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[菜谱] 关于减肥食谱的心得,欢迎大家讨论

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鲜花(670) 鸡蛋(1)
发表于 2012-1-29 18:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-5 11:02 编辑 6 V) b7 d! a8 K/ t0 Y% f: X7 Y" [
4 m  M3 U3 B2 g6 U5 k) p0 d
家有小胖,近半年,由于缺乏控制,体重增加了5公斤,衣服裤子都变得紧巴巴的,求我帮他减肥。他不喜欢运动,那就只能靠合理控制饮食来达到减肥的目的了。我翻出2年前在3周内曾经给他成功减过5公斤的减肥秘籍,决定重蹈覆辙。
! c5 O4 ]9 y. `3 G& |% ~, i7 {1 N# M0 d忽然想起来,我辛辛苦苦查阅很多资料,结合中西减肥精华,总结的这么好的减肥秘籍,却被小胖独享,有些小自私,所以决定在这里跟大家分享一下。, J1 g# N& y1 K' X5 \
对于肥胖会导致很多的疾病,我就不罗嗦了。对于减肥有兴趣的同学,可以跟小胖一起加入keep fit的行列,我会不定期更新食谱和进展哦。! c4 A2 @9 d& K# M
不想减肥的同学,其实也可以看看怎么hold住自己本身匀称的身材,不让它走向肥胖。( ]7 W- g; m' r

$ z- |; _7 ^! I! Q热身知识:初识卡路里
- A" H1 h7 D& B+ I3 A5 \
5 k2 g' {- f/ P, u- z9 h& v7 i为什么我要讲这个呢,因为控制卡路里就是我们减肥的关键,所以大家一定要理解卡路里的重要性。
7 A& ?% u& e( a2 K7 @! h, K4 l
: u1 i6 b" N5 A8 l1、什么是卡路里
1 a0 t% u( n) Z卡路里的定义:将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。
% @' G" `/ r- l+ X2 K" ^+ T+ u/ _& Y1 O! k$ Y3 N2 c
1克碳水化合物含4卡路里,1克蛋白质含4卡路里,1克脂肪含9卡路里。
9 u5 i$ G% f6 U7 P1 Z
7 x- C" U: r( ?) O6 W食物一般由这碳水化合物,蛋白质,脂肪组成。因此食物的卡路里约等于这三者卡路里含量之和,并且,热的食物比冷的同种食物所含的卡路里略高。

) g# ^) a* {, A% U9 p+ V0 i2 [3 K
. O0 J0 f  O- Y( k2、一天需要多少卡路里才能维持你的身体机能呢?下面介绍卡路里的计算方法:
) E: P% x; n! [
& w: [) D5 ], \+ W# t- n   身体一天所消耗的卡路里数量是因人而异的。您也许注意到了,在所购食物的营养标签中,“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准,2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但您的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时,主要考虑三个因素:基础代谢率,体力活动,食物热效应7 L" ~& V! _" }

) F2 n2 ]2 B8 S7 y4 z6 M$ La. 基础代谢率;. \  V5 @- @% s" w4 L. O& l
  (BMR)是休息时机体工作所需的能量。它占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%,包括维持心脏跳动、肺部呼吸、眼睑眨动和体温稳定所需要的能量。一般来说,男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一就是Harris-Benedict(哈里斯·本尼迪克特)公式:
, G: n8 r7 j5 }" o  成年男性:66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
/ K' V* t+ C4 z9 s+ v- n( l  成年女性:655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)" m  N) |! ]1 d; V: m1 z; G
  (注意:女性计算公式的第一个数字是655,也许奇怪,但确实没错。)
' c- L. G( c. U. \" g. r9 C- u' ^. P6 j- b
b.体力活动;& O/ m9 _# J2 w* s7 m
  是卡路里消耗的第二大因素。体力活动包括所有活动,从早晨整理床铺到慢跑都算在内。步行、上举、弯腰以及只是通常的四处走动都消耗卡路里,但每项特定活动所消耗的卡路里数量取决于您的体重。单击此处(或者单击此处)可以查看各种体力活动在不同体重情况下所消耗的卡路里数列表。0 N' N% {% J9 |' E0 P; h6 y, ?2 D

1 M% d" b/ X0 U* _  [c.食物热效应;7 j8 J4 v- }4 {1 H( f8 y; b
  是导致机体消耗卡路里的最后一个因素。这是机体用于消化吃下的食物所需的能量,机体消耗能量将食物分解成能被机体利用的基本元素。要计算这个过程中消耗的卡路里,请将一天所摄取的卡路里总量乘以0.10,即10%。
  P/ Y5 H5 i6 S6 z) q( o+ h+ ]% |3 W

$ R, T# a* R4 f" B现在大家就可以根据以上3个介绍,算出最最最最重要的一个数据——你的机体每天需要卡路里摄取量,赶紧算吧!!
# Y, c6 d& M* @" e. g* T
) t* r8 B9 T# }7 B% h. ^7 y7 j3.卡路里跟减肥的关系?0 p* i0 t& v- v7 ^8 A

  l: p" K2 O# z2 _很多人想知道卡路里的来源是否要紧? 其实是不要紧的,1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别,它们都只是能量的单位,因此:
& ]4 s7 Q. R( n" Q" `
" a; M+ Z, B( Q' U: g如果你想减肥,摄入卡路里量 < 消耗卡路里量,% r2 J3 x" {. y7 k

8 {: V" T6 F0 o1 R! D% h1 A. h如果想保持体重, 摄入卡路里量 = 消耗卡路里量,
" S% J9 l, c+ U- c0 `# I: u3 s
( _2 Q6 B) h1 S( J" Z0 L  x如果想增肥,摄入卡路里量 > 消耗卡路里量.

# g+ j! @) d2 W5 z5 _% A
6 x7 s8 b0 f* W  `一天不想写太多,看了让人烦,明天继续哈。
" M' _- X: ~" o. `5 b: |) S$ D
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-29 20:07 | 显示全部楼层
根据上面提供的方法,计算出小胖平均一天的卡路里消耗量是  2350,现在我打算先按照一天2000卡路里的摄取量来设计小胖的食谱。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 10:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
6 H6 v! e% m& e. U8 ]( l6 ?  V8 k* F9 c2 W2 O
我该吃什么呢?
9 T' d: D3 w, ^, G  }9 a% ~. u; T在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
" {5 l  M- l8 ~- `) q- U0 S" u+ z" f) u
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
* F: J0 e" t$ `- j* B" n在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。; H* l! S$ L6 b, \, t

: o: L! q3 J4 |( J, nb.中式餐饮的热量摄取计量法
( m2 G- H- i: n+ }" x8 A; J对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
* s2 t5 |, K! L
food1.jpg
3 @- y: i* i% Y9 H' G; A, i) `2 v- n6 W* _5 H& F* |- r
1、谷物的范围

" G& W- C' n6 X: Z! V9 R4 [
4 @8 P4 T" _( ?+ J8 a( X谷物的营养/ u4 h# ?5 c( E. \, h" B
! Q# A1 Y! O% i+ F# H/ l
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
; N: \6 ]+ G  H# U* n1 v% o8 N0 w  k8 }/ h+ G% B0 N( j
一份谷物可以是:2 U7 m, B3 X. J& X5 C! q1 l

- M$ l0 F: [: R3 n* T1小碗生米(28.5g,约半两);# E; T! H* Y9 K% d) v( Q/ \$ B" d
1小碗米饭(约1两);/ U) a$ D3 O" v4 p& v) s% J$ J" m
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
- d2 C  W" |& i7 h5 n1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;
  i9 p$ M) g8 @* h1小碗熟面条;
- P* t6 a6 p) B7 R1份28.5g,约半两干面;
& R) @6 u) H' b1个中等大小菜包;5 V4 E: n6 a: p0 W" T
1个小花卷;等。

+ p! }5 }* j8 c' @1 o
9 K- k7 Q3 h! W1 [$ H对食用谷物的建议  j* B9 j; j& V9 f
, g' I* D1 J$ U5 D% V# D* _( M3 g
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
. |. \% {# Z' P: A2 x8 s) y  A$ z& ]) z$ o
2、蔬菜的范围
1 N& L9 N) P: P. y& t
, @( u+ d5 H9 L3 h% l1 {这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
" K0 b. X& j3 A4 w9 y
# @: A# I4 h. n9 I大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。/ V9 D1 L& O) t/ D  [
  S5 T7 Z+ |" M
一份蔬菜可以是:
1 e, N6 G3 G0 h( v5 T/ \  \
- i& B* d" V  p# k! a1中碗生菠菜;
  W: X* ?) z( M( b9 m& f* b1 W" z1中碗生莴苣;
& \. u( e) F4 {0 L1中碗生生菜;
/ s, ?) a) a" H  t( X: l2支中等大小胡萝卜;  ]( {7 P7 v8 r& R. V4 j9 Z- U
1小碗南瓜;! P% `& C& u% s5 _' G% |/ E( R
1小碗熟豆芽;
2 `. _; D7 @; U7 R2 L% S* r3 z1小碗花菜;
5 _' i0 X( i4 R8 C8 ?( m1小碗卷心菜;
: P7 g& X* A; p+ [+ a- t& r2支大生芹菜;
( w3 k2 U  d: q* Q" ~( c0 |$ k6 o+ X1个大西红柿;! n* U9 F# t* L9 ^% e
1个大玉米;
5 l: u- A  `0 A1个大土豆;$ M  {! I( _/ D- s& Z! S7 d
1小碗蘑菇;( {  U+ C5 {* Y9 ~6 [' f3 _
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

1 P1 m- U% ?5 t
- [; b3 {7 T+ t2 F+ J对食用蔬菜的建议6 |5 ~2 a: J1 n4 w- w8 x+ }5 n
/ v& W% Q2 `) q  W8 x( X6 p. r6 _6 }
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。8 F8 R8 b6 u7 _" `$ {* i

/ D& p5 Z' q; J  D0 {3、水果的范围
- X; U) `, |, g5 Z1 o6 r9 x5 j  A+ \% S8 K2 O
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。# v( z4 A) T6 U

2 [. p  r2 [1 K一份水果可以是:
: V5 Y& q+ V9 @% }: X9 F- X3 h4 R0 u( T+ c
1个小苹果或1/2个大苹果;! N; |/ J; C8 B  a) ]
1个大香蕉;) K# P1 m% K$ B: X8 ]
1串中等大小葡萄约32个;
2 E2 x# B7 b% O" n; M2 d9 L1个中等大小柚子;- e( {" g! `# G/ E- G* v0 j
1个大橘子;1个大桃子;4 n5 y; \  |+ c5 W, x1 a
1个中等大小梨子;
$ P8 `+ f0 _2 z1 ^1 H8 O6 y+ Y# l9 h2个大李子或3个中等大小李子;
! Q1 o' G3 I7 `, _3 @1 v3 H1/2个中等大小菠萝;
- h% c5 g8 Z: m8个大草莓;! Y* `! e. J. i* S  H
1个小西瓜;
: {& {8 g% l  s4 C& @/ |/ t! E3 I1杯无糖100%纯果汁;等。

* a5 g9 z# j* b$ ~' \5 H! ^- F% i1 Y$ y5 R- k5 U/ ?/ l6 P
对食用水果的建议7 R4 D6 }& S. |

% K1 S" u# t# H0 D" q按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
: j# ~* R4 f2 \7 X  J0 a5 p6 l2 a: e& l9 t& u) m
* C, B" l, V+ Y5 [& i: a
4、奶及奶制品的范围" B9 M8 n% K. u0 \, W' ^* v) O

  m5 ^- H) I8 l, g8 H奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
$ B' h4 T9 l. Q/ @2 g. _# T$ K+ z4 ^因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
# }8 E/ e1 n. r3 s+ o  ^, z- x  i; r% i6 B- T# ?5 R) s2 ?- r
一份奶制品可以是:' A8 F4 [% S8 l8 s" }/ c

" B4 U0 W# u; [. M  ~- b1杯(236ml)牛奶/ v- ?# X! U7 y, ?3 c
1/2杯脱水牛奶( ^# m! }# C3 `
1杯(226g)酸奶. @, X/ w% @- h% T0 r- _
43g硬干酪5 r, E- |& \) s! M/ D
1/3杯碎干酪4 h+ _7 Z* Z5 b/ h- E8 ?  w: `
1杯牛奶布丁
% s$ e( v) S- h+ c1杯冰冻酸奶酪* j' j  G; A/ l# l% k
1.5杯冰淇淋
- E! R8 E) q" k
7 z. [# r5 a' `: e2 F! J# ?
对食用奶及奶制品的建议: D8 D- I+ ]2 m" l, R
  D  C6 m* w: t7 D1 {! X" v
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。* n  x5 S1 r9 u& D9 m
3 J: I( ]- |  W, ^0 V3 c
5、肉类及豆类的范围
  E8 U& I0 b* S9 p" T( U  x5 W
& r6 e7 r8 z) i" k8 l(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。. l3 ^& _+ `2 l( p1 Z! R

0 F# {" Y) S* u+ o需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
6 W. K) Y! X* g& I: v0 a" l9 k  k, K1 j  h5 F: h
(2)蛋类包括蛋类及其替代品。
" d0 ?! J, Q& j3 ^5 q# l& W  a0 z
(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
$ B1 e8 M) c* S1 C0 J) p
5 s4 h& E: i3 y/ q3 f+ n8 `一份肉类及豆类可以是:$ \) K" f( p+ ?$ e6 _
/ Z9 I) n8 {/ G+ U
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);3 ^% G$ F6 S( S# d3 y
1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
4 [* ^8 H1 {1 E6 u- B1块鱼肉(28.5g,约半两);
+ M9 J7 ]; V  ~) Z1个鸡蛋;; x. E) h! s# _6 K6 v
2勺豆沙;
. Z/ v* P0 c4 z; O% q8 q1 a5 D1/2小碗豆腐;
9 \" X9 x/ A6 V, Z- n1/2小碗熟干豆
) Q% q2 u$ K. a6 M: t# S
- w) n/ f4 o  X) |9 |1份坚果可以是
: \0 x# I- q# O- o* l% f3 ~* n/ W$ l5颗杏仁
3 m7 t! X* ~7 R2个核桃
- G+ l9 x2 ^2 V/ b6 X
7 Y4 Z( s  v; J: I) h6 Z
对食用肉类及豆类的的建议, s; o! G" y7 a  s8 ?8 h

  ?- u$ G- V$ J% ?5 V按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;1 K$ S  p) m/ h9 ?
" _3 J$ [' n3 a# t  f3 d
选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
; ?" R4 z$ b' s$ V& t- N+ ^* V; I6 e3 u* H4 I; a; `  l9 v
6、油类的范围5 A, i- g- ?0 ~

5 P# d( j8 o) F棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。4 a( U- r9 m' y5 F1 c8 r# f

. ~) g$ {; ]5 c1 n  g需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。; t: a% T' z7 G# ^& v, _

- O. n! ^5 G; {动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
# W2 L3 J3 p0 x( u6 e: p3 }6 ~7 _; }# o- p8 D: K& H, x/ E
不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。$ P8 j: [5 y4 b1 H4 b2 v! T
 
* w4 ^2 a  e: x$ t一份油类可以是:. O, U7 s+ H5 k
  [6 [: {; b+ `* z) b& z
1勺植物油(约8ml),

+ p. V2 [& B" ]
' O. i0 W) ?2 `. ^5 K% A2 _- t; {3 z对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃
+ A6 ?$ r7 |% G  h: \* p' `- R% m" i8 x9 H
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
0 _! E! R6 V8 t: G1 s) P( p% N
) @* M6 G* P/ G5 ~4 f+ P* R2 c2 T7 w. O! k/ o+ D: ]7 Q
为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/
* P; q9 x$ q5 y; b+ s
鲜花(40) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 12:47 | 显示全部楼层
老杨团队 追求完美
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 12:48 | 显示全部楼层
qingyuan 发表于 2012-1-30 12:47
2 O# k% V0 z1 M' h
等把基础概念介绍完,就开始设计减肥食谱了,谢谢关注
鲜花(5) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 13:17 | 显示全部楼层
更正一下8 _- d. v9 m5 H! x% x' X4 Y
1克碳水化合物=4卡路里/ @$ U; k5 n8 r" A( `' c1 l
1克蛋白质=4卡路里; R# G4 T5 G5 I7 N, ^
1克脂肪=9卡路里
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 13:32 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 13:32 编辑
. `% N5 H* k6 P: Z
2152000 发表于 2012-1-30 13:17 0 J# V/ N) f6 p3 O; H4 i
更正一下
; R8 P- w; t, V0 ?/ d4 G1克碳水化合物=4卡路里: G( n6 b' E* z& a
1克蛋白质=4卡路里
. ?' x! g2 K# ^$ k: W

$ V! Q) X; T9 o7 u, @太感谢了,我老眼昏花,出了这么大的错误,我已经改正了,希望您继续监督,别让我误导了大家
鲜花(12) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 14:12 | 显示全部楼层
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 18:31 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~" L; s- e/ K, I5 k+ \2 r. W: p
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 18:48 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 18:31
1 ]! N5 H4 a* ]# C% ^! K烹饪方法也很重要,完全一样的食物,做法不一样,热量也差很多的,所以要让自己的口味降下来~

- ~- m* H5 p8 e是的是的,其实外国人吃生菜,冷菜,都是有助于减肥的
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 19:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 19:47 编辑 ) V6 I9 ~: F0 \

9 F" \( S7 t" a  N+ A# j根据上面的知识,以及跟小胖自身生活习惯(睡觉晚,且一定不能饿着肚子睡觉;不喝牛奶,只喝咖啡等),我做了一个表格,作为每日食谱的基本准则(按照每日摄入2000卡来制定),如下
* u4 m! K% \- M% D. |& b" ~1 y1 H8 P; ?8 G+ }
             谷物|蔬菜| 肉类(豆类)|油脂|水果|饮品
" j) o+ K7 Q& H  L) C" v6 f6 {3 o: {热量      560 |320 |480                |160 | 160|300# G+ C* R6 @; {+ ~. d9 ^
早餐         
3 H: w/ }# a5 E- i  n中餐       
- U9 `# l* `7 L8 N9 Y  M7 \* S$ s7 x. p晚餐                                               
, W( l8 K1 ~# N! a! B: X' S夜宵                * @  t+ Z% r9 @5 u; `
                                               
8 P3 n1 @3 @0 P: B8 [" K大家也可以根据自己的身体状况和作息习惯,来制定自己的基本准测
鲜花(1041) 鸡蛋(0)
发表于 2012-1-30 21:28 | 显示全部楼层
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
6 D* P9 m+ }2 K: d一定要多吃全谷类,蔬菜(特别是绿叶菜)还有低糖水果(特别是苹果)。冬笋、芹菜、南瓜、蕃薯都很不错,以偶的经验。
/ Y$ L5 i+ m& L1 \偶现在腰围保持在62CM左右,就是靠这个方法。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:10 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 18:20 编辑 7 A, `: t) D8 y9 x

% z( p, y: K" J小胖心急,今天没有吃早餐,其他三餐的食谱如下; i8 J; S, f) g7 k

3 g7 I* x( l2 T$ C1 H7 j% y- v7 Z中餐 1个wrap:607- A" T% l1 @5 i( j/ N
1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入0 o# d6 d$ a. c" x( t' h
' @; y, ^3 ~; N+ O, l% K
晚餐 盖浇饭:460
8 w2 g1 ?, N- v% x- ]7 j' x( G! N米饭150g(160),炒虾仁黄瓜西红柿(300) ; ~1 A2 w9 q5 Y4 b2 L: |' ]
                                             
+ l! ]! Z: m* ]+ d5 H夜宵 小米粥:200  muffin 160/ u; o+ r) I$ f% m; H
小米和香米各25g,加上一根38g的鸡肉火腿肠(90),菠菜50g     
1 D2 l8 o2 D9 }# l! r5 L$ M
# I! q$ y" x3 w3 q7 [# P: W( i+ w饮料:300: x  j0 L( @0 V7 O& b% @' Y- ~
咖啡5杯,平均60一杯 (每杯含速溶咖啡粉2teaspone,伴侣3 teaspone,0卡路里糖粉)    9 o  A3 e6 q( C+ w, z* K! Q

0 ?* D% U/ K3 K! ^2 f今天的摄入量只有约1727,因为吃的是中西混合餐,且有炒菜,所以卡路里量不是特别准确,但是肯定没有超过2000。
3 V2 E, I  n1 O
; k" r4 q# v' E7 J8 Z7 \明天继续努力!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:18 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28 1 n8 N8 R9 Z7 z5 D# i
嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。
+ f, P+ m5 c. ]2 }1 X+ d) Q1 U8 h ...
9 y9 G* b  f3 _; g& K
腰围62
4 \! O* i. q/ w
# Y' y: K9 x0 g- r; A7 x/ T亮点
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-30 22:49 | 显示全部楼层
小米粥图片来罗
# r* f7 _1 A; K3 T 9.jpg
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:39 | 显示全部楼层
邵大头 发表于 2012-1-30 21:28
# T" Q0 }6 q3 _/ ^  i' d' _% E嗯,还有一个心得,减肥要增加纤维素的摄入量,这个很重要,它能确保每天上洗手间的量,对瘦腰很有帮助。+ [8 |8 ]" G& W$ A' i4 Q9 t
...

9 u" e! G7 ~4 T
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 09:40 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
LZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 09:46 | 显示全部楼层
老王婆 发表于 2012-1-31 09:40
" V7 \' G4 `- J9 I8 _6 z( t( PLZ,好复杂的科学道理哦。麻烦你直接贴一个礼拜的食谱出来,我遵照执行就好了。非常感谢!!
& A- @3 r" N6 C  ?9 U, n+ Q
我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等我发够了,在开始。! i' _+ N( H2 `$ b: [/ S+ Y
不过每个人的胃口不一样的,你不一定吃得惯我的谱子,可以自己根据卡路里的量,选择自己喜欢吃的东西的
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-1-31 10:01 | 显示全部楼层
amybear 发表于 2012-1-31 09:46
+ q7 X' l1 u$ s$ Z! B3 J! ?我家小胖要减肥,很痛苦的,我每天都根据他的需求临时设计新的食谱,要晚上才来更新,你要么再等几天,等 ...
* d5 C- r2 g+ i5 G; T
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!
理袁律师事务所
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 10:09 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
老王婆 发表于 2012-1-31 10:01 9 B7 f8 X: z  G; |7 s/ F$ A1 v
我可以的,我什么都可以吃!......所以才会这样的“富态”!

' q  s3 v9 N  g) ~' P& e简单来说,就是不要吃脂肪含量高的东西,巧克力,冰激凌,肥肉,鸡皮等,都不要吃了。
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-1-31 21:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 amybear 于 2013-3-5 15:32 编辑 3 J3 y8 \. B2 `: Z& M- D& f$ F1 c1 F; `
+ i$ u# j1 v" E- a8 i# v* c
今天的食谱总结如下
& y: L) m/ \/ m; v
) m3 u5 N$ K4 E' j2 `早餐又跳过了,虽然这样不健康,但是没办法,他只喝了咖啡一杯! \+ y. V+ e% g' V. f
& R% H* S6 S8 W; \( q
中餐 虾仁蘑菇烩粉丝 422
2 c5 a# u  \- S虾仁100g(100),蘑菇100g(50),粉丝一小圈(170)油 8ml(72)调味料(30)3 z9 R5 A8 z) T9 R/ I0 k

; w  c9 I) P$ `; \- _  y; D下午茶 2片面包 160
* x  h) o+ z  w) b+ j; J; N- p( r$ C/ m' k, P1 c' I6 E
晚餐 鸡胸肉丝炒芹菜胡萝卜盖浇饭  510
" I% A# e: A" `7 Q; L米饭150g (160)鸡胸肉150g(200),芹菜2大根(20),胡罗卜50g(10),橄榄油8ml(72),花椒油2ml(18),其他调料(30). S" I" W: A, d% L: d# y

. u# `: r: _' m0 N6 n夜宵  凉拌豆笋丝黄瓜 290  muffin 160
5 j- o; ]$ r3 V1 p: D  j豆笋丝100g(120) 黄瓜丝50g(10),花生10g(60) 调味料(100)
" F5 |1 a" z5 {: o7 Q
/ _9 f( s* g) h- C+ Y! T饮料红枣枸杞豆浆3杯(180),咖啡3杯(1804 i9 F% l5 M% U& r* ], W6 c% w; y
8 [/ U# D1 `/ `
今天的总热量是 1902. 今天他总是觉得有点饿,体重比昨天下降了约1公斤
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 08:50 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
本帖最后由 amybear 于 2012-2-1 11:25 编辑
  x- a! d0 ?1 I) |8 }3 j. T( v+ n& t' W
中餐 蘑菇虾仁烩粉丝
" Y( m% s5 L5 d! I9 e 10.jpg & T2 Y1 t; @6 Y3 }

+ X! g! y. U, O( I晚餐 鸡胸肉芹菜胡萝卜盖浇饭  (放了几滴花椒油,增加了口味,小胖吃了觉得没吃饱,太好吃了,呵呵)
/ S- t+ I: ?5 E6 A. x1 z 11.jpg : n# ]3 T5 S1 l8 i# y5 C1 o
, _% u0 A, s1 o- a; k  m
夜宵 凉拌豆笋丝黄瓜丝
/ H) p# v& r' w0 M" ^; n 12.jpg
" Q9 y5 T  \( ]: \
. ^7 @& N2 V9 x
/ P5 R7 {& ]+ C. U; o: ? 这些菜都只放了很少的油,所以很难特别香,于是我想办法加了调味料,因为我看superstore买的现成的sauce, 15ml约60卡路里,所以,我估计我的调味料不会超过15ml,顶多就8ml,约30卡
鲜花(1642) 鸡蛋(7)
发表于 2012-2-1 09:18 | 显示全部楼层
同言同羽 置业良晨
好吃哦!!
鲜花(21) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-1 11:16 | 显示全部楼层
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-1 12:22 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
lipi 发表于 2012-2-1 11:16 * C( ^% {7 \' q6 d
谢谢楼主!长了好多知识。会一直关注!

! \, }1 M( b' V' ~. b好滴好滴,有了你的鼓励,我会继续努力滴8 E6 ^* Z; s* E4 e/ K( w" E
; \2 G/ p# W: p6 P6 y  `
等下去为小胖采购点新鲜食品
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-1 12:32 | 显示全部楼层
早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发胖的。
鲜花(0) 鸡蛋(0)
发表于 2012-2-2 00:51 | 显示全部楼层
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:19 | 显示全部楼层
山茶花 发表于 2012-2-1 12:32
  d  z+ I0 t% I早餐吃点汤粉,中午12点的时候饿了先吃点水果,然后再吃饭,晚上吃丰富一点。坚持每周锻炼4-6给小时,不会发 ...

+ L& p$ D- T0 X! C, _哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。
- G) z" q2 {5 P) |我私下觉得,晚上吃得少,可能对身体好。但是我家小胖就是受西方饮食习惯影响,喜欢吃肉,洗完晚餐吃得多,唉
鲜花(670) 鸡蛋(1)
 楼主| 发表于 2012-2-2 15:33 | 显示全部楼层
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
本帖最后由 amybear 于 2012-2-2 19:21 编辑
- z" q6 V, m. b  m
# W! V6 b9 n1 k! z  L4 F" A昨天吃的,晚上没来得及发。减肥食谱的重点是 不要吃动物油,尽量少放油
* M$ S( `: z, y$ `6 X3 L/ y) m( H! E/ L3 X
早餐,1个蓝莓muffin  160
! E7 x9 b- O3 |* T; M& T
5 }# v1 Q9 A+ R* c5 X5 m; v中餐 1个wrap:607
3 [: |, d% J0 O8 B% \1个large tortilla(190),1个煎蛋(150),3ml橄榄油(27),一片生菜(5),一片cheese(35),15ml cheese sauce(60),80g ham (140)。  做法点击进入
4 T* ~6 o  P' v7 T' N3 @2 u0 O
9 P& ]  s0 O/ }- I* K下午 半个梨28,半个香蕉 90. Z% m7 d+ r: i8 e+ R

: F. ^4 e/ k7 Y; \' n1 k晚餐 鸡胸肉毛豆西红柿盖浇饭  572
. ^8 o7 i2 E% Abrown rice 150g (160)鸡胸肉100g(150),毛豆100g(120),西红柿50g(10),橄榄油8ml(72),其他调料(60)" i, G& J6 H6 b5 `" Z& e
13.jpg / j6 B. S. R# c+ N0 w1 v

) ^; |2 B2 u* g& \0 i1 X夜宵   muffin 160) ~0 }% L+ E: K2 ?) [6 t5 |. s

: C1 t6 B+ t* Q& D. m) }* O; Z饮料咖啡6杯(360)7 ~' [) c; V% m2 ^

# g& C! v; J5 ^- H3 o今天的总热量是 1977. 体重跟前一天差几百克
! W% n& p! X' W, ]) @
* E' t% B; v) n( z# Q1 E% h特别提醒,brown rice比普通的rice要健康一些,所以糖尿病人,减肥期间的人,最好吃brown rice。
理袁律师事务所
鲜花(397) 鸡蛋(1)
发表于 2012-2-2 16:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 山茶花 于 2012-2-2 16:40 编辑
) h5 w3 @$ V0 {& A# C- f: u
amybear 发表于 2012-2-2 15:19 , T. n, S7 y' R  `% A9 \
哇,您这是西方人的饮食习惯啊。中国的饮食讲究的是早上吃的好,中午吃得饱,晚上吃得少啊。2 g2 w8 J1 h- h# g4 K$ _# C
我私下觉得 ...

$ }, }1 X" f9 Y$ E8 r3 @
2 o4 G' t* p* ~) |  o7 W我没有把中西方的饮食区别得那么清楚,早上吃点汤粉是用来暖和身子出门赶公车,中午带在身上的食品不多,水果容易携带,将就着过吧。饿了一天的孩子晚饭再不吃饱的话会很难受的,晚上吃好一些量大一些事可以理解的嘛。适当的饮食量+锻炼才是防止发胖的根本方法。计算热量单位的中国人还真不多也。老外算得多一些。
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