五種最快速的運動減肥方法

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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

目标1：10分钟连续跳绳
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3 }. k; Q' }  M# m+ u9 Y* a2 N成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
6 X. |2 s1 F% k- m! r0 _6 M' M7 x
* A7 Y' U/ e' g0 f+ f计划：

7 b+ `/ y  b1 S: C! y第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

- v2 k1 n& ^1 t/ s% z) r第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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+ b: t9 ^, x! a4 T  P目标2：跑5公里

成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

1 X# c% V+ x3 z计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
* N) U+ j) q4 |7 [2 q$ h4 c1 f% m
: H3 H1 N6 }% |* u% e第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
* H: N4 B6 L; R+ G# _
9 ?5 B3 D4 C' L' |8 w* }第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

4 g# L6 `* I; o1 W( h. L4 [: x第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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1 w) b6 D* |9 g' _: \第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶

成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
' S! l0 E# ]5 `  x9 x
: i( A- {; D; C6 X! B计划：

0 `) g6 {$ q& t, Z/ ?1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

7 o! f  E0 A5 Y; w9 ^2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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, }- g' x0 M( r! \  ^4 k目标4：完成10个俯卧撑

3 I: O& |9 r; @0 [. g成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

计划：

1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
: C$ Y1 Q' ~1 K  U5 j( C
# _% N5 h( \( z& A) v6 u2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
2 Q) |6 g8 I7 E
9 b! m& K+ ~! R6 ^3 w1 `4 O3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
: v, A) J0 u( S7 z+ L; P$ m9 n
计划：

第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
0 \3 b' ?& ?6 c* n3 c+ x
第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周：重复第1周的内容。
6 A* x7 t' m& K2 b" y8 X% Z
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

+ H- b8 k* F0 f第5周：重复第1周的内容。

第6周：重复第2周的内容。

第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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9 O' M; F' s0 l8 B第9周：重复第1周的内容。

0 i! x4 F/ t- ^% |8 J- e* Z第10周：重复第2周的内容。

  Y! K% w/ w4 b* N* H$ M

4 V+ C' L# Y% G1 U8 J  `. ~$ T贴子相关：

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Diets, Exercise, Health and Weight Loss

挨着门洞

如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 13:22 发表
3 M$ y5 ]- N# C9 A6 u如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

挨着门洞

原帖由 westlake 于 2007-10-2 13:57 发表

- B9 B$ K- p, A9 g8 e* N你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

蓝玫瑰

只要运动加适度控制饮食就一定会减肥。

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 15:47 发表


几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

那看得出来，你是有坚强毅力的人，才减的下来，我就不行的

可爱多多

跳绳好管用的。不过跳绳完了要按摩腿部，不然腿会变粗。

康派鹫

生气，上火，焦虑。减肥最快。