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为什么选择球操?) t) ~, {5 J0 N6 q9 B5 K
很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
9 v, o2 I D9 J' o9 e" f7 q% [1 X# L 在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。3 z% L, q9 X, d6 ]8 @$ U
●球操的练习时间?9 D6 f& m/ v/ |6 `: D: y) f
- }' O! H& D3 D7 L 保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
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9 S; b0 |) U+ W ●如何挑选适合自己的球?6 E9 P! m6 s; c9 {
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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* y8 R6 f5 p/ [' `4 X* c; _% K No.1:俯卧撑
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。7 ?1 M/ C2 [( Z& p, X/ M
2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。/ F$ [- N0 b7 y3 T, L
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
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) |; M Z5 ?7 V; W No.2:屈腿
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1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。, |. _! i, l) b8 F
2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
' |0 D0 M+ l, u# f/ \: t. M6 G5 @2 K 3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
: G$ s+ B" |( @9 Z6 P. | 4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
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No.3:四肢抱球
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5 J( x" p) C1 b; o* S4 Y$ k; m, F 1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
% ~. i- ?4 L8 l2 U4 {8 Y 2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。! z' C" R9 z" |
3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。& @- E) s* R m! p
4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。
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No.4:屈膝
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。- d8 [! L# m6 e- |! u: o
2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。- { c- _6 _0 C6 O# w; L9 Y
3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。 X' S% z8 T2 n- Z% H7 `- `+ w
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