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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！& S, x8 t5 g9 x7 ~) c3 B
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: m# K& K( M/ q P单杠引体向上5 ` p2 V1 q" S. n0 A8 z( P
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引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。3 l5 o4 Q. c& e: X) _( _
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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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单杠卷身上
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- S! s O* O! e8 t% K& t1 M0 S. _卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。
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( k( R: z) K) G% E% |9 I( X其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。5 a; j3 L$ F# [" T
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6 ^: l, F6 D/ b3 r5 w# q; ^; Q单杠单力臂* U! p* V/ W6 d0 u; U( |
) f( a' r) ]$ M! u4 k4 ^0 \单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
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: h# \/ N% l( y7 g R. l其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。) f# `" ?1 K; b/ Q: v1 O# `, {: m
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& A! Q( @4 y8 v, x8 F7 ^: O双手撑杠单脚跨杠# x$ |1 H3 d/ I7 `
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（单杠单腿跨杠）! r$ }* ^9 |% Z' @) X
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跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。, _. t# }5 p$ A! z$ g1 `' ^9 k
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其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。% t. j& g; B' x( `/ j( j
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2 ^8 q0 C- _; N1 e/ p+ k以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！6 {0 k& T& s8 q* @# C
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单杠双力臂
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。1 z6 n2 g# g: K$ q( g3 u
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/ \$ `! n: V U$ G( c* W, ?7 {# O其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。" n; I. q) ]9 P w
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单杠屈伸上
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. o k7 |; I8 b7 d: m# u% ^' i8 x屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。 a3 U. m8 t. R% X2 P2 _( h/ H2 i" \
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U( z2 I+ E$ w0 V$ P, e+ u
: z: ^$ L! h4 V" W, C" A其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。; e D* M7 a, n
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- b8 g; C5 O9 i; f单杠后摆上# o. X/ J- a& O* `. ` t) ~+ Q
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
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5 ]" E3 b0 {0 L* i' t其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。
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) C# L3 e0 d7 r5 T" s0 J- [单杠背拉上
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# z, ~' x X- c( H. w0 h# v背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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( E$ r: e. i+ R6 y* {其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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( X( u: a& M5 Z( x* q* e* v* \8 \! X单杠踩杠$ _& K+ f1 f Q* m1 I1 X# }
$ _, t# G" l V$ H4 h1 j, |踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。7 x8 t( u5 X. E1 h9 t. {% k
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9 P9 w/ }1 o, E4 t+ Q5 `其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！
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狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
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