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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!& F/ I0 j) B' u+ u7 @- z& e
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练习组一:后置支撑
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1 P+ \: O# {9 T3 b$ B1 p! J$ G 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。* u* ?1 ^: H6 M1 l
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动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。$ v7 v5 ]6 ^$ a2 b+ x5 D) e
9 w& M+ r0 s7 Y" `5 f) H 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。3 X7 z: n- r5 @; [* R( L
2 ?/ |) r( O" ^$ m8 w! F 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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+ y% p9 c. F. a9 p" I 反复2~4回。: p, J4 E5 a$ |5 r; g) E% |9 w
% ` P5 C$ M; o$ i9 F( f Tips) e5 S( e! s% g' y9 C# e2 l
9 @, {/ _# E3 |7 t$ S; P! l2 b( {9 r ●保持身体的稳定。
5 D5 u; [. f1 n' M! x- t- C$ ^* |1 k" u
●不要耸肩。9 T/ g& b5 k+ a3 r
3 U* X$ r$ A! a6 w: C ●尽量伸展手臂和腿。
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) P$ U, X4 D2 D' l. s5 W4 } ●如果腕关节受伤,停止练习。% v8 P& D4 A! H0 y+ a: E
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练习组二:单腿踢
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9 L/ `+ u) e9 |: K$ e$ B! S 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
) Q, E3 [) e9 O' K. u: Y$ ]3 v! Y2 ~) `1 S' m! H6 s
动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。' A g9 [; v8 l
- I8 z2 G, w6 m6 D! Z 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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" j* L. q0 W- L+ C/ F8 e- O& s/ B 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。 r- r. Y3 G/ P% a) A1 r
+ L. j# ^- e) ^0 H4 C/ C; \ Tips' k. J& o- Y9 I5 }1 {
% F0 j( H/ x8 t4 O8 B* |5 C: z ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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●不要耸肩、弓背。" x! \! {2 e+ j- x) s; t8 B( S/ R; \. d
4 v/ \2 ?# v: X% E4 u- G
●记得收腹。6 c& X! P$ a$ b' D% H
4 X; e$ `" Y8 w9 `& R" V
●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。! e4 i5 g+ L3 d9 [ `
6 a0 |1 }0 o4 v* u ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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