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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！6 J* X1 f$ T. `6 p( \
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5 n6 w) A4 ^% \6 u单杠引体向上
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* x5 ^3 D7 A" ^7 f) E引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。
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2 G. N* o5 \+ b8 x其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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单杠卷身上% l( E, y+ t% i, i8 W
( k$ S, f2 `7 t7 w2 ]$ R卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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% L( |: y, G' U) `其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
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单杠单力臂
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' ~' p7 C5 c# v4 X; F单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。4 @ _% M2 P. I4 e: e- N
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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双手撑杠单脚跨杠 H1 K2 U7 t3 B W4 G
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。
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0 A* C" q; w7 K" X9 C8 x, X其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。! y+ o' k9 l+ i! D8 x8 g# w
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+ g, r. V. R- @( r0 ^以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！% l" R/ q6 Z. m7 x1 ?
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+ }+ j" O& Q ` x/ ]4 w5 E1 i单杠双力臂9 x& \1 z7 B, Y) p' O. l1 c
4 J8 R1 I% y0 T2 e( N+ \0 e7 d) ^双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。- f6 O" v! q) ]5 |3 A3 {; V/ z
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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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单杠屈伸上
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/ X1 R0 G9 K" n, Q- J9 Q屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。" A$ k7 J0 X% ^" ^7 H6 e: C
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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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单杠后摆上
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, d" y: v3 N6 p% q后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。" m4 ~7 g9 q4 x& |+ g! F3 U5 A" }
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其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。0 \$ |# F. d0 }9 `+ w7 b/ _+ T( V
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0 I" N( S2 s9 b单杠背拉上
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背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。/ R- T2 k" [4 C9 o
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_& J. Y% X4 s# h1 }: l其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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9 @% l) N; i. a _单杠踩杠
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
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# M' p7 d6 O3 _+ _& p其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。: N F6 v9 M& t4 p
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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！* ~7 p: l' N" O( ]' z/ L$ g
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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