 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
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+ G) X) S; ^& H3 M我该吃什么呢?1 |# X+ V/ p: ^2 |0 i& ^- E, k% t
在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
; O- C- k9 i7 T9 u, ^( c& P: L& }, p$ h( D% |% G7 U' x
a.西式餐饮的卡路里摄入量:
' G# E+ J. t) Z: l在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
9 ]' {6 [) o* [. W1 ~* S4 n7 H3 i: v# m" t
b.中式餐饮的热量摄取计量法
( _ u; K8 D5 B% R% A+ z对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示
5 Q) C# W F5 H
% V5 w/ E' B, J9 Z; x" F! U
1 T/ p8 Y. G8 U5 p. \! l7 Y0 T1、谷物的范围. d) e6 }" A; B
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谷物的营养
& |' H- ~/ I! q
; ^# m' k# c3 k谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
4 B. F! @9 f% Z4 _ z3 |. H/ z0 o$ H( L
一份谷物可以是:
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5 h5 l2 u- [ S& J' {% `1小碗生米(28.5g,约半两);" z s! N1 m* O* p$ M$ O
1小碗米饭(约1两);) C; A4 ?2 J. L% p# O+ p) a l
1片中等大小面包;1片小玉米面包;9 k2 z7 B/ w+ w3 S/ U9 }/ ^
1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;) e1 R- V( t+ x0 t
1小碗熟面条;
' M1 \* }$ ]6 V0 a: N2 B+ W. y1份28.5g,约半两干面;! x' T# A" T3 n' _+ X
1个中等大小菜包;
. b* d# d6 y, D8 B- B9 c5 O1个小花卷;等。
5 s% b/ h" A* g+ S2 @4 k% w6 I) t' @) J/ w
对食用谷物的建议 o: z7 c J5 g
" T) |" e1 I% X( P( q# V$ r j9 S按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。) X! ^2 C. J# L
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2、蔬菜的范围
! L/ o; A, I& b" ?' C/ `. M* b9 s8 z3 O% o4 m; Z1 m* h7 V
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。
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8 ^/ M2 u! Y4 t5 S大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。7 ~% q# W4 k$ n8 D6 s
) R/ l+ D) M z3 @& A9 R* e6 G- F
一份蔬菜可以是:& z9 `& e* x# E
' V- I2 O9 m5 i+ e
1中碗生菠菜;) C$ H* N& R1 U( {4 m& P
1中碗生莴苣;( J! i' G0 L3 E; ~- i, X% t$ D4 V
1中碗生生菜;% {: x* j* f- y
2支中等大小胡萝卜;
5 L% |3 _& a9 u; E2 B$ O4 K- `2 ]* s1小碗南瓜;9 h( v$ `9 }* c( O2 t U" A- V, e
1小碗熟豆芽;
( U$ z; F0 i9 f+ X9 h1 X5 i5 Q" X1小碗花菜;
! e2 q P0 I7 A- b2 H7 E1小碗卷心菜;
8 t7 K4 F0 s# v7 z1 G2支大生芹菜;8 D* B" L0 Z3 G8 o* K
1个大西红柿;3 {8 ^: Z/ \5 @; C, _+ H. E
1个大玉米;1 f( |6 u S, d2 `3 R1 W- w! d
1个大土豆;
8 S' {+ g8 t2 D1小碗蘑菇;1 u" I9 H: N; K d W5 W* _
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。5 Z" M* P3 N. W7 Z6 }
* R; ^. a$ L& i; {6 Y3 S0 o对食用蔬菜的建议
! \ m( }) {$ w5 c- g
0 E# ]. p& n7 p按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。" q( P* n/ ~6 n
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3、水果的范围
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这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。' ]5 ~" S8 `% W0 P0 U) c1 m3 t
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一份水果可以是:" u5 X' ?$ ~+ c# A; ^
9 {( i; R6 ^" b: O, S1个小苹果或1/2个大苹果;- {. o5 G/ W, u! v8 z# N7 J
1个大香蕉;
- m4 i- `, k' `. m K7 x" g- ~2 F1串中等大小葡萄约32个;2 G3 ~ K2 l v! A
1个中等大小柚子;- R4 w( h' X4 ^
1个大橘子;1个大桃子;+ o8 y0 B K# Z8 b0 a
1个中等大小梨子;/ y1 n2 X, o$ l% x. C( }& c
2个大李子或3个中等大小李子;
, ~7 Y& R8 |! |; x2 h1/2个中等大小菠萝;
# i A f' p7 m2 A# \# u: n f) ]) w8个大草莓;8 @$ s% G6 n N" [ Q" m/ v
1个小西瓜;3 W- T r/ I# a8 }/ ^7 r/ E
1杯无糖100%纯果汁;等。4 g' x1 L* N8 A/ `1 R7 U+ r
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对食用水果的建议
' Q! ?3 ^* n9 s: Z3 c! a( c
" R' c7 V2 B5 T) g. h3 @按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
# `; L1 \# S7 V+ U( Y. u% P/ x, u! }0 }! a
) _$ N8 L. E, u5 G! u& R4、奶及奶制品的范围
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4 r0 j2 x0 j$ R h1 e5 `; q奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。
8 ?1 f- z5 L) P- H8 r因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。
% t% z x4 [6 b" t
3 c) g. r$ o+ M' _% ~- A一份奶制品可以是:0 J6 s8 x* w4 U5 b8 R
) c. a6 N$ Y* E1 S; n9 _ A! A) e* `
1杯(236ml)牛奶' X$ C7 ?% l0 A' T; y& S. H/ o1 E
1/2杯脱水牛奶5 v3 z+ I" O0 K: h( _' a! g
1杯(226g)酸奶9 f: E4 j, f4 |, o3 L* y5 n4 G
43g硬干酪 q7 A/ H* m6 K
1/3杯碎干酪
, X8 Q1 v8 s( ?# z; x2 q* s& Z1杯牛奶布丁
# }4 X& o1 ^' L7 J; R; M1杯冰冻酸奶酪9 t& |$ \. @" I, U; [
1.5杯冰淇淋6 X$ q- Y% G+ Y
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对食用奶及奶制品的建议( u a- B6 b3 X+ I
) ]7 S; _2 y( ]' H& s2 G: ]: R
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
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# a# v' r1 i; u- ?: `. H8 C5、肉类及豆类的范围
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7 E, v4 S. c) F(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。
1 K( V, p; \6 ^' k- _0 ~: N/ F" ]6 p }0 Q7 g4 ^( K
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
/ M6 K! i# J7 ^2 F
% V; O, K0 K: o# ], q(2)蛋类包括蛋类及其替代品。7 J/ F, e% B+ p# _
1 P/ P1 k6 z9 z) S: |5 B- d# p(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
1 @! r! b4 R8 e0 V7 V% [( N
) e1 C0 d; ` D: G p2 A) @& I0 Q一份肉类及豆类可以是:/ _( ? y2 W! w, ]
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1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
5 _) m; s n- s' q, y, W1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);
; S+ b+ b" b: W, h1块鱼肉(28.5g,约半两);
8 Q- ~% ~: X9 ^: S3 G, y* h/ D* m1个鸡蛋;# `) C+ x8 U- f& g# P
2勺豆沙;% F- f, F$ Z e( |: y
1/2小碗豆腐;
W! H3 {( i5 k. I* I0 X! t$ J1/2小碗熟干豆
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: a% L5 w! r) E) q. h1份坚果可以是/ j( D0 s' j: J# N7 j
5颗杏仁" m7 J. _( w8 [
2个核桃
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对食用肉类及豆类的的建议3 ~( l8 q( E; { N+ V
n+ B' |' h4 \1 p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。
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6、油类的范围
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1 R% l4 R3 `( V1 p+ N棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。+ w) {' m- o x1 l# B1 Z1 e
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需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。5 f9 M' \4 ]$ t) f
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动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。7 ~5 ? l8 `5 e2 R0 z8 G4 w# @$ H G
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。 o7 W% r+ H, P& b
2 V& y* n7 U* b. D# T' S0 z/ J, @一份油类可以是:
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/ ~1 j' ^' o7 @8 w% E2 \. n1勺植物油(约8ml), 4 u w/ ] Q- h3 A
$ W6 }6 |4 X/ f9 ^3 y$ J) G对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃9 y$ R% O0 `3 z4 {4 \1 W3 n
, s! j- B3 n7 P3 u按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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