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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑   E! C+ \! w1 j4 }3 p" c! j
+ I/ g' X# Q+ y# ]' r4 ]( g/ o
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
, Y# I. j: n& J6 [( `2 U5 z忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。0 z9 ~" }$ L) p  G. ^# K
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。* x+ P# N: W* b9 i
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。: i8 l2 Z& v: E- ^' Z1 M6 a
6 `* A( Z" ?- K# i+ a% N9 X
热身知识:初识卡路里
) m6 R0 x/ }% o- V4 Q2 L% }) M+ v4 B8 `8 M) J
为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
& t" y6 _7 i# s0 v3 p
3 ~1 e" q% g, S& y3 Z1 i1 r1、什么是卡路里
2 {" v% s$ N" e7 [- s  g卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。2 \9 `* |+ J* U
- I/ \  P- O8 V5 D5 G* n( ]
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
- f- Q9 B" f; {0 g1 H4 F2 c' T* k5 t* a; x- J9 L! B, `
食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。
( m' U. c9 i  s  l- W) x
4 n* g  }2 [6 q" b! K# K% o  p
2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
- q, ?: L2 o$ O# |) H" j, z  i0 f% W3 h2 h; W/ f9 U5 R
  身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应; f- ~3 ?( t9 t; v( f

/ f2 x8 P1 k5 B3 f& Ya. 基础代谢率;. f9 n& L% h3 c0 }
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:' [! Y- j, z9 q; n5 K
  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
9 y  d! @: T. N8 Q; p* b, l  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
/ X  q1 H$ W7 S7 h. t- k. ^  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)* z- Q$ M5 P5 W% S
6 b7 q; z: U1 |& F/ u" z% ?: R  E
b.体力活动;9 r, u$ @8 s5 q; K
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。
& p8 Z& b7 @1 \8 e6 s" }& z/ y+ U* [
c.食物热效应;
5 M. |* ~. r3 e; a  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
. j. [2 z2 U# m" h2 j7 G
4 g5 a' h9 `; o# R
现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!6 B# n/ O$ ~8 |! |9 W0 W( b, |" R
: d/ e8 V) n3 f
3.卡路里跟减肥的关系?
- k; ?: X# T9 z1 u5 d$ E! h, E8 @8 {1 t3 u# N  L/ E0 T# C* n
很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
4 `5 ]5 q. d0 Y$ |
! ^8 W* k9 S$ B- c& w+ C3 b如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,/ ]* V. J* O2 R- J
, c$ d4 i* n8 _1 ]8 {
如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,( _  H! X. |/ r/ a

: N2 y& y, F9 ~  n如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.
0 }2 L8 k0 q8 q: n" y" ?# [

: A" g- a( y0 S7 \一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。+ m1 I, Q% l" [" N6 d6 E
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑 3 ?/ R% ~5 N& V! c; w7 f* ~
6 ^6 D& K9 o; o! T! Q0 n5 D
我该吃什么呢?
; a- W" X( |( P) ~9 p在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
5 C7 M: ]4 R' E( b& i% [! R$ R7 |
' t1 b" t" X' X; Z5 Q6 Wa.西式餐饮的卡路里摄入量:
5 s6 u0 S: N6 C; T2 F4 G在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。1 ~, M3 a$ t, r) Q# d6 M

- k. V7 j+ [6 Q- W$ P4 H& _b.中式餐饮的热量摄取计量法/ v" B' F) w4 B" N
对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
# D! R5 C- ?9 u8 F( f/ |  @) q
food1.jpg . s9 U( u$ O$ S! `2 K- r) X1 m  j, F: [

) q% I: D- W! [) e, r/ n1、谷物的范围

; n8 T3 O8 ?5 q  K# Q- [, u2 m: V4 D0 ]. ?4 w9 P1 ?" ^
谷物的营养
, Q+ S2 r; `0 I- {
1 `9 ?3 W% t7 g5 M/ v" l: x谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
- h5 u6 [, q6 D9 J
$ I- i, M( ^, P% ]- ^3 F- }  L一份谷物可以是:9 _6 Q3 ~3 T6 D2 @+ b" T

" U5 Z' s: O! n1 g; Q9 s4 u  P6 A1小碗生米(28.5g,约半两);$ `' v/ B1 T$ _; T+ ]* f3 w
1小碗米饭(约1两);* n/ W3 l: U, j" A
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
) @' ]9 i8 w6 ?# ?/ _. Q1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1 E6 f% Q& r: c; _5 D' @& e
1小碗熟面条;
7 o" F5 S4 B, ]4 {/ G3 k1份28.5g,约半两干面;' l' k3 |. \: l* \  z9 L! t; H+ K
1个中等大小菜包;
& S, E) ^' z: _3 ?5 O. `( D1个小花卷;等。
( c, y  ]) s- c. }* m6 A& ?# h

8 L$ G& C% }& M对食用谷物的建议
: Z9 X" ?3 Q. `& i: s* C+ O* D7 p( e6 B; p
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。  K! ~# T: m" W4 a7 F" k
/ @7 h+ b( g  `% C; I
2、蔬菜的范围$ M4 d: K5 L2 D1 X
6 v9 R  @- q8 S3 \) ^4 r
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
6 k3 N' [, d, u4 E! @: b
! L5 s* u$ H; C# c; T大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
  L7 P) X' F$ q0 m* x4 t, |4 y
; j$ i1 R$ i# C3 ?8 a0 T+ r一份蔬菜可以是:
/ m& l" R+ U5 N5 x% [2 h$ w9 H9 {4 j# u- G/ x. X
1中碗生菠菜;8 Q8 `% i6 O3 ~8 O: o9 d8 E
1中碗生莴苣;
' d" R' t; u# X1中碗生生菜;  L0 w8 s; I0 y, i
2支中等大小胡萝卜;
  `' j1 i. }3 @1小碗南瓜;
* R1 ]/ `4 i6 P/ s$ C1小碗熟豆芽;7 `. c6 i; ]7 |1 P* e
1小碗花菜;1 X, {# ?" r2 g0 [
1小碗卷心菜;
1 G5 A0 B2 M  y/ S2支大生芹菜;
; O3 t6 w* j" D4 S1个大西红柿;
8 V$ m0 Z8 m  v* W3 z0 Q) v) y1个大玉米;
- k4 w. E  c; G! o1 n1个大土豆;7 z, T' E2 L; u: P& e
1小碗蘑菇;
8 z* O5 E+ p, |" y( q1 w& [1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

) E+ D* j8 l# x+ ]) I/ f( _) V. s1 V& r; [
对食用蔬菜的建议% N7 a3 ]' z2 K: f
0 A# `/ r: B- Z) r
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
& }) g1 c' Q  k( {& d" C# b! t. ~! v7 w! |# U
3、水果的范围
$ d" _" y) D1 Q9 [
: D) @* b  _4 u: S! K这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。7 y7 S  m: W- X5 {2 D$ f& z

( h. S$ H# P8 C/ S一份水果可以是:* Y" U' Y1 g" Z% F

, O- X- t2 _6 i! |1个小苹果或1/2个大苹果;
9 h  R. [; c: A, u1个大香蕉;
5 ^) Q  x  v, L6 O* \- b! J1串中等大小葡萄约32个;
4 P) r4 Y& D% O# ]0 }1个中等大小柚子;
4 E8 }& R9 J1 D$ V) C3 q1个大橘子;1个大桃子;& U* P. [- l+ X/ ]
1个中等大小梨子;
7 p+ [9 Y* X7 a2个大李子或3个中等大小李子;
* y" v; H3 d" G% u+ ^1/2个中等大小菠萝;  ~' p! _9 R. v  F6 l3 R! `
8个大草莓;9 f0 m. f8 K0 U8 t$ U
1个小西瓜;
# t, C+ o* X2 E0 |: K+ c% ~/ m  ]1杯无糖100%纯果汁;等。

  V2 K, @5 y, t+ s  d( |1 C
5 I, E$ Q2 T6 r, R8 P. a- q对食用水果的建议5 s% E/ [1 N4 N" F  i' V5 G0 ~

1 R* A( k/ |/ c" S% d! [按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
; d# M0 A1 N) H: H; o# h9 k, h% e6 ~" S, u" [

% G+ y( R! A- \4、奶及奶制品的范围' O+ t) v' K  }1 ^. L5 Y
( b( R& H7 G1 ~
奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
& C# I& ]6 S' D- A因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
5 t3 _3 q& S% M9 ]; g
" \# t9 B( g1 r一份奶制品可以是:# ?' b3 {! e' C

/ }" y9 I' D  a3 @1杯(236ml)牛奶
9 O- y3 \7 ]8 x5 a4 H, O1/2杯脱水牛奶
% j( b& x. Z% n3 u/ ]8 b1杯(226g)酸奶
$ Y" d# L- K) T$ l7 h0 [4 o! C43g硬干酪9 }3 Z7 m; D2 K# V6 {: o
1/3杯碎干酪" Z! t% u) F4 S1 ]0 X
1杯牛奶布丁
  ~1 e9 {, W7 M9 e( C% `. i1杯冰冻酸奶酪
/ Z  @5 \7 E& z# m2 L( m# d1.5杯冰淇淋
* i% Q$ u0 R/ N( I$ H. n

3 g9 k* ~0 f: E2 t' ^/ K6 A对食用奶及奶制品的建议
+ g# [! B' e2 C$ M% e: U
0 a* P1 ]) U- o$ @2 R按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。/ }2 X% ^6 M3 N- D2 k8 H' ~' R
, e) L" R, ?/ o  Q  A/ q+ M
5、肉类及豆类的范围( t8 `) Q. Z' Z) @9 G0 G) H
" E! i% d6 `1 @3 N$ e
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
7 i# s1 r! N9 S/ r2 C( G! i' g4 @( {- b. D* f: F) ~
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
* R8 U. U) X4 T: G1 c4 @, t
/ E" J& h* @; T; ?/ h(2)蛋类包括蛋类及其替代品。1 Y% E, z7 g$ f0 i; X5 V! K
) L' ]# ]; o7 p$ _6 U' I
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
3 \; ?! r3 A+ v+ H( J, |2 ~( V# ]) c" q
一份肉类及豆类可以是:. g9 s# s; l9 Z. @/ L, o

. Q5 Q6 O; ^+ S* w2 B) {: b9 G1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);% m- d' I8 i5 [. ^6 e1 C
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
! J  \: R0 l  x  _1块鱼肉(28.5g,约半两);
1 W1 ~, A3 e0 q6 w8 E  b1个鸡蛋;
8 m' H+ \7 Z7 x  B5 G; y" w: |2勺豆沙;& U2 g8 m  g  b% C6 g
1/2小碗豆腐;
% C. P' a8 t: q8 u# t; P4 M1/2小碗熟干豆
( q  E) ?5 n( O- u. a  f3 K4 a7 P1 v) U
1份坚果可以是4 Z, I. x# J  k& C
5颗杏仁
* W, j& U( ], l4 M. o7 B/ f. f2个核桃

1 ]8 b  l% i% s/ W4 F0 }/ B- U9 P/ {% }. q7 v
对食用肉类及豆类的的建议9 p( A( S; ~/ x$ P6 t) W

/ o6 |  k% R# E; s$ j2 C: t按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
" I$ u9 D' X0 [
4 i- {+ i! ]8 E) h- N# H, l选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。& |2 w2 ]) Z' B  T2 D2 z# @
! T) i  k3 n1 T$ R8 W/ O
6、油类的范围8 v+ l! }9 Z# Q5 j; C8 X1 ~, |
! }$ O8 s: K1 Z0 J9 e6 v$ w  ]
棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。' k5 M' H/ S$ w) D- S5 a& A

% n/ k2 q' J. a: b7 q需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
/ R2 b; I2 T  N5 E
: Q7 C7 R( M$ ^& G8 m) k# F, y$ U/ H& E动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
7 h! b/ ?) i' C2 X# g5 J% Q7 i' x2 m! w6 _( c. W
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。
# H! R/ J' U3 F8 {+ A , u; h/ x/ F, S! ]
一份油类可以是:! L7 J/ O8 S* W3 x
9 `% @' T- k# l
1勺植物油(约8ml),
' d( M/ k9 u6 B$ x# @) `/ O
% M5 S9 |; Q+ t9 v
对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
7 t" T% j- I2 j1 }. |6 f8 J$ \1 v3 H2 ^
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
# d( p) n  D, p  q" w$ Y! i
; q8 ^/ o: X' X4 Q5 b* J) s; s% u- s' S! E$ B, n% D6 \" P; s" e
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/- b* R3 z( _" k  p  m  q
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
7 n8 `( K# b/ \- L4 a4 g
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下
% F: o7 H: ]* t& P* ~3 w1克碳水化合物=4卡路里7 f% [) ]" D$ T! G2 l) o
1克蛋白质=4卡路里
: X7 k9 y# A, Y$ N1 X1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑 4 d7 A7 \1 _) @( L, [2 W% c7 D8 o6 C- g
2152000 发表于 2012-1-30 13:17
- E' j$ a0 d+ _0 |4 _$ H更正一下& }; E  L( s* L6 N7 M* n6 L4 F. V
1克碳水化合物=4卡路里$ S- X0 ~& @, T& g) N5 Y& F
1克蛋白质=4卡路里
; V' X, n) M$ T0 C# W

/ f7 B: c6 ?, ^) i) K& V* u太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~+ d  V( f, O4 A; f. n* T/ q
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
; S' o2 }, C3 `" W0 F3 M! ?烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

/ f" E7 ?8 @, @% @是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
大型搬家
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 3 H3 h1 q8 f" \9 S) @2 w0 X, ]
9 J6 N0 |# P5 Z. S" b0 f( k
根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
! F$ e6 K+ s8 H) b* W% S
3 w$ D: o% G- o$ r/ m, y- l1 k             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品6 N4 c' j. o+ z" F
热量      560 |320 |480                |160 | 160|300
, o) g% {# `2 z5 }5 o/ {早餐         
! m, [1 u7 V0 `' m8 V9 P中餐        # N! K7 C5 i( ]% j* K3 A- S! u0 I! M
晚餐                                                ' o; }2 i# o6 C2 `/ t- P+ v6 O" O0 f
夜宵                4 P( G& S0 w. X$ u( i  ?4 B
                                               
; U0 [( y. V$ |+ r: h+ ]' ?; D1 i. U大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。5 k/ ^: x$ ?# {$ L6 z
一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。  i# G9 ?) p+ n$ G; q
偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 & Q8 u! O; a+ M. C# {2 _, m
. O& P) d- Y# f3 X/ w* n! O4 N! h" V* I
小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下8 N! o& J! \& N; y: }( Z/ M
9 l* |' Q9 V& v. [( d  }: V
中餐 1个wrap:6079 R* j, m$ _4 Z: L- ]2 q# _
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入8 G5 ]  ~: ]. k# x! J! K

! Y, j0 V: q6 U- c+ Q晚餐 盖浇饭:460  |8 e2 [  x6 s; C3 l6 P
米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) 1 C; G" h, b- }# t" i, ~. z# f1 p2 K
                                             
! {4 H8 j- s# P+ H3 Z夜宵 小米粥:200  muffin 160
7 i! i  T8 m# B4 C小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
: L0 `! E" G7 \7 |8 p9 j, v6 S8 R' [# r" l) h5 a% B
饮料:3003 ?7 J, N- K: J
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)   
. ^2 }9 {( ~( x0 K1 m* T& X. b3 Q; `' W: \0 Q, r) C# \6 s! o1 Q
今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
: b8 `' y+ O' q2 W5 e2 C; l' g; K+ _. A
明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 3 |, s# N) }/ Z
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
9 u# D: N+ ]" a9 m ...

2 f/ ^2 X7 t, v3 o/ y& a腰围62: `/ a9 _; c  R( |$ o4 G* m) F
, F/ u# L# K1 d0 i& ]! x
亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗. X* P/ O* R) ^4 f2 B; E* e! ?
9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
* k8 b) S, {3 W! w5 R2 [嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
& F% i3 a1 w) Z. A+ m  Q ...

! B/ R% W* X0 |$ D' L/ M
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40   A9 u& P5 |& ^9 i+ T
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!

$ I( `$ a' j7 W7 u7 Q我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。1 d3 a/ {$ D* F- p' `# E
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
理袁律师事务所
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
: y* X& {9 P0 V  U我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...

7 y" [: ]# Q% p我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01
, K: R% G$ i4 ]  s我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
4 C# a; v7 F4 P5 O1 i& n4 ~2 J/ g- z& M, U
简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 $ v$ F, m  Q5 E

# \% Y8 S$ B& M1 @& L今天的食谱总结如下
6 i5 @# o% \) i" F. s& K- {
4 `2 X- o/ ~; D. l3 J+ d) ?早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯7 Q7 f  [# B; v( M, I# s# z
( U2 g5 m( i3 Y6 v
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
& g6 H8 m3 T/ l& T: C- l: Q虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)
0 v! J/ i6 q8 z4 w/ l+ j" P. D- B9 q* t% h0 s6 i: I# {) K9 C
下午茶 2片面包 160
: b# t/ @' y. a2 k, @  g" g8 X7 D& `  g
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
5 }. o' l" `' R4 p- i米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30)& r5 C, H& n& x5 U/ e% F
. G& ], k; J$ }, k
夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160! \0 @, h( v. y# r
豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)5 V" _! r7 l/ w0 B2 J4 S0 W5 a

) N: I! a# k2 k. Z饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(180
# T/ e/ ?2 W, \) W! ~# ^9 [* u0 O5 `, u* E. h; T5 D
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
" w" D& h9 R/ ^
- U# T- d5 F8 R* k中餐 蘑菇虾仁烩粉丝. v4 `  c5 D+ ]0 j' }
10.jpg
4 n+ U6 m: m% E0 e. F" G3 F
+ q# F+ E9 D1 k, f/ c( B0 [晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
/ ~2 S; X" U* h& t! m  m: k 11.jpg , c& h7 k# R9 s  p5 }6 n$ ]+ F
/ i0 P" b% b# n  D  K3 F
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
) m; S9 e5 w- N3 p. r$ S( @ 12.jpg 1 `1 B- U0 X2 L( b

+ U* _" P: K4 u
# _- n) r, ?2 J0 i 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
大型搬家
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16
" P" `7 G" J' p# g5 {# X谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

3 W2 e7 h) m/ l- r$ G! u0 A好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴
$ {  J3 W, N# Z( H3 h2 ]; L
/ M8 J6 O$ f! m! M$ D. N" G等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32   ?/ d% ~% e1 Y& r" T( `
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...
; Q+ ]6 e+ Y% z& x3 q  _6 ~# h
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
: j( K: F9 C5 [& w4 R我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
6 @2 o* J: N. m, d) [5 \* A% I: I4 b3 P& m0 H' J
昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
% v" H& ]3 S& G" ]: r$ A1 M
' M; O, }, M% ^; u  |; @早餐,1个蓝莓muffin  160. \$ [5 W7 r1 ]8 ]) G1 o4 s) e

3 J& Q: k. g6 V4 l# [$ K中餐 1个wrap:607
  o0 b1 ^6 D# I5 g7 p) b1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入2 B  ^: ~/ R- R; t8 L  K& x
# _: m' A2 s* [
下午 半个梨28,半个香蕉 90+ g; l. x1 n6 @3 Y  \/ ~# v0 O( X

% C$ F7 u' p% w2 g晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572+ ~+ p0 H+ l5 O4 H  j, s, x, Z
brown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)' f' w& Y# L) h4 r! X$ I" y8 M
13.jpg
3 E( L- O- J, U6 S0 t" P, w- _4 D/ V, y% M8 z* S
夜宵   muffin 160- z+ d* Y& a5 L

6 h- i0 o- l, w饮料咖啡6杯(360)+ K# X/ E/ U$ C) K

- _7 J/ o6 X$ Z' \6 S! s* r0 ]今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
1 q* n& f9 l2 i. K9 g: t4 {
3 w& t6 Y6 f" r# Q! ]7 m( h特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑 9 k: N. b$ c2 X8 A; g2 m
amybear 发表于 2012-2-2 15:19
/ `1 F6 e& _, H哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
6 [) X5 v" J0 b! U- P我私下觉得 ...

& G/ J5 T9 X" g0 J* S3 n; o+ y1 [) }2 H) o: c3 q' q2 i
我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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