普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
) D- H* p. {, j4 w" x
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
( N; a4 q9 {5 l( L4 W; a3 g
6 d$ x3 V' k' E) ]7 O　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
  e* ~; l  c" E; y  @! k. A1 h
: @+ l+ m% k) b( F# S* X　　反复2～4回。

　　Tips
# Z# {! O- ^! A  |8 I$ W/ X
3 h: ^9 q$ A* ]$ x/ ~; B" o' G　　●保持身体的稳定。

9 N6 q7 E' o, Q4 c　　●不要耸肩。
- j% q4 y& o$ ]6 K: O! t
　　●尽量伸展手臂和腿。

! Q! K' i  K* H( e% b9 h+ Z! K　　●如果腕关节受伤，停止练习。

1 H6 N3 ]+ ?2 G; ]! \! y1 z. i练习组二：单腿踢
# L7 ~+ q' F  }, T3 x/ y0 F
　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

! l; Z* h+ [3 H+ b　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
. U6 F9 L/ F) X0 w) _- g
　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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  y1 b3 n7 y% [  u& d9 D4 C　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips
; K( G& ~- \! L+ T
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

: ]' d- t" V' B0 f　　●不要耸肩、弓背。
" D( `; ~  v" M0 J" T) ^  f; n
　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

  r: w: E7 S% `/ Y- e8 q　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
8 _, w( X5 O  L5 m6 _最好配上音乐
' a4 ^2 c$ Y+ t否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
) J0 B1 h  I; h* |- ~% D% o普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

/ |& _& h. l4 U/ m. N: \- N　　练习组一：后置支撑
# f% S* M5 R4 d- C* B, q
　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。