 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。) l! ]7 j2 [8 K" r" J
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1 准备+过程8 _" L# j9 d6 Z" G; X
4 x7 v: ~' C2 p7 n: S& [) D5 N 目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
5 s% Z; C8 e1 I6 c9 H' d! ] 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。+ l, ^2 a( j: E
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1005 p7 r0 C _- e- x5 L7 `
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
9 A0 h$ y7 l* u2 ?2 | 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还( w6 q s9 ^/ D6 P( V5 m5 M
有就是长距离训练太短，上下$ z- p0 T& k- [9 L/ [' u
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉1 _5 h1 F" T1 f$ U" ~
还是明显
3 q x' H" D) N- O6 O1 u 酸痛。( n' s7 ~/ W5 v5 |0 o. s/ i
7 s7 L$ h' E' c4 w 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高( b! I2 a4 j. `: i
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看8 J5 J7 ]$ w$ D2 r+ H& t8 S' D
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
- e- \! U/ v! W k; D: n! B; x% T" l) Jreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
, Q& @' ^ j0 C5 s6 R 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
, c( F P- Y) I. {station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
) d& |2 O' P# ~: j2 O7 x4 \# v9 \ going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出5 z0 q1 m0 C: Y& E' ]3 h
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。7 V- Q* {" v: @- D9 ]* M
- W( m5 J- z! x6 i$ C3 Z 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，$ I6 C( C" j$ b6 X
大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
5 M! D! j6 t6 Z' R4 S/ P 数都是白人，有个日本人第二。
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4 L7 e; N" ^1 m 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
4 [4 q, _- K' X( w9 p; }' b9 ^# ] ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有' o" M: h& _9 Q3 B X6 t9 X
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一, G \$ W! j/ ]' _+ ]$ H
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
" o* f' f" `7 C' x! g7 D( ]* _ 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 6 r4 q9 i; G `7 _* U; ]5 `
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
9 l- Y4 k/ S! l+ Q9 C% O 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴" P" @4 T) R T9 {
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
% R- D- ~3 B5 ]" O ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没
8 d A7 B! ^7 C 有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时, D% I; E& {3 ~' R
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好
+ N+ i& b: N3 ]% F+ t6 R; V" B 了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
6 {: Z$ I, j' ?1 i4 ^ ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
$ A' n( z' w) l+ \$ P 希望自己是50miler.( E; e5 g- N9 V% L2 C! r
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是! C2 v7 r/ {$ B' @
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊. v- B1 G2 k7 N5 i8 s2 S
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
' K; n# }4 c! R5 @5 J1 y6 i$ S6 G, ` 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
* u( T# [: j2 Q. j4 q 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小2 Z& T2 Y, v9 i! a( r
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
3 K* K' `- I# X) |; D 的基本上不说话了，就剩吃东西了。2 m' _' x9 o& O: X4 i7 T3 z7 U
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼
5 _# x4 M. ?" t T( A 了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里/ k& f( a+ @% _- f
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h$ b& ]0 x+ L6 K) g: F; O5 U0 c
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后+ [* a. w" `" k: C% z2 P" K
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
8 g' U) [ o. m; V+ R$ U9 k 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长! \: [9 p% `4 m* t
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里8 B- L$ P/ o2 V! O X" k. a* u# `
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
, Q, L9 z( m4 O; m5 G 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
$ \; w. I& I1 q" V/ Q s 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。! c! x; O, f8 a+ K- J+ G
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
. M* b V0 \8 L! D 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
, h/ ]: F: W) u ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
: j0 P7 Q0 G7 N! Z 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
$ e1 e/ ?% t1 m6 y) }0 { ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
3 F( U+ g# N3 c$ J) g7 o 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快4 B' s! \+ j) X( k$ r" i
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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设备评测
( b1 G8 N5 \8 K* ^) l6 \# `310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大1 d k3 n @ r3 `3 N! T8 d9 W# }
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己- {9 S5 ^/ W5 m3 E3 L1 \9 P
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自- k$ Z6 f2 ^8 \7 W/ c' t
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。) o1 d) \: e* |7 Z% x% a1 o
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝/ K1 q5 D% R6 I, f' [
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
8 \$ X4 q ]' ?8 I; E8 x5 } ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。 Z& w' D/ @0 f m
q# P* \9 I; w4 ]9 FPrinceton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
. _4 a: X) K* {/ | 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有$ {4 R. o8 [+ |$ E5 z. z
减弱。缺点，用cr123锂电池。# @. n" n" j3 N% n* Z* T) T
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
% z0 X0 v7 z0 k9 h( p; O 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
* @+ M: u2 s* a q. n' Q% \小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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. S% m/ ?7 k: f4 B5 R 设备缺憾：
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7 Y/ A: ~ p- D) E% ] 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
1 L+ p/ a, u9 D- @+ A% O; ~4 u 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒
2 F5 g$ P' p% O8 }. u6 w& X 衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。
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几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个
/ N, U7 \3 J6 V- x3 T! s7 D, ]100miles: l- p- w# D/ g
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板+ d. ^& z% l5 @- D& I: @) V
是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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3 z' t0 N5 W, x; g 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
1 T5 ^ a$ X4 g 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部+ B* W8 M; |; j% g3 f1 b
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
$ L- H, w5 `, p* A* m" V$ Z- Q 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
) X! l5 I& i1 F) W$ V 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走3 h7 K# t$ d& S9 l7 Z
。或者自己数数，要连跑100步。: M& [! d' O7 y6 d* g4 T" L3 O
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
0 T; o& p: a9 ]3 o; u4 T 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块$ h/ M2 y; W+ w. ?
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时
' E3 x; J9 F! x; x 候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
9 z( I) X6 i* n+ F! w/ t 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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3 \1 e+ `; }3 K 非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
1 h+ }3 R8 {6 b( f6 \& h! U- I 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
. H4 E8 M* q( a; K3 [ ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我! R* u3 W/ @& |6 G' \5 u
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
) [6 e0 h5 A4 V$ G 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。% \% N$ X& e9 x" ~4 a0 i
! k: u7 D$ h1 @) |8 S( O/ \5 V5 a
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
R. q' b- r- N$ H8 I: d ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。 t! E2 z. s7 }; Z6 |1 ]+ j
1 Z: k1 W3 R" \& j, T( V { 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个' ^- U R$ A: l
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB ) r, ~ P8 I% U0 c. A4 G) ~" c" D
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-; D: \6 g" X9 r, W- H
running, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 # p6 Z1 t, }0 n& N; U7 O% n
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
2 Z( `9 \9 h: f6 z 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。) h, V V9 i7 N. L( {7 A, T7 e
" _: H2 E4 s0 G. a# u6 Q# v9 [
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be3 u& K. U1 t6 l1 E' M1 w
5 O$ T b: ]7 F- Z
video4 i) F4 s% T- ]' x2 f" F: S% Y
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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