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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物,但是没有一种食物能够提供人体所需的全部营养,因此需要通过合理的饮食搭配,人们才能得到全面、足够的营养。+ Z# Y ~% ~5 V7 Q
, ^8 P8 s; d' h; M, |5 {. h4 r' s* H营养学家认为,人们的日常膳食必须要保持平衡,做到不挑食、不偏食,才能满足身体健康的需要,保证人体正常生长发育,促进人体组织器官正常运作,提高人体对疾病的抵抗力,进而提升生命质量,延长寿命。人体不可或缺的11种营养素有哪些?什么食物能提供你对这些营养素的需求?这些至关健康的重要常识,你应该一次全部认识。
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1、Beta胡萝卜素) O! f4 W- V* k
+ N$ ?9 h/ g) ]7 K$ Z$ x9 [用途:在人的身体内,beta胡萝卜素能被转换成维他命A,而维他命A是维护健康视力、免疫作用、和细胞成长的重要营养素。除了上述功能,它同时也是中和自由基的绝佳抗氧剂。' R( K+ E* H) o' k' k
2 u# W k: C! H$ X5 {4 G! T6 C% }食物来源:大量的深绿蔬菜和橙色蔬果,如木瓜、芒果都含有丰富的胡萝卜素,一週摄取足量的维生素A,享受beta胡萝卜素的潜在抗氧化功能。# \( G, f% v6 s
- p4 o( A- |6 w/ r) T2、维他命B12
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用途:维他命B12的效用在于製造人体的DNA(组成基因的物质),以及维护健康的神经和红血球。$ t) r. E. b. d9 K; N
) j, n- [0 e* [4 ]1 O每日需要量:对于14岁以上的人,每日应该摄取2.4微克的维他命B12,才足够全身所需。虽然有研究人员指称,人体每日仅能吸收6微克的量。
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0 V% l( ? Y/ k; I1 I- t$ z' ~食物来源:维他命B12与蛋白质密切相关。因此某些食物如肉、鱼、蛋、以及牛奶或酸奶等乳製品,都是这种营养素的主要来源。
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. m, O- {3 Y/ K% m' [ N3、铬
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3 I0 Z3 R& L. i, Z3 [用途:人体将食物转换成有用能量的过程中,铬扮演着不可或缺的角色。 每日需要量:虽然近日关于铬补充食品与减重关係的研究,并未得到很正面的结果,但是它仍然是身体所需的重要营养素。每日推荐给成人的摄取量是50到200微克。8 B2 ^& V [' p- v7 V5 T4 G/ s4 Z
( C" ^% K+ s# O {, f1 J食物来源:铬的最佳的来源是全麦麵包、穀片、肉类、坚果、葡萄乾、啤酒和葡萄酒。
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人体从外获取营养素的正常途径,都是来自于食物。
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4、维他命K. J D3 [" a0 y: j) d- K
& c# ]* Q6 u( s W* R, A4 s用途:维他命K是人体用于生产不同蛋白质的营养素,也能创造出让血液得以凝固的条件,在受到创伤时,可以阻止出血,并且让伤口癒合。 每日需要量:目前研究人员建议,成人的维他命K每日摄取量是男性120微克、女性90微克。幸运的是,维他命K缺乏是极为少见的现象。 食物来源:甘蓝菜、菠菜、芦笋、绿叶莴苣、大豆油、橄榄油和蕃茄。
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1 d# F" k5 O: G, m5、钾( c' ^7 v8 q" E+ b v
; C7 S2 L/ u8 _- G& k* x- h# S用途:钾几乎与人体的所有的重要运作有关。包括维护血压、心脏和肾脏作用,以及肌肉收缩,甚至是消化功能,都与钾密不可分。
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每日需要量:研究表示,多数美国人每日摄取的钾,还不到建议份量的一半。成人每日应该获得4,700毫克的钾质。
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食物来源:能保有食物本身原始形态的为佳,因此你应该仅量购买未经加工的食物,特别是水果、蔬菜、低脂乳製品、全麦五穀、鱼类和瘦肉。" O( \- o5 a, S' Y& T
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6、镁
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. j7 K) k% v& @$ l& A& i8 U用途:是人体一些基本运作所需的物质,也是触发300种以上生化反应的重要成分。" m4 N2 s6 B4 J2 K0 c
$ j4 O& H6 v6 @+ ~ q2 P$ u每日需要量:成人的维他命K每日摄取量是男性350豪克、女性90豪克。摄取量最好不要超过350毫克的上限。 ], t, W( ^2 t/ a# u3 R2 r+ x
' I& k; L) F) I- [7 F食物来源:这种矿物质在酪梨、坚果和绿叶蔬果裡最为丰富,富含镁的绿叶蔬果或食物包括南瓜、奇异果和杏仁。
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. e5 z9 r7 L" v' U& O7、维他命C
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" V; x. W. Z# u$ _8 _/ M用途:研究员长期发现,维他命C是胶原的主要组成物,而胶原是构成骨骼、皮肤、血管和其它组织的重要物质。 每日需要量:研究人员目前建议,男性每日应该摄取90毫克、女性则应摄取75毫克的维他命C。对于VC来说,人体每日至多仅能吸收400毫克。
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食物来源:生活中许多常见的食物都富含维他命C,包括橘子、绿色甜椒、草莓、芥蓝、甜瓜、蕃茄、白萝卜、白薯和秋葵等等。
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* e5 ?* d, a- `4 z5 L% [* C+ e$ e! \8、维他命D
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用途:维他命D的主要功能与人体骨骼有关,它通常与钙一起工作,帮助修造和维护骨骼健康。 每日需要量:官方的每日维他命D推荐量为幼儿200国际单位(IU)、71岁以上老人为600国际单位,年纪介于两者之间的人,维他命D摄取量落在200至600之间。 食物来源:牛奶与早餐的玉米穀片,就是维他命D的绝佳食物来源。
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2 P1 Q* t( ?1 ]# G9、叶酸, f6 I3 V9 }1 o$ i3 w2 z7 k& C* t
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用途:叶酸是新细胞生产的必备营养素,例如红血球。叶酸缺乏是导致新生儿嵴髓缺陷的主要原因。
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每日需要量:许多营养学家建议,你可以服用含有400微克叶酸的综合维他命,叶酸摄取的每日安全上限为1000微克。
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食物来源:富含叶酸的食物包括肝脏、乾豆、豌豆、菠菜、绿叶蔬菜、芦笋和玉米穀片。
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) ~3 e$ F6 X, ]- L10、锌( v9 D' ]; d) a3 y$ r8 J
6 c( Q/ h4 f9 g用途:对人体的每个细胞来说,锌都是不可或缺的营养素。它能够保持免疫系统健康、也能调节人体的睾甾酮。, Y7 U1 {5 W, ~
# A3 m- M, O9 P- a( R4 B每日需要量:专家建议的每日锌摄取量,男性为11毫克,女性为8毫克。
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食物来源:牡蛎、煮熟的牛或猪裡嵴肉、火鸡、烤鸡腿、南瓜籽、低脂酸奶、豆腐、烘乾烤腰果、瑞士乳酪等多种食物,都含有人体所需的锌。
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11、维他命E: q' Q7 O$ Y' b
n* l9 S+ N% L% w% O, x+ {9 r用途:科学家尚未发现维他命E的所有好处,但目前已知道的是,维他命E对于免疫作用、DNA修复、红血球的形成、和维他命K的吸收,都发挥了它的作用。 每日需要量:专家建议,成人每日应该摄取23国际单位、或15毫克的维他命E,因为许多富含维他命E的食物是来自坚果和油脂,因此採取低脂饮食的人也许会有维他命E不足的问题。(chinesenewsnet.com)
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食物来源:向日葵籽、煮熟的菠菜、杏仁、红花油和榛果,都是富含维他命E的天然食物。 |
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