 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。0 A# F7 R* F7 k0 `1 P/ ]; C c1 d
1 H# m! p: S( D9 e- z+ l( ~8 O1 准备+过程3 U/ N4 E; K; m. B ]+ l
& C4 y1 M7 W( H; j2 h; X$ k 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
Q1 ^% X1 P% ?$ f9 P7 ~7 M 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。3 }0 }" t( m& h9 m# ~! t
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
1 ]/ C) |# b$ g3 K9 K7 v1 g" I公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介; w- ]. c7 f& r% h$ I l/ N
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还% d! p+ ~ w! G7 c R
有就是长距离训练太短，上下4 N; o1 x7 t, Q! `
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
" F# u* @; o7 E3 p: o 还是明显
( |2 [: f9 I( F# P/ L 酸痛。0 m2 ~- b* J. u/ _. p2 Q
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高 b- N- z0 D9 Q
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
: H. _9 C& B" M 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃1 g# k1 v" I/ `' n
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
3 P0 E$ a1 M7 z2 G! f s! g 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何3 X1 _, E) O2 |6 X. J
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
1 E" m& t* X( h1 T5 c: s going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
) u# g2 \+ ~4 X: E- S/ {2 D# r& f& A 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。9 E4 c- ~1 E/ h- h
! K: ^6 H" ~8 ?7 n( X0 ~ 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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2 q! X: a! q/ S: b* T4 fcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，* u+ C u+ o( w; b W. @
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多$ i' P: U/ S" Z% p1 q4 O
数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走+ t ?9 r- v* }# F# @- a0 X
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
* Q$ F; L/ }4 I. {/ ^bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一, \/ {# `4 q6 U/ q1 d3 F! p
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的5 m7 C% @- f3 M$ Q& ~8 C
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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% f2 @, {$ d7 r& K 然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
) [- C1 `. e; _, \# j% {( g poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
# Z Q) }* S5 c/ K5 }# w 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
$ n6 G5 r; D+ H 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
! A8 d4 v3 R2 v" Q% l; w4 Z5 m ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
( b# z! O6 W# V# ^- v: g' H 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时' U3 u' v" d8 X) R" r4 J
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
6 Z& q6 T- \/ Y0 Z- D e1 Q 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
4 h% }5 ], E# p! X ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
2 S+ g& i( v6 `# @: \& ^ 希望自己是50miler.
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* X3 `6 h( Q4 K7 W8 c1 f9 R摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
9 R9 Q1 Y* D! T3 K0 W* M* a! J 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊3 p/ F8 E9 k: S* |2 C _3 h; e
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应! Z2 w# O$ V) p, E
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡# y9 C) s+ f9 r$ S: A
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
: p" z; Z% \" w$ K2 P; Y- S 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
4 A1 ~( u% ?/ M. T 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼7 N) s h: J( b: }; Z$ g c; f
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
' ?) L$ o) v% V. T. t/ h 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h$ v8 ]3 v! p/ Y
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后, v/ p$ L% {: R% V
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
' q! o5 O% A/ c J( ]2 { 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长: P$ F" [' M1 ~! X/ E, u. L( I- {# j
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里
, g( u# a! P% a/ t1 k 多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直, m' J8 t( a# w0 m/ `2 k8 k
了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
x3 S# f) k! {) n: d# u 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。! }) g0 a: r. l* H
8 a1 q K; F$ g) t 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
/ j1 U. F) x; `; B' n# c& S 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
" b8 S6 D8 v, u! u ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
8 R" p" C8 J0 A9 d2 d$ G1 K 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
6 W/ I+ B( R k& S# _/ v ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
# O( ]6 v5 @! j- Z) N/ I- N9 c" X7 r 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
# r/ q: ~6 Q: U+ i: ^( ?! d 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 ' `. c$ A- g2 E6 r# |* B
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设备评测! E& I, A- M& U; F6 b
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大
. b" x) H1 q( ?, X" p* h/ U% u 约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己8 n# f4 S) i, w7 H
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自8 C) o! r, i8 q, q6 h8 j$ f" e
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
! U2 `6 c3 h; M# i 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋( A2 t& y' x! x# E1 b
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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H' w1 e. R9 PPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
) R) o' d: g' R8 H3 u2 e- @2 ~ 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有- Y8 c" c S H+ B# ?3 G
减弱。缺点，用cr123锂电池。2 K) q3 s- Q |! P. D
) C% o- W( B% f* V) tPrinceton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电1 H5 P- ^+ U: W: U, x
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7! ` Z, x* [4 m& K
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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. Q2 y3 @% |; @) M% t' c: { 设备缺憾：
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需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚, q/ s' P& u% _7 C7 @& K) h
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒4 O' u) u, I: N# s+ |/ K
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。4 Q( K; b# F" R; V
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几点想法
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9 K5 n3 F4 S$ C( y8 G100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
% J9 ?: S) o- f3 {5 W100miles: Q0 b6 F- V* B0 i
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板9 R* ~+ P/ ]- J; J3 K
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。. g$ p6 u7 t! v; ~
- S0 \9 \: o a+ w! U f 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不7 w% ^9 [$ k' l. F3 ~1 [
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
2 ~: ]2 N3 |7 k9 `4 M* K% h 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。2 W* Z8 ~$ a, p3 E+ q
- x0 w; e. ^* Z1 W5 U 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
\& T5 |- X' l9 x/ I- Y8 Z 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
; H/ i' y* V3 e$ h. l' Z( b9 l 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
% n9 Z- N. q7 o4 e0 H1 h 。或者自己数数，要连跑100步。# ~1 C- z" Z6 ~/ N2 ]5 a: y
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，: D& D, |4 p+ ^* f0 y6 c
害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块- A. A7 V' z9 G# @) s
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时) v* T% I4 Z' i2 Y2 u" d
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非& M9 W( ]( Y* h
常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。; z: H. v3 X' A& R" z
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
7 ~1 O: d+ t7 b: \/ \7 N 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新4 R3 i2 F' w, P2 s* q( s
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我+ H" F. \7 b1 M: y5 j8 ^
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
! n6 P( q) W1 z2 \% c" I 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。 Z$ ]7 r8 c% S" }+ U
2 [2 ?! F# M2 F- a 非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
2 w/ F/ F2 U0 t3 U7 ^$ ~4 k/ J* p ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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" P M6 S- q8 D! d( w5 { 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个3 V- W$ Y _% z' n: \3 O& Q
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
' I$ M& w+ a1 h5 B5 H. l， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-% I; x K+ d0 ^) M. S
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 , y$ r t. c6 u6 n$ c) V* }. M
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/8 |4 f9 s% V6 g7 G
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。- m$ Y$ L2 Q4 C9 N( }1 E3 _
6 `" B+ Y- U+ Y. o
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be3 D S; z& S. y
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video
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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