普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
) C/ v' l* D' V% {. r, v
; ?9 }" T- T1 o2 H! g1 F1 i1 A) b　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

& m1 ?- i" C$ Q- A) G' T# S　　反复2～4回。

　　Tips
( A4 F/ u1 w/ w! P4 {/ ?8 L) u
; x+ Y1 n' o% g6 D8 p  [* m　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。

' Y7 W6 S. U" I+ q: @, o# H　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
+ K: t7 y- p' a* c4 R4 C8 R" {0 @. l
+ X) D  W' D( q3 Z! X" z练习组二：单腿踢
+ s% i: m8 x% o5 z! Z1 ?9 K
" i, f+ n* Q# k) @/ ~1 R8 O/ d2 W　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
4 g* Q  }, G- e; `
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

% u' e( P# Z3 I* o: j. d9 x0 K　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
. E; J7 c. b8 l% s. ]
$ m" |4 C1 J# }3 s) L: x　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

$ f" o+ m4 d0 Y" ~# d5 v　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
( N5 l/ @3 s: i- n* G8 w
8 d$ _' e( V3 f6 w3 d　　●不要耸肩、弓背。
6 R5 _( P9 g8 w, Y  o, R
+ \3 Q  E, W- N　　●记得收腹。
, G8 t/ Q2 d/ B& K, @7 L
+ k, ?: e7 u& \7 L) W　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
3 z: J5 Q) J, H& _5 @  f否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
' R) z0 A5 b! S7 i6 j' ?0 i普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
: W# a+ }* |3 v) Z, @8 b* g
4 G5 N9 ~/ i- J, L　　练习组一：后置支撑

! t) _" \7 O5 M0 X7 c6 D0 `　　动 ...

9 ~; m, b- N. d( x( h
, Q4 O( c2 f/ w3 h  f我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。