240种食物的血糖生成指数

齐山

       240种食物的血糖生成指数
9 g. A3 X, ~8 P, C. p0 J% j8 H
食物血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，指含50克碳水化合物的食物与50克的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
0 h* L5 ^8 a4 p) m
一般而言，GI>70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高;GI<55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可防治餐后高血糖。通常豆类、乳类、蔬菜是低GI的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化。55-70之间是中GI食物。
. \% c* q4 t4 ~2 h# }* ?
以下内容来自《中国1型糖尿病指南2012年》，每一大类均按照GI高低排序，以方便您的选择。

240种食品的食物血糖生成指数
  I6 f& R4 s9 Y9 T$ J; A6 R0 U7 ~  W
1.糖类食物
食品名称                 GI值
: S' C) h; e/ v, g4 q3 p4 a' o' ]3 L麦芽糖              105      
葡萄糖              100   
绵白糖             83.8   
胶质软糖          80     
蜂蜜                 73     
蔗糖                 65
方糖                 65
巧克力             49
. P9 I+ U4 R9 J. R3 F; `乳糖                46
* y  y& E9 D6 D- j2 R# L1 X& v低聚异麦芽糖醇34.7
巧克力（加糖） 34
( C0 d+ I* E9 bMM巧克力       32
巧克力（人工甜味剂）  24
$ q0 V5 a) D) I' ?/ Q果糖               23
木糖醇           17.2
3 k1 s- h' U+ r$ v
! a/ C" N, J$ P  n% \7 F6 `2.谷类及制品
馒头(富强粉)
% o2 G# ?* U  Z4 k粘米饭(含直链淀粉低)
$ R% h& d3 c, @& y+ v6 R  p+ B糯米饭
速食米饭
大米饭
+ @* P7 C. f/ U; x8 [, G8 o" r米饼
面条(小麦粉,湿)
0 X8 a% N" u+ a7 f. c( Z2 Q烙饼
玉米片(市售)
' a$ _$ t2 d- W! r" k油条
玉米片(高纤维标签，市售)
小米(煮饭)
9 X9 t# _; f+ k2 l% j. m* K1 e$ ~糙米饭
大米粥(普通)
' {2 K3 ?. M: J+ }( F3 ]0 k玉米面(粗粉，煮粥)
荞麦面馒头
大麦粉
大米糯米粥
粗麦粉
8 c# q  \+ D0 v小米粥
. F% |/ K- a2 O0 S0 N荞麦面条
; x2 a- n" X% A+ n5 j/ b' H. ^; m面条(硬质小麦粉，细，煮)
6 S- ~' ~* g8 W- ?' w% b. b( V- B6 \燕麦麸
, q9 D$ [3 N* ]5 T面条(硬质小麦粉，干，细)
- R& z& u) n4 w8 O( T7 ?1 Z  O黑米饭
* g$ d; b5 T" H6 |( }玉米(甜，煮)
荞麦(黄)
2 X) Y) Z3 p% _( U' @玉米糁粥
玉米面粥(粗粉)
9 X) B1 j( a6 _粘米饭(含直链淀粉高)
面条(硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗)
面条(小麦粉，干，扁，粗)
5 j3 T: |- B. Q4 v: B! w' T通心面(管状，粗)
黑米粥
  Y5 O* ?6 R! y/ a小麦(整粒煮)
面条(白，细，干)
5 s: |. S) w- q$ ^" ^0 ?# d0 q面条(全麦粉，细)
# \& S' R" {5 L9 v线面条(实心，细)
黑麦(整粒，煮)
" Q  p/ c4 U! i7 E面条(强化蛋白质，细，煮)
大麦(整粒，煮)
稻麸
  s4 |6 d( j' E% j5 Q  O+ E/ N     88.1
　　88
2 [$ s* {2 U. h) g: Y+ c6 D　　87
0 f; y, l3 V3 L5 p6 v5 ]1 c　　87
　　83.2
' E9 D7 S+ g0 ~2 ^& K, @- k$ R+ r　　82
　　81.6
$ A- P: B5 L( ]5 x0 F3 I: J　　79.6
　　78.5
　　74.9
% x! P9 I8 B* R4 H8 t　　74
4 {; C: e. ^% M　　71
　　70
　　69.4
  q, H- x5 r) L- M* [　　68
& R$ c3 \+ Y" T2 Q6 e; o: h' @　　66.7
　　66
- R) |+ o% p0 O6 G9 p/ m　　65.3
　　65
/ ?& w$ g, s% {! g　　61.5
/ R( H& [" D' z/ G　　59.3
　　55
　　55
( _& t/ R% B0 a& j- y" N9 k　　55
　　55
7 t0 L6 X, ^$ d1 O& x+ m　　55
　　54
　　51.8
　　50.9
　　50
　　49
     46
　　45
　　42.3
4 [5 r3 Q; s/ u! K9 H2 D% q$ u　　41
　　41
　　37
6 N5 A- J  `5 }9 s) R0 S　　35
　　34
　　27
) E% d5 Z* x% o5 f- [　　25
6 ^; T$ j( f  {' G$ P" J　　19
3.薯类、淀粉及其制品
马铃薯(烧烤，无油脂)
马铃薯(用微波炉烤)
甘薯(红，煮)
- o7 m: u# R. m马铃薯泥
, @* B9 `. v/ ?# q3 _马铃薯(煮)
1 Q0 p, d4 t4 i马铃薯(蒸)
; f+ A$ F: d* f/ x, G) D) x马铃薯
马铃薯片(油炸)
炸薯条
: _1 E' d  @4 J# e! v) ~0 Y4 D马铃薯(烤)
甘薯(山芋)
苕粉
3 Z: W7 v# i/ `' g! Y; v藕粉
2 F/ C5 c- O9 O7 k  ?0 F粉丝汤(豌豆)
马铃薯粉条
+ X; B2 e6 S& i2 u$ G- _     85
　　82
/ \5 Z) Z1 z' [+ W　　76.7
3 R- G  U: m9 h　　73
, r; G1 h- ~5 k! }& P　　66.4
0 N9 t6 f# s: E/ e& p　　65
9 Y# Y& `9 Q8 q$ s　　62
　　60.3
" M7 D' T' @$ N4 |# H　　60
7 i* f% z: P& i( U0 F　　60
　　54
　　34.5
　　32.6
　　31.6
　　13.6
4.蔬菜类
南瓜[倭瓜、番瓜]
" a( Q: Y) q; d& ^* g1 K: y胡萝卜[金笋]
. t* r* }7 X; C% P/ I* d麝香瓜
1 D- C  w% t! I* }7 I; m) v甜菜
山药[薯蓣]
芋头(蒸)[芋艿、毛芋]
西红柿汤
雪魔芋
4 @- w# c! O) p( O* Q朝鲜藓
: z( N8 [# Q2 D( j- I芦笋
绿菜花
菜花
芹菜
) J4 I! R- @3 w" ?0 t黄瓜
茄子
) ]; B9 M2 ^6 N5 o7 a9 e2 f0 R1 q鲜青豆
* J  n) z  J5 |8 g  }莴笋(各种类型)
生菜
青椒
西红柿
$ W! ?' n% h2 b3 i( Y菠菜
( y4 m, c1 b; W1 D, d     75
　　71
3 m" R% Q9 [, B　　65
: R( Q% H, m' a6 t; h　　64
　　51
3 d7 e9 K. w% C: V　　47.7
　　38
: T0 L" J& v& Q) C6 ~3 u4 p　　17
　　<15
. F0 r3 h8 |* c# E　　<15
3 Z. e2 j# Y, S　　<15
　　<15
　　<15
) w8 Q' B# Y- g6 u% [4 _( ?6 V0 ^　　<15
　　<15
　　<15
　　<15
　　<15
　　<15
% R5 q" q& g  l! m9 i& [6 @" d( r　　<15
' a7 T7 r8 u' f& B+ v　　<15
5.水果类及其制品
/ _5 N, t. n2 a. o& _2 p西瓜
菠萝
杏(罐头，含淡果汁)
6 G! J: T9 e& \3 ^, h4 f0 Y葡萄干
桃(罐头、含糖浓度高)
! n7 O2 K4 a3 l  ^9 E巴婆果
葡萄(淡黄色，小，无核)
芒果
$ M! o- A  r5 f. K1 Q  Y芭蕉[甘蕉，板蕉]
. F& [- B  |; U7 a" H香蕉
2 V& C" U2 l5 b0 z: r猕猴桃
桃(罐头、含糖浓度低)
葡萄
2 @& W' w: [* v柑
: _0 m0 n7 g! W+ G* y2 a! r美国苹果
苹果
( o  F7 P5 q1 V$ [梨
杏干
) R- F$ U8 q) ?# q% `1 j0 q桃(罐头、含果汁)
2 l& Z# ]3 y7 j生香蕉
3 P9 g; {: b5 c9 a桃
/ n3 }/ N5 D8 X4 b- `# G柚
李子
) I4 D' {4 V2 c$ J樱桃
72
　　66
2 p# z, B, H3 m5 a8 h7 Y　　64
8 t! M+ P: }. F4 n: A- e　　64
　　58
　　58
　　56
　　55
　　53
　　52
　　52
　　52
. A4 z) ?6 {1 v) [( [7 {* c　　43
　　43
　　40
　　36
- P" |$ Q* p+ q- [  V　　36
+ V) I& @9 }$ X) d　　31
　　30
' c6 [4 N$ s  t% |　　30
　　28
7 I9 r8 e9 z4 G; P. r5 j　　25
" c7 F* o2 O% Q: u2 M7 `　　24
　　22
# F) I$ A$ c6 k/ p6.豆类及其制品
黄豆面(有面粉)挂面
黑豆汤
四季豆(罐头)
扁豆(绿，小，罐头)
9 j# ~, A) X; m. e罗马诺豆
* P. I9 }8 Q$ ]  N( N青刀豆(罐头)
, Q( {% k& h: T, @1 n; M2 L  A小扁豆汤(罐头)
黑豆
鹰嘴豆(罐头)
  u, l" ^7 S9 R咖哩鹰嘴豆(罐头)
0 A% ]8 N" i' G* _- d/ L' r青刀豆
扁豆
4 F( r/ v7 k' x- [1 Y; H. L# r四季豆(高压处理)
绿豆挂面
6 r# L; v1 E7 W( p鹰嘴豆
利马豆(嫩，冷冻)
豆腐(炖)
* w, {; i3 y* ]/ y6 m利马豆(加10克蔗糖)
利马豆[棉豆]
利马豆(加5克蔗糖)
扁豆(绿，小)
绿豆
四季豆
& x6 H# g0 p4 v: A8 D扁豆(红，小)
& Z, t1 i7 M9 L& g豆腐干
# A, ]0 i: l: _5 e1 L豆腐(冻)
黄豆(浸泡，煮)
- ^6 d" a6 K6 M# d+ N) x蚕豆(五香)
% T9 ~+ Y& r& i2 }) ]  L. c黄豆(罐头)
     66.6
　　64
　　52
3 u$ f' _  g' j+ g7 I  D+ d　　52
　　46
　　45
　　44
; Y9 z! Y5 X0 H2 u8 E) R　　42
# w& r7 {* a1 y4 r7 O  ?, \- P　　42
9 m2 z: x* }4 `8 M, K　　41
: u  u) t" l7 f; c: r1 z　　39
　　38
　　34
: b7 t3 I( s. `8 x　　33.4
　　33
　　32
9 a5 q: ^. d& U7 _4 V( V　　31.9
7 V8 m, i/ [6 m4 S' s% t& E3 @　　31
　　31
　　30
　　30
3 S/ n& @2 ~+ c7 a. A; j/ S　　27.2
　　27
　　26
- k9 m9 `/ M4 _8 P1 x　　23.7
　　22.3
  N7 u4 I; q4 z　　18
　　16.9
　　14
7.乳及乳制品
  N/ d: I: \7 O) h# k8 |酸奶(加糖)
克糖奶粉
老年奶粉
酸奶酪(普通)
牛奶(加糖和巧克力)
0 c+ L  X% i, H6 B  s; E酸奶酪(低脂)
6 T! s$ `* P* }4 a5 M! J脱脂牛奶
& W" c3 H$ P8 o( U( x牛奶
全脂牛奶
降糖奶粉
4 V, X% N3 S0 B牛奶(加人工甜味剂和巧克力)
豆奶
5 y, a- ?" q5 ~' U0 |酸奶酪(低脂，加人工甜味剂)
5 ?( h: F1 o  N# C! m低脂牛奶
     48
　　47.6
　　40.8
+ q. p8 ]3 ?3 q1 Q* ^　　36
; d7 g+ |4 x* r3 B　　34
* U* v+ F3 ]! F9 K1 u　　33
　　32
; Z) j* a1 w% O' [　　27.6
3 `0 `0 u1 a( ~$ D　　27
　　26
　　24
     19
　　14
      11.9
8.方便食品
! L6 I4 O1 }5 _. D; a. [棍子面包
7 j1 p* O, \0 Z' j5 w; V卜卜米(家乐氏)
大米(即食，煮6分钟)
) w7 m8 I  a, ?0 a- `& O0 [: Q白面包
桂格燕麦片
膨化薄脆饼干
可可米(家乐氏)
香草华夫饼干
华夫饼干
格雷厄姆华饼干
梳打饼干
小麦饼干
面包(小麦粉，去面筋)
( C3 l* L1 Q2 E2 n即食羹
小麦片
面包(全面粉)
面包(小麦粉，高纤维)
新月形面包
竹芋粉饼干
面包(80%～100%大麦粉)
营养饼
面包(黑面粉)
: e+ Y  R0 ]7 F, m面包(80%燕麦粒)
高纤维黑麦薄脆饼干
面包(粗面粉)
7 @; u) h# z1 }$ c! c油酥脆饼干
& |% A5 V$ k0 P/ Q9 _* O1 z汉堡包
比萨饼(含乳酪)
' e* D3 g+ [+ U6 u2 C酥皮糕点
黑五类粉
燕麦粗粉饼干
8 G; _% t% o# |% Y7 B爆玉米花
重糖重油饼干
荞麦方便面
面包(50%～80%碎小麦粒)
) L1 @7 G  d+ }1 d' g$ t面包(黑麦粒)
巧克力架
' b# @* _5 Q( s8 v. K+ T' N# r达能闲趣饼干
1 @; L3 K  f0 w! `9 E/ \+ b面包(小麦粉，含水果干)
3 r) W" r+ A. A+ |面包(45%～50%燕麦麸)
大米(即食，热水泡1分钟)
面包(50%大麦粒)
2 g- _% ]# N/ r) l5 E, W: R达能阳光饼干
面包(混合谷物)
牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖)
- o3 z- Y! i- H# y- R; A, k全麦维(家乐氏)
达能牛奶香脆饼干
5 A1 C) ^5 V* \3 G  ^1 V# B面包(50%～80%碎大麦粒)
     90
7 T7 u( E, h6 `' }2 J- ]+ j# m　　88
: R+ z0 \. U: q! Y" f& |8 N　　87
5 F1 f6 D( b/ E7 \- N7 b) W, A+ B　　87
　　83
　　81
  \. B" P4 ~. j- n0 C　　77
5 I; h6 f1 o! \) F9 U4 u( h3 @* Z　　77
2 ~; x2 _, M5 o* \; ~7 o& W0 G6 l; R　　76
) }3 j  c' G+ {, i$ M　　74
# W* W2 |7 t3 {; ]2 M　　72
- }( F$ L; Q5 E/ f2 z6 W. f　　70
: T5 H/ Z* }" H5 G: ?& a　　70
" R8 F6 }4 E" Q% f6 `7 q' O+ a　　69.4
* ^6 V4 D% A) K( E* e- x- h! m1 t　　69
% N/ M9 o4 t# U　　69
　　68
* ~* F* T9 L, m& h6 t0 L　　67
# s, Q$ B! P% n# B5 |　　66
　　66
　　65.7
　　65
4 |1 ~6 K: X. q* Z　　65
7 b: ]( N: v/ p) s3 J　　65
　　64
8 @1 w  t$ L0 E& H+ ?9 Y! f  y% ~　　64
　　61
　　60
　　59
: D/ V$ c* H. J& B) a% q　　57.9
　　55
( F* M' R0 h0 _  D  x$ }　　55
　　54
　　53.2
; V0 N+ z6 P$ i  ~" _7 R　　52
& N+ U# i, ]  f　　50
/ T2 [8 P" z2 D: V- D/ g0 P　　49
　　47.1
　　47
　　47
# b1 B& a  P4 w* Q7 R8 z　　46
　　46
　　46
, w8 M8 O; X8 g# P$ e' J1 e3 T　　45
　　43
1 {/ m: v1 K' g7 k/ \2 H3 x$ h　　42
　　39.3
% p! V) T* M! |) {　　34
9.饮料类
芬达软饮料
4 y# A, @# d8 i软饮/苏打饮料
冰激凌
7 @3 A6 j  ]5 Y0 j; ?/ H可乐-软饮
橘子汁
冰激凌(低脂)
% H. X% {$ e0 E% L! @$ B葡萄汁
; J* f, r# R4 Z* X柚子汁(不加糖)
8 s5 L4 Y; O% q$ R$ U( ~6 ^菠萝汁(不加糖)
' v3 }! `( Z- h. v) Z5 \2 W9 b" V巴梨汁(罐头)
苹果汁
可乐饮料
/ g# E4 T1 s7 E4 }' L3 p- a芬达
水蜜桃汁
     68
　　63
　　61
- S& W( j6 H/ j* d( Y; o　　53±7
$ E8 K$ j7 `: `/ _( n5 T- o　　52
1 ]& b/ i5 K$ f/ L: A  B0 F9 L　　50
　　48
3 `" Y* W! }3 Q: m& |　　48
' Y6 M! I$ K# \& S0 h( d, _" ]/ J& `6 F　　46
　　44
( \* q3 \$ W9 ]+ G9 r　　41
, l& B9 W# z9 _3 b# d　　40.3
　　34
4 o9 l* S6 G$ p" s( M　　32.7
$ X6 w2 t3 [# Z/ }8 S5 `  N10.混合膳食及其他
枣
牛肉面
米饭+红烧猪肉
+ X. L. p. {  f1 h玉米粉+人造黄油(煮)
% K' l, A$ R8 t( W2 i米饭+蒜苗炒鸡蛋
馒头+黄油
- N" N2 A: V+ u! j二合面窝头(玉米面+面粉)
; s8 `0 ~0 ]% b' B! F米饭+炒蒜苗
3 q2 B' d7 M0 \7 e米饭+芹菜炒猪肉
' F$ ~6 G7 l6 y+ E馒头+酱牛肉
馒头+芹菜炒鸡蛋
饼+鸡蛋炒木耳
芹菜猪肉包子
$ k8 }0 o7 k+ b7 l* c: T+ |硬质小麦粉肉馅馄饨
$ O+ Y/ U3 }* v) f米饭+鱼
三鲜饺子
: y0 F+ c- l- k3 Y猪肉炖粉条
花生
     103
# A! `. @  @7 C$ J　　88.6
　　73.3
9 t2 F4 L3 p& D* T5 I. d　　69
+ N8 A* W% w! h　　68
　　68
　　64.9
　　57.9
　　57.1
) d* |% C" X6 l0 {　　49.4
- ^& Z5 I% _; e  J5 q+ T0 g$ g0 |　　48.6
: U$ S8 F. N; R/ U, s　　48.4
　　39.1
　　39
　　37
/ W' R* Z3 A- h　　28
  O% k9 Z: H$ G8 E6 Q　　16.7
: u9 N" f# W; D: w+ ^) |7 J6 Q　　14
来源：《中国1型糖尿病诊治指南 2012年》
) F+ X$ W  w9 Y* T' [( O
5 ^" _& W# p% a# ]; V" x链接：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz= ... W0xpPWatrjCV9zjE#rd

cumin

好资料，存盘~

cumin

身体最重要

cumin

预防为主

齐山

cumin 发表于 2016-1-13 19:10
3 u" q1 k; V! t6 b# z" X预防为主

cumin

少吃油腻

cumin

多吃蔬菜

cumin

健康长寿

cumin

控制血糖

cumin

减少油脂

cumin

降低血压

cumin

不得三高症

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:53
多吃蔬菜

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:54
2 k% b, o1 W4 x; x  S控制血糖

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
降低血压

1 H; L, Y+ U- u9 e, W! C

齐山

cumin 发表于 2016-2-3 00:55
不得三高症