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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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$ ^9 Z% T4 W( O+ c3 Q4 Y. d: W目标1：10分钟连续跳绳
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# L! m$ O/ P5 [' S/ t2 p成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 8 O3 R) _0 A5 X: U
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计划：
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, g$ I( u! p$ U2 x3 m1 Q第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 , E3 l% m* ]/ E
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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* G; o/ d3 N5 D$ H" t第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 ) S& _. {: g1 \
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目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 * _8 f; J. _3 Y8 v8 {
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计划： % C0 K( t/ L* W
- |3 m# D6 b/ l1 ~% ~# I7 r无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 9 p$ m. d# H: D- n! ~
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 : L! t L0 T3 V+ G! G) H
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 . P$ }5 X9 f9 n+ n5 x
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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- J7 C/ v4 v, P* m第4周：每次跑2—3公里。
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/ \9 [1 A! `# I! N# l# a第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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8 \7 V+ T5 |% v) o1 f成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
3 ?$ r/ t- X& G$ X( b能使你拥有紧实的臀部和大腿。 ) H0 y) q, T+ H$ S$ D" M1 X4 v
; }; {- x2 ]$ K1 v计划：
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3 C, D& ]. H) A9 b) q& S1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 * X" G4 g; C: ]5 }6 O, O! Q
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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2 q5 Q' O7 d2 D1 D6 Q% `4 S目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 : f( ^: {! R3 U+ l4 d
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计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 8 b. C2 P, i. \+ b& Y* V
: ]0 ^" E# x b2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 & I1 L t/ X. a, T! l3 y
5 n6 S7 M+ ]- v3 i3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ( i# b) k: @( M, I
9 l+ c* |7 ^' m5 g: y, {7 a( e8 O目标5：快跑
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8 S& r$ {# B- ?8 \) P0 v) ~3 e成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： " I% T" e( D0 t5 x$ u- ]* M! {
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 3 ?3 @" b: _/ W5 n8 d
% }8 d a9 ]# B# V第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 , J- \( B" k. ?5 w$ G/ P
+ P; T s) p1 T第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。
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% Q: @' |/ N8 o' l( e2 \4 W第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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