学习自由泳视频

billzhao

billzhao

+ E: L: H! g# @* T# t- A3 k. Y
                        

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。
- ]+ H; K: ^& y. D( t
4 ]# f, E/ r) d+ p( b. b2 U/ _- o 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

( |$ z- G$ ?( ~8 T( A4 N/ M 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
7 N# G* ?; s' M7 w8 d
1 P2 l# @4 Z9 p" S

5 }- }) S# R; E# d% R  W* g4 J动作结构与技术要点

9 V6 K& p% [, r9 Q4 L2 |　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　一、动作结构与技术要点

　　（一）身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。

' Q2 f3 [% J: ~# l　　（二）腿部动作
9 c, q' q5 p2 Z. z
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。

* d4 Y: O# @) B　　（三）臂部动作
" N& s7 Y9 T9 x' _
! D9 |& u  s) R　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
  g( |$ t- G5 j# f' E
　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。

　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

. R& }* d. Q8 M; t5 Z　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术
# }- B( k, V  `$ f4 s
$ p  ]$ h, n; D+ T) R　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
* Q1 Y, O8 w# B; {- t2 Q' a
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
1 C  P# H0 H* j0 Z3 ]$ R1 w) I
  d  _# [5 p* f) ?+ W7 q　　二、练习方法
& W4 z1 u0 Z- d. w& D2 }
　　（一）腿部动作练习
+ p- a9 k+ o- h% m: s
　　1．陆地模仿练习

　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

' A2 i9 _- O* y( ~7 c  @& X　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
, S% k$ o7 Q) ~1 ?; H4 E
' d, o, Q* a# n1 `1 B  X; g  f　　2．水中练习

% N  C: B. p. N　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
8 C- [% T) \! m% L( Q" p) g6 m
　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

) y8 @7 t9 e# ^6 Y, w　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。

8 [6 Z) U3 D& y　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
0 b9 i# c6 P6 Q5 V5 C; ~8 u
+ f6 \3 K8 b) Z. h! d& c　　（二）手臂与呼吸配合练习

1 G7 l- i- m1 C6 `　　1．陆上模仿练习

　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

　　（2）同上练习，结合呼吸配合。
! F, a. c9 R5 x2 J% u
0 l: i% U* j: Q' w( n　　2．水中练习
% h% ?9 {0 u+ N
% z+ Y7 Z5 a) V9 c: k( H: J" ~　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。

　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
( q4 O' ^2 X( p( ?, e/ B
　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
! c0 t2 T' n0 g- t
　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。
. j2 b' o  g3 x! Z
　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
+ W2 L% J8 b# A. o7 }
3 n5 Y& A* u  h　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

　　三、练习提示
% A- h+ g: L6 T( a3 z
% c0 {* r8 P- ^7 s6 }　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.