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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物,但是没有一种食物能够提供人体所需的全部营养,因此需要通过合理的饮食搭配,人们才能得到全面、足够的营养。
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& C+ H9 e/ `( f( |4 L营养学家认为,人们的日常膳食必须要保持平衡,做到不挑食、不偏食,才能满足身体健康的需要,保证人体正常生长发育,促进人体组织器官正常运作,提高人体对疾病的抵抗力,进而提升生命质量,延长寿命。人体不可或缺的11种营养素有哪些?什么食物能提供你对这些营养素的需求?这些至关健康的重要常识,你应该一次全部认识。9 Z) k; H/ Y* c, N2 R6 V
5 e/ Q9 R H8 w0 E: T }1、Beta胡萝卜素
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0 ^, ^. q0 G* q- a4 D# N6 ~用途:在人的身体内,beta胡萝卜素能被转换成维他命A,而维他命A是维护健康视力、免疫作用、和细胞成长的重要营养素。除了上述功能,它同时也是中和自由基的绝佳抗氧剂。/ D/ ^/ p5 c8 A) i+ t& Y# L6 Y
' a7 B K/ Y G食物来源:大量的深绿蔬菜和橙色蔬果,如木瓜、芒果都含有丰富的胡萝卜素,一週摄取足量的维生素A,享受beta胡萝卜素的潜在抗氧化功能。1 H. K6 |; c1 w# w0 S8 G& Q8 C' P
& f0 }3 k; M2 ^2、维他命B12
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8 d/ B& @# ^0 O/ A! O# b' G1 ]/ u5 F用途:维他命B12的效用在于製造人体的DNA(组成基因的物质),以及维护健康的神经和红血球。/ w/ V( X) B# ~! e) ~
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每日需要量:对于14岁以上的人,每日应该摄取2.4微克的维他命B12,才足够全身所需。虽然有研究人员指称,人体每日仅能吸收6微克的量。5 ], j$ _, B* W- ?6 M' N- G
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食物来源:维他命B12与蛋白质密切相关。因此某些食物如肉、鱼、蛋、以及牛奶或酸奶等乳製品,都是这种营养素的主要来源。& k U- Y# h, O* U5 J
# M# H1 t* u+ y. I0 Y3、铬 M- w! M( P/ ^1 Y' J
2 G6 A2 U8 J3 d用途:人体将食物转换成有用能量的过程中,铬扮演着不可或缺的角色。 每日需要量:虽然近日关于铬补充食品与减重关係的研究,并未得到很正面的结果,但是它仍然是身体所需的重要营养素。每日推荐给成人的摄取量是50到200微克。
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- v$ R% A* n2 {' _3 H* u8 z V食物来源:铬的最佳的来源是全麦麵包、穀片、肉类、坚果、葡萄乾、啤酒和葡萄酒。; G: N; L+ x4 O7 w) y" g4 v
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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物。2 ] e0 m: k/ X1 x1 U( I
2 z1 I' H& V' w3 I6 r; M/ d4、维他命K. Y9 G9 a# {7 o% W8 N
( q" B7 Y- z' K7 {# S2 c用途:维他命K是人体用于生产不同蛋白质的营养素,也能创造出让血液得以凝固的条件,在受到创伤时,可以阻止出血,并且让伤口癒合。 每日需要量:目前研究人员建议,成人的维他命K每日摄取量是男性120微克、女性90微克。幸运的是,维他命K缺乏是极为少见的现象。 食物来源:甘蓝菜、菠菜、芦笋、绿叶莴苣、大豆油、橄榄油和蕃茄。) d; ~. S: u- \& U
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5、钾
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用途:钾几乎与人体的所有的重要运作有关。包括维护血压、心脏和肾脏作用,以及肌肉收缩,甚至是消化功能,都与钾密不可分。
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8 ]2 l+ n3 Y; F0 u$ h! v) P每日需要量:研究表示,多数美国人每日摄取的钾,还不到建议份量的一半。成人每日应该获得4,700毫克的钾质。
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食物来源:能保有食物本身原始形态的为佳,因此你应该仅量购买未经加工的食物,特别是水果、蔬菜、低脂乳製品、全麦五穀、鱼类和瘦肉。( E1 ?5 E& @9 ~% ~+ p
; x; K3 a A7 y$ Q) E3 Q6、镁1 A* P& Z# q4 j$ j" a
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用途:是人体一些基本运作所需的物质,也是触发300种以上生化反应的重要成分。
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% k/ C" i, V: w2 J# H& W每日需要量:成人的维他命K每日摄取量是男性350豪克、女性90豪克。摄取量最好不要超过350毫克的上限。6 e" T7 }* I# C' d7 l/ C; g) B
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食物来源:这种矿物质在酪梨、坚果和绿叶蔬果裡最为丰富,富含镁的绿叶蔬果或食物包括南瓜、奇异果和杏仁。
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& w3 [4 B2 x6 X7、维他命C w) w/ |" k" ]; U1 q% q! i3 G
* F% ^+ Q" F* q; ^1 m9 v" V用途:研究员长期发现,维他命C是胶原的主要组成物,而胶原是构成骨骼、皮肤、血管和其它组织的重要物质。 每日需要量:研究人员目前建议,男性每日应该摄取90毫克、女性则应摄取75毫克的维他命C。对于VC来说,人体每日至多仅能吸收400毫克。
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7 x( B$ v5 p$ a" M0 v; o% {食物来源:生活中许多常见的食物都富含维他命C,包括橘子、绿色甜椒、草莓、芥蓝、甜瓜、蕃茄、白萝卜、白薯和秋葵等等。
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8、维他命D
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5 d" Q3 `6 R$ ~9 E用途:维他命D的主要功能与人体骨骼有关,它通常与钙一起工作,帮助修造和维护骨骼健康。 每日需要量:官方的每日维他命D推荐量为幼儿200国际单位(IU)、71岁以上老人为600国际单位,年纪介于两者之间的人,维他命D摄取量落在200至600之间。 食物来源:牛奶与早餐的玉米穀片,就是维他命D的绝佳食物来源。
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9、叶酸
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7 T0 X1 H9 |1 w2 o" e' k用途:叶酸是新细胞生产的必备营养素,例如红血球。叶酸缺乏是导致新生儿嵴髓缺陷的主要原因。
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每日需要量:许多营养学家建议,你可以服用含有400微克叶酸的综合维他命,叶酸摄取的每日安全上限为1000微克。' L# c: Q4 v" h+ Y
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食物来源:富含叶酸的食物包括肝脏、乾豆、豌豆、菠菜、绿叶蔬菜、芦笋和玉米穀片。
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10、锌& R" d/ j8 g$ {1 n/ P
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用途:对人体的每个细胞来说,锌都是不可或缺的营养素。它能够保持免疫系统健康、也能调节人体的睾甾酮。
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" ^- z) q* I% w ^每日需要量:专家建议的每日锌摄取量,男性为11毫克,女性为8毫克。
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( T/ K* \8 Q! M# K" m$ {% t" e食物来源:牡蛎、煮熟的牛或猪裡嵴肉、火鸡、烤鸡腿、南瓜籽、低脂酸奶、豆腐、烘乾烤腰果、瑞士乳酪等多种食物,都含有人体所需的锌。! h" Q7 v; \5 ?1 x
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11、维他命E. p5 y8 _* R- V" [) {- w. V K/ W, k
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用途:科学家尚未发现维他命E的所有好处,但目前已知道的是,维他命E对于免疫作用、DNA修复、红血球的形成、和维他命K的吸收,都发挥了它的作用。 每日需要量:专家建议,成人每日应该摄取23国际单位、或15毫克的维他命E,因为许多富含维他命E的食物是来自坚果和油脂,因此採取低脂饮食的人也许会有维他命E不足的问题。(chinesenewsnet.com)
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' F5 d* K; d2 @' B# L. t9 X0 |食物来源:向日葵籽、煮熟的菠菜、杏仁、红花油和榛果,都是富含维他命E的天然食物。 |
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