普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
; G/ h. x7 }5 e
1 P+ \: O# {9 T3 b$ B1 p! J$ G　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

9 w& M+ r0 s7 Y" `5 f) H　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

2 ?/ |) r( O" ^$ m8 w! F　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
& [- f% N- ~' K. j% {
+ y% p9 c. F. a9 p" I　　反复2～4回。

% `  P5 C$ M; o$ i9 F( f　　Tips

9 @, {/ _# E3 |7 t$ S; P! l2 b( {9 r　　●保持身体的稳定。
5 D5 u; [. f1 n' M
　　●不要耸肩。

3 U* X$ r$ A! a6 w: C　　●尽量伸展手臂和腿。
1 ?6 h% G) j$ ~7 W* d( o
) P$ U, X4 D2 D' l. s5 W4 }　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
( D# V9 ]! G+ ~& V2 t& _
9 L/ `+ u) e9 |: K$ e$ B! S　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
) Q, E3 [) e9 O
　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

- I8 z2 G, w6 m6 D! Z　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
0 M- g1 V0 f2 }- x1 H0 n
" j* L. q0 W- L+ C/ F8 e- O& s/ B　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

+ L. j# ^- e) ^0 H4 C/ C; \　　Tips

% F0 j( H/ x8 t4 O8 B* |5 C: z　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
, V& B2 ]9 X- F1 @* Y
　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

6 a0 |1 }0 o4 v* u　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
0 s' }) Z, ~0 w否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
! q1 b, {( A8 n* N; a普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
7 Q" d% Q( _5 v. @5 j; e
$ Y5 X. p" G6 T" X  K) I　　练习组一：后置支撑
+ U$ W) ?+ e! T8 u6 k9 }
  Q5 `! B1 R2 ~9 O1 E' ^0 X8 S4 U　　动 ...

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$ l8 Y; |  t, `6 d: ^$ c我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。