6 v
" [8 A( b0 J& W5 c 目标肌肉：胸大肌 3 L7 k) x$ X- l, ]
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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+ n: Z o3 e S T5 X I 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 & n# n( z5 e, Y: W) u+ w
9 W' ^" M6 C1 G; ?* _& Z5 i+ ?6 ~9 e5. 动作：徒手侧平举 / G b s* o) R2 R' W; [& r/ Z4 C0 ]
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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- K4 Q& y1 E9 f6 s! c- O8 F2 [ 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 4 {1 g% v/ w( T a9 {8 O* m
0 [6 `4 m( h0 K, Y8 J3 E2 v 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 * |8 R, o0 R( y1 \9 R
; N& e! O( L$ X& _ 6. 动作：站立转体 8 k& P, S3 _, S2 b' i" A
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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+ I: q' q% u0 v b ^+ a6 j 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 ( M% E' r B, Q& r9 F+ D
7. 动作：垫上卷腹 - a$ }) F; a c8 N- B
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目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 ; {8 Q: l' V+ X/ J0 e
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃
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3 j" v3 Z) G4 |( ^ 8. 动作：舒展运动 . ^; N+ U$ d( u/ k+ R& m
# [( o* N+ A3 p& A4 \" O3 i6 e$ t/ t 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 , t8 W+ F$ n2 a. j( Z
& D# O" c/ u" [ b) h- W4 {2 m9 O 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 1 c: Q- f' r- U; I+ }
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
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( k, X, B+ L* h D健身教练的瘦身经验 ( Z" x2 W0 w$ P
选择适合自己的音乐
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" t3 U% |) C1 w6 t, } B: a$ T 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 - X5 j* _/ m, V5 S- P% S4 X
) h2 X7 T1 ]. A1 p) F, M+ t, a3 O0 A 要有耐心
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) {9 S: M' _- z' J2 L- ? 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
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/ T5 o. ^6 L+ z4 N$ S: O: w! f" D5 H 用比赛来挑战自己
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2 j: {5 A8 U2 X2 [9 h( R 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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