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3 S2 l7 s) u4 H8 y- F芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。
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+ Y1 T. V( Z; h! T; x5 ?5 h- i中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。' W' Z5 N' V8 o. v% f! P- z* [+ d
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食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg
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3 \( O# m' G( u8 ~小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13" {0 w/ f. V; e" A; v$ T/ \7 s
, H. h* Z" p- F" e0 H* s小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17
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1 O5 Q6 S# R! W白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77
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白萝卜 23 1.0 20 0.02 212 p2 E: z9 u- H3 l6 w0 B
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7 i$ b" t- \, u* ?( @- E& z3 g8 Y芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 58
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芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 18. a4 }+ |6 c) C5 V9 u$ H
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莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19
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莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 194 r4 r, |$ h2 \' R% U5 p, s0 @
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) z5 a8 z8 A6 z2 s9 _3 _% Z摘自《中国食物成分表》. Y; t! p g+ M0 C+ j; U
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9 q% K. g% U; R: _2 a( @! G- |从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。) I' }, k. n& V; ]: A) {$ N, L
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这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。
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- t* n) c6 I* ~5 G家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。/ o0 ?) @" F) ]9 k5 s
. t: @2 q2 c: T$ A做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。
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这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱
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做法非常简单:
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准备萝卜缨一把:
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$ j8 q: W: i4 y& y4 ] C1、把萝卜缨洗净,沥去水分9 B9 ?: f7 S: K6 ^: @( s4 ]
* \0 ]+ Y- v! Y5 z2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中
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3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!
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, p. A, G* o& ?! L" I3 m4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入
, a; v/ n9 b7 v; K; N: g6 |0 [/ u# z5 _5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半
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8 }3 d) a' e6 J5 P% Q5 ^6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多- x' m) i/ q' O( e* e6 y
. X" `) V$ J% O4 f' t- d4 r7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口
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清清爽爽一盘小菜9 h6 B- }% A6 i7 S! O* C# v
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, s$ U0 x6 K& O# }2 v7 c' \) G* o5 h9 A3 L春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~
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