瑜珈健身DIY二

对境生迷

1Mountain POSE（森林式）

0 T; T6 @7 B) d双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。


% N+ }0 x: S7 V; p3 `3 t. j2踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
, n$ `2 `; i2 T+ l2 r; ]


3树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

对境生迷

4 半狗式
  d. T8 q* K/ V) q7 }4 r6 i3 M
9 D$ Z, j: W+ F, |& J找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
8 N6 O) s+ Z9 ?

. V6 l5 \+ k9 l8 e  M" X4 P" W9 S5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS
9 \, O6 O9 M' B+ p. ~6 Q' ?
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形（狗斜式）和背部弯成圆形（猫斜式）这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。


6 战士式

  E' E# Q" S. Z' _" l两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

对境生迷

7三角形
: J( N  U7 ]% T, K3 p$ F+ L
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
1 P2 s, {$ W0 u+ h: A& N

, N$ ?" d% S7 [# Q, c7 o
2 V: t. ~  ~6 T. Q  m7 U

5 u8 a7 t% D& J& I( K% z
) ~$ s9 X) M: Q! \  X
8BENT or  STRAIGHT LEG FORWARD BEND
9 ?7 i8 t1 F5 b. O7 Q% _/ k
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。


; Y. `1 @, s* m: E5 J1 A% {7 M9扩胸

身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。

5 i' n, ?9 ?/ @& E5 Z3 B3 H5 H( E
% u% f8 Y6 S* j1 M  C8 T
3 A$ ^" \/ Q6 ?4 Q6 \2 a* B) W
10伸展颈部森林式
7 S* a1 P: O. c# a0 _
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。