普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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$ a. h6 Q/ H4 j　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
" V; p4 F' _- z, h. T2 e) c
3 O7 z3 W1 U/ X3 T1 o  y1 }: R　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
! n+ L" E4 `5 D3 a/ w, R- V
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

  O1 x. B. G+ \1 D) }! [$ _% E　　反复2～4回。
  L6 [0 `' \1 b& B4 w- F& J$ N
　　Tips
1 K" A7 y/ W+ X9 f' W8 Q! d7 A8 O$ J
% D+ Q7 |! z5 e, u# P　　●保持身体的稳定。
  {" y. Z+ v0 Z! n/ ]: S5 U
3 w/ ?/ {6 |& U) n& e$ E　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。

5 R; f  A3 ?& {/ H, g3 v$ ^　　●如果腕关节受伤，停止练习。
8 \  X$ r  R& A; B. }
练习组二：单腿踢

. l5 F* N% t9 r- z# {! C# u# J. f　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

& ?) ^5 A: k7 a- w' p　　Tips
9 K  Q& w; W  r4 e
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。
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8 c" d& Y5 l# p) R. ]　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
2 M( f6 c8 H( L否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

- ?/ d. `2 u, g5 E* {　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

, i# a  V7 P- b% ?( h; b4 F. N
我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。