 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。! W6 `% e% C$ y5 Z0 s
4 R8 y9 k1 W2 |- D& U4 j1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
0 m% x" @3 r6 r- K 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100# h( A \ l0 i( Y w- b/ D. O h
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介/ R* o5 s R9 l
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
# O g" ~6 H& _- F 有就是长距离训练太短，上下
- @/ M" N' v6 o# @ 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉/ U$ a- D" L$ Q9 \. `
还是明显
/ l. s6 v, g. M: |% T0 ~6 p+ J( e3 q 酸痛。3 T8 r, T' a; H+ ` c
# K4 Y5 f. w. T" h- S. B/ L 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高, f4 A% o0 y, } u6 r2 D$ q
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看* b6 d; b3 k0 t9 o1 ?) S! S- X, S
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。$ c8 \$ b1 v3 n, E {0 S4 s3 E" g( e
2 S& n" C( h! t" f' e: ?: W, H 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃$ X9 U8 k' t+ z8 C
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没- m4 j2 V" _" w2 L, @; t
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何- V' l) w6 P8 T
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
& R- J( Z. G9 c: b: G* Y going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出# M$ q& K% E4 ?3 G9 M! R) F) h
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。* v' B: Y: h! Z# q/ C7 j
4 s# R; U9 a$ }$ L4 |& d/ Scourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
+ }* H4 v% U8 L 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多* D% A9 q6 h: ^7 z
数都是白人，有个日本人第二。
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* q$ ?4 _& ~2 H, V 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
/ n9 x) J% e" |/ @3 ? ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
W( D1 {- a; f$ X: _bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一8 M/ p2 A3 X6 I1 r
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的! y6 {# w/ j' {. E$ C8 \9 ]
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 ' F3 K ]" u6 f% ^- @" S/ g
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
- E1 {1 s8 O6 Z( @1 c poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
! a6 U$ t: r8 }+ L8 D 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴* i) R) f' k/ T
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
p# `0 ?/ q7 l4 r2 o% ?) S: {7 v& g ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没6 |6 F+ W" _( H& U
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时- A$ k. `, \3 W9 y' k1 z' N
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
. Y1 C7 Z6 G9 w! ?% G7 V8 E" k 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
2 I: `4 v5 \- x5 [$ c ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常% w2 ~" b0 G5 d( I0 \ }
希望自己是50miler.3 W" ~3 u/ ~4 C
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是* A, ]' A( U& A4 G2 G
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
6 _( _) K1 A" R 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
% e; m. i( c7 W% d 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
+ o4 \8 r, R. n, m, c7 O" } 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
8 b6 ?3 V8 ~) e 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
$ }9 U& {' @. m% X( P1 Y1 b 的基本上不说话了，就剩吃东西了。1 n3 j1 G0 j+ ~1 ?6 L* \
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼0 i* d3 l) G! o" b! R9 _
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
" Y3 `! @1 X: x1 { 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h1 S* @: g0 H8 @
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
; T" N0 l% O" }9 [% G! H 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有5 @' P( C& q# V* p- a4 y0 V d
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长1 m+ o6 r8 j. @& ~% R3 M% e; y
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里1 j8 }* @4 {& ?* v
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直& J7 y$ _% C% W
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成; B3 t; H$ R% P+ l
。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。! q& f; ?% Z, ]& N
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚0 p( L9 l- a. L& P8 H! y- q k
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
; x0 s$ z7 { o. [, b0 _& _9 p ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
& R/ V' i U' K* w4 |; j 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
4 m7 M* Y0 m" S! m0 i0 I9 M* m ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周0 S. j: o7 _8 b/ _
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
) h$ C4 @+ b2 F6 y0 c: i 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 * ^9 a1 }' W+ L& W W7 W* k% ?1 n
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@9 Z% B. K+ c& {, U 设备评测
% J6 U$ L& F( C6 i) y310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
! A' F: {* c ^1 \3 H4 x 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
$ S# @9 W0 Y. F" o y 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自+ h0 b# ?7 j. N+ G o' C2 G& c
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。- j/ h" u8 l: e/ W* \) h) i
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝7 Q4 w6 T9 Q# z7 ^9 H
盖弱的，没它我肯定跑不下来。/ j7 z5 y) _, S! ~& f% o
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋: Q/ k% _7 e( }4 ^; r( `, O
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
9 A$ }1 w" t* o! S P 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
?! ~$ R) f5 Z7 g9 E: N, l* _ 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
5 X/ p' K7 I* C5 R 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比73 _$ g# m! l9 V4 l& T
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。- [$ k4 N9 q3 h0 `$ J" Q; a# y
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设备缺憾：; S9 u0 Z1 S( H. c) m4 e
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚& A. J$ H% d9 t1 }, t! H1 y. q8 }
上的帽子，晚上风吹的很冷。9 q" d6 V2 e a$ X
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
5 l" x, j8 h, u4 O 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。) U- |. F9 i ~# B2 ~
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几点想法- b$ n2 a; G+ S/ h) l, V1 |
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
. H5 k# Z6 R7 h4 u100miles; u1 R. T. v6 E+ t5 `" V4 A/ S
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
3 D; e, H5 V# U 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。. c+ } H& M9 J' q8 n% a4 ~" g. g
7 v. Y# a6 L: n3 Y" n: _. v5 l' y 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
P( A, a7 L6 l# J7 b 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
: o6 r" d$ h0 \8 \ E 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。) X- }2 S4 G3 R* Q
3 T/ O1 o6 P$ b' Z; d7 d 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
& a( B3 Y- t% D6 V! k! `' o- Y 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落- R' }: x7 K8 d
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
" t1 o. J7 C# X& K: x 。或者自己数数，要连跑100步。& O" F# \! z6 I2 G! |7 r
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1 ]8 F* y% | d# Q% x; \" W1 D; v( v 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
/ P3 P6 \' O7 b# [ 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块+ w' s/ B0 V9 S, _" I4 R
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
p b4 @- p, ` 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
% \, E. ]2 |% R- M 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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`" w8 q% i. n, G 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联) S& G% l: B5 J( ~5 a
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
) N9 n( _. p5 r C" T- S' y ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我8 `- `- M/ f/ f1 B2 J4 i% L
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
: P6 H* z4 |( S; s5 T3 m% j+ x7 Q 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
) j* a6 P$ u6 _) h& c7 b" H; j8 C/ l( J5 H1 t' L
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
$ c3 @9 M2 `( L$ `/ {" \ ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
) ] [, a% { t( A% @2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB ! Y6 x, s) h- X: C
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
9 A# Z7 ^' ?+ j% u' R( J" _running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
1 r) \# g! `+ H/ ?+ t3 h Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/7 a' t0 [, p! I2 B* ~3 ^: W1 |1 k
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。$ X1 E( P- ~! P/ I* m" }3 g- F
0 v; \( B/ f- t5 ghttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be0 J4 _: |& }' ^+ k1 L z
8 `, r& {% o6 B6 ~8 s
video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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