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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用! Z: T4 V' a M _3 J) p

. d5 m2 E+ Y- c8 M% x) ]* _* n2 c 练习组一:后置支撑
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动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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5 m" R: k9 C, v4 f! d* O 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
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9 f8 ~! Y& C N8 ?' K5 j 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。) u& k1 x# y: m# ?
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.. E. `$ f8 J0 @# x/ R
9 X2 K! U& O) w 反复2~4回。
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2 `9 Y9 t! F; R Tips/ L$ f, c4 e! }& f
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●保持身体的稳定。
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●不要耸肩。: k' Y* o) O4 ^0 Z
, I# @; u* l+ g! D( Q7 M
●尽量伸展手臂和腿。. c- t; N7 s' Q/ ?2 J: Y
$ s8 W2 r# I5 K: G. l ●如果腕关节受伤,停止练习。7 z' m3 ]* c \! h; ]0 ]1 P% Y. Q

8 A! T# |9 X- B; H* W练习组二:单腿踢
: I4 F+ X! `9 }5 c4 G$ t, G' r7 t, K2 y
) b1 U5 X+ }& Q6 D 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。# x3 t* `" z m1 O+ n7 ?
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动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
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, B$ q C& g" B/ r! Y4 b 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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" a/ s# O8 E! G5 ~8 b 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
# Q" J! Z. |* H8 Z0 h q6 k5 f! C3 d& B
Tips
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
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●不要耸肩、弓背。5 s }' D: H8 @7 J' E# ~& O5 {
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●记得收腹。& G6 i" Q; b# W; H5 e% f0 K9 h
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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: c* I$ F, h. L' `& T% P J ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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