普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

. d5 m2 E+ Y- c8 M% x) ]* _* n2 c　　练习组一：后置支撑
7 q1 f. J8 i+ c& Y0 n
　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
4 h$ w5 g7 N& a
5 m" R: k9 C, v4 f! d* O　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
. I! t, [! N# m* P2 }# o
9 f8 ~! Y& C  N8 ?' K5 j　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

9 X2 K! U& O) w　　反复2～4回。
$ h) `& A. s( ]* W9 s
2 `9 Y9 t! F; R　　Tips

　　●保持身体的稳定。
! Z7 W" W+ y+ _1 `+ z
　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

$ s8 W2 r# I5 K: G. l　　●如果腕关节受伤，停止练习。

8 A! T# |9 X- B; H* W练习组二：单腿踢
: I4 F+ X! `9 }5 c4 G$ t, G' r7 t, K2 y
) b1 U5 X+ }& Q6 D　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
& _# C! C' Z5 O/ z; q
, B$ q  C& g" B/ r! Y4 b　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
' d& _0 Y, |& I
" a/ s# O8 E! G5 ~8 b　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
# Q" J! Z. |* H8 Z
　　Tips
+ p" e9 v+ _5 B$ I
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
  |4 U% r7 y) [4 E( @+ P
　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
" z" i' P  C# N2 |% r8 G2 X' G( c* M1 Z
: c* I$ F, h. L' `& T% P  J　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
" B% Z/ J) |# z+ i/ t' b6 x) O
　　动 ...

' h7 s- L! N; m$ q. u
4 ~+ h: P9 l: Z; u我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。