普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
7 Y/ {9 b- a' H6 x0 f
　　练习组一：后置支撑
& }% @5 R, D- U. w  ]- n
　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
. }: n6 S' ]' F
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

4 t  Q# l$ f, T: {. b2 o　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
5 m* d  O$ n' O/ d, K2 S
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
& _- c2 [3 _7 v+ M0 a7 v! t
9 s8 S( Q# t; K7 z8 c# c　　反复2～4回。
: V; Z2 S& l* |
　　Tips
. E  @# A2 F  \
, _) Y" N, r. U$ ]+ d0 S! l' m+ e　　●保持身体的稳定。
7 a$ P/ Y8 N7 o' P" Q- S+ P9 P4 K- E
5 B9 P6 A* d( V& x4 X) u　　●不要耸肩。
. @! I5 R5 V) m$ \/ P+ `* P5 H7 M
　　●尽量伸展手臂和腿。

2 U# a; B+ b' @. t　　●如果腕关节受伤，停止练习。

+ h; S5 n9 a0 L" K1 R! J练习组二：单腿踢
7 s8 G" }' ?1 R/ Q2 k' T
- t" z% H9 T5 ?  j  k9 }　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
3 k9 J0 D" {2 W, C0 b. w
5 v5 O' R' b4 p& Z　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
, R3 Q. N7 P; f' K' T
　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

; O- |' ]' P. t* }+ i* \　　Tips
& q  Y( b& n8 J" [( d
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。

7 y% ?; I- y9 I2 p4 u* n　　●记得收腹。
/ w# w) N1 w9 m; h
  o5 b$ }* q9 f& z: g! p4 _# {　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
5 \; B7 Z) \. ~; r# ]* h' c0 d
　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
8 I* r  k$ t7 B6 l最好配上音乐
: `, ^) w# T) Z- P5 W0 M否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
* h" j( y3 k$ f3 k8 y普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

# I" W+ o( [$ x: V9 W1 }6 s* L8 \　　动 ...

; u, Q2 Y/ x0 f- M  c
( u6 a# J- G" ~# z: k我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。