 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。
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/ Q2 R) k% X; ]; O, a' P" e1 准备+过程) Z) l4 D% b9 O _& d5 G0 E( F( J# N2 Q
1 H; {1 O1 `4 R, B6 t& ] 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小8 r B$ I; ]* F
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。' _/ g6 r: K3 a7 v2 |5 O, i- ^. |
0 G9 w% z- U7 V) K 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
4 G% U- e r6 K4 ]7 t公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介4 A0 t1 o* T2 h& b- S0 [
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还) T; D5 ^& Z0 {
有就是长距离训练太短，上下
+ h- F' I+ a; w6 P6 X5 |+ t+ q 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉! ^5 {! [5 A% p8 r7 G& {. e
还是明显7 K w) i$ t1 j5 k
酸痛。$ Y6 i& f1 Q8 p( J" @
% T; v `- j& W" r* w4 u: C 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
1 u9 n+ W9 F3 C. z+ s. d 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看 I4 b' d2 v$ V" V, C4 M7 g
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。* g- Q- m& W3 W, g1 r5 p. w
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
0 Q) _% t- Z3 y& qreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
, |4 B! Y9 N% a. _' k6 i 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何4 a7 ]5 R; Y6 t b- Q) I
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
: u0 e1 `/ \8 t1 b$ r2 y5 D9 F+ h, o going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出& K J4 p/ d& U4 |
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。- w7 G. M3 x/ I) Y3 u
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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3 `" Q4 _* _' ?' I5 ecourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，4 ^4 F) o" X3 d' K0 J" P/ T
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
" f; s; E! @% v: s5 V( F, W 数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
7 q/ Y r- q8 J! C9 @ ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
, g9 `9 s7 |; N$ u4 `. h9 l5 Kbison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
; E$ V- W# a7 T! Z+ g 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
7 d& B1 y' `6 B' @ 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 ; Q- w" |! v7 t: N6 s
% ~8 S3 F1 h4 y" m 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 7 m' d0 x D1 E# e8 I
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
2 w+ s' E: M! S7 n3 c: Y4 T& w 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
( v: `3 n- s3 f2 ^: a3 W8 ^ 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑, Q e0 l1 w) k7 ~8 K" F
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
- t" A4 M- m! E& Q: Z5 s4 g 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时8 m8 x- f: @4 E: t1 Z; r$ y
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好' o# X, i. Q! M( Q
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和; o/ {( b/ I/ T% r) _; W5 ^7 k
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
$ n0 t# B V A 希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是7 F, v) ~( y; g; @, Y
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
% A! y: u/ A) A1 L, ~/ K- _: [ 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应' c- D* x$ e, G# V. k4 x2 S
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡7 [5 z9 ^! V1 S" e+ _% D
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
# d1 P; y F% k; S6 M2 M" t) M 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累8 k4 z& F) V. s: N0 v% ]2 L- o7 g
的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
7 Y6 D6 j7 b5 h) k" _! O 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
) c0 m$ Y. h( D$ l. o! a4 p 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
i4 }% {5 L3 u- \ m . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
- u! E, z4 k9 t/ d; S/ E+ N# C 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有 O/ e( S8 X, I2 G ?! l- M; t3 P
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长" o1 F1 d1 }4 B6 U. A. s$ C' X
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
) X: d' @) Z+ B- C8 T4 C 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
?7 v% G6 u' |' Z6 @( T7 m$ g 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
3 n2 v2 E) I* N1 K3 M4 a 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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1 K" |0 O! I& d* Y 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
2 H. o% M) Y* g; w 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似+ y5 [4 n$ w" u. m, J+ A
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好# M2 P1 N4 `1 k- S
转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四' H% p$ J7 ^! B0 C" B( ?
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
4 B% l! G4 M+ d& _3 v) M0 d0 | 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快 B+ B$ N, [$ w. C. t6 |, J
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测# D i7 _, q* _/ Q
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
. Q6 |2 I2 P" E 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
1 Y' f: V7 G; V1 @ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
+ A, a9 j# k6 \. {4 ^ 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。3 q+ L7 {# L: v* @
( ]/ ?8 u, h% `5 u2 q1 OBlack diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
/ b# ~( m# D/ ] 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
" h5 @3 O7 Q( I; p9 n. @4 y ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。$ W- L& Z& J, Y8 A" G: j1 M
, R" F3 h' X/ vPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，% p9 d4 k& F4 Y& j3 C1 r
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
% S. M6 a2 @/ e: r) N0 h 减弱。缺点，用cr123锂电池。, i6 j4 a" I3 ]1 {7 {
: K4 t4 r5 ~) H0 ?Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
+ @% h/ b/ G' O& ?: O7 |, w# p 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7- S+ l4 B( ~3 n
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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设备缺憾：
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; l% I' N; m/ h& b) _% ~ 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚+ z7 H4 y& Q7 ]/ R9 R
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒) W8 H. c. b) C* @0 e
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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2 q. V4 s- q9 V3 V% j9 A 几点想法
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& C- c$ K }7 H& I+ ~% D% ^100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个# m# ^- N$ T* s9 f; L
100miles
2 n( E+ \" `3 z0 h! T9 c5 ?需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
! B) _7 p4 R2 ~/ d. D 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。. m9 v& J" N, B* Y
- l, @2 Y8 V! [. F' B( T# o: z* J! T 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
: |& A- _2 b |9 b! E 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部8 }; w/ U" w# L2 W( k3 e
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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4 C3 s6 j; P7 b& ^* w 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天, S) J- |) i, C2 b/ Y2 Q& A! Z
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落4 G0 @1 }5 Q# Y4 }: U- N9 I( K
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走1 c# P, m% F5 B* w. l
。或者自己数数，要连跑100步。
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6 F b: m* p; N& |; F# G0 V% v+ N
# C z6 J) L* {) ]$ U3 Y 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，6 H! R8 L2 c' [6 S& T% g5 S
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
8 ], Y8 B* |% o5 G( c1 s$ Q! N, S 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时2 |' \4 ^' Z1 n2 ] D5 J
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
4 x C; @ \( n: R 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。( }% C. s# L. a
: ?' ?. M: a9 S3 L
非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
1 g4 n+ Y' A( Q( Q- {4 s+ { 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
0 @" j$ m! F; E# c: X& ~: S4 M ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我
7 I) {* m8 Q1 S6 v( U' C 有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
& g0 `# @+ Z) c: t 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。; G3 C, B) W" K/ z$ E& t6 O K
7 k* z9 o! \! l" D, @, f 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变% Z2 X' p& z# Q/ [& j' H; m
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
* D9 Z' u2 s! }6 U3 g3 x; c& B2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
6 F/ H1 s7 V% f9 G( B, g， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
8 L; R5 ?+ a/ G( H# J! _4 P5 Frunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
* }3 B, i' `( W9 d) M Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/; i$ ?( G& A* ?% I) V& Y
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。' }* X/ h. J& F6 @
) n. }; B# H: z Q9 _ b# U/ c
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
# e. o$ G3 l* g' t2 {$ y" `0 L/ i# g* ?- L
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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