 鲜花( 670)  鸡蛋( 1)
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发表于 2012-1-30 10:46
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本帖最后由 amybear 于 2012-1-30 22:21 编辑
, K' X7 y p& h% S' O4 c b" h5 a
我该吃什么呢?
! q5 E( d, _- q! {' C, Z在了解了卡路里以后,大家就要对自己每天所吃的每种食物的含热量有所了解。
8 t* k" f9 T2 ~/ ? [$ M7 ]$ c
$ W0 r/ U% d( Z1 ]a.西式餐饮的卡路里摄入量:0 y* N. Z' `& T7 J: {
在加拿大,一般的包装食品都会注明多少分量,含有多少卡路里,是很方便人们控制饮食的。这里也有一个网站可以查询各种食品的热量 http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/。西餐成分一般都比较简单,直接可以用卡路里来算卡路里的摄取量。
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b.中式餐饮的热量摄取计量法
( j' ?) R/ w( u- R3 \9 s对于喜欢吃中餐炒菜的人来说,咱聪明的中国营养机构,提供了更为方便的计算方法,而且给出了每种因食品摄取量的比例。如下图所示% S9 e: w7 `) [/ G
6 e# H3 R7 D. [
b; x: @: ]& g' P1、谷物的范围* {2 i' R" Y1 F) D
+ u7 m- D5 H5 Z2 F谷物的营养
, j" E O: ~6 j7 q3 l2 i) }' N' V$ N" p- @+ j4 v
谷物是多种营养物质的重要来源,糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
# k+ J8 _ n! A! u) Q" @- k: D7 C2 a u5 H) W
一份谷物可以是:3 N: L& {4 H& N- z% X: z
+ F+ P, F1 r+ |0 o: w: [$ Z1小碗生米(28.5g,约半两);
$ k+ {- n1 y3 S2 U& b' [$ L1小碗米饭(约1两);8 G, _$ b4 M6 z1 \8 |
1片中等大小面包;1片小玉米面包;
4 E; x* g0 o/ G1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;& t$ U, w% _" N4 f- @8 N N& L/ ]2 e( |
1小碗熟面条;7 X( d* Y% e5 \5 J
1份28.5g,约半两干面;
# _* k' ?, \3 s3 \* ]9 s2 a" Z1个中等大小菜包;/ W! k2 A/ A' q, X8 o9 \
1个小花卷;等。/ i3 {. f" s/ \" _7 x2 L
/ e" N2 i8 I9 d* `对食用谷物的建议
3 c% D0 H# }, I' G7 M- |* W" @, ~( H7 P- {! m
按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。
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2、蔬菜的范围
6 P2 ~ ^; Z3 f, t" @: w, e1 c1 Z2 z
这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、蔬菜汁。3 t5 k1 _3 N7 A% B a, s
# x! P- h( @: I6 Z) g& F; k8 L' ^大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品,不含胆固醇。(酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇)。
* r+ c K5 ~5 o/ s
' n( G5 e) g& }% p' c5 i" ^一份蔬菜可以是:
) g/ B! H/ T6 d+ V4 M, a( l: ^/ G& [5 K" C: f5 \
1中碗生菠菜;
9 R X1 ?+ W6 u5 r- t- z1中碗生莴苣;$ j* d0 K. _3 B; w: z4 _, t
1中碗生生菜;
) j) U h- s2 }2 i1 ?6 A* k2支中等大小胡萝卜;( v& J0 X5 N& w' s5 D: _" u) q- Y
1小碗南瓜;. ]4 E- u" i/ e2 v# q% n) F
1小碗熟豆芽;
L# s% Z( w; c+ U& l+ S1 Z5 n: h8 u/ g1小碗花菜;+ p, i: R* B" K$ J0 n
1小碗卷心菜;
( Z9 C$ I$ Q6 @6 T4 j; M2支大生芹菜;
2 k, Z, j7 x7 P& h1个大西红柿;- e0 I# t9 L& M8 _
1个大玉米;# ^. _) u* N/ `$ N3 T ^6 H
1个大土豆;
# a* T: K* ?" A8 F% ]0 s" M& v1小碗蘑菇;$ H9 C1 u' j: S+ H$ y* X! y$ x
1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。
6 d( J; v3 J$ l' v9 L7 S Z8 k6 x8 G! F& x5 [
对食用蔬菜的建议' h8 `+ D: E) |3 k8 R+ Q
. E" s& p+ G6 {( v1 R1 Z) {! C8 U6 m Y
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。
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3、水果的范围
9 b' \ G; P( }! {" ]5 ^6 c( p* E5 A9 i; k# e% \0 o% u
这里的水果包括所有新鲜的水果和所有罐装的水果(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。# u- R2 F1 }1 o l" n, N1 T9 x
% o6 |# k2 T2 _8 F( {
一份水果可以是: a1 K, {0 `6 c o
" Q. D/ N9 Q+ f" j1个小苹果或1/2个大苹果;
( C7 Q, O2 }& r/ f1 v) z1个大香蕉;
0 H7 D; `) z9 K5 W2 a1串中等大小葡萄约32个;6 ?- E1 D1 H }+ e/ h) v7 Y
1个中等大小柚子;
& W6 q( e$ P4 f, w7 g1个大橘子;1个大桃子;
& F$ c# t6 C- p! P3 j2 V! c1个中等大小梨子;! W2 n' s# c$ l0 c9 X B; p
2个大李子或3个中等大小李子;
+ K' s2 K3 T0 o& Z9 C1/2个中等大小菠萝;
* ?" }- V( L! p+ g9 _' g- W. h8个大草莓;6 O3 [" W% @% {4 L* V
1个小西瓜;
6 @ x3 _3 {6 E3 M. S$ K' x2 w$ A1杯无糖100%纯果汁;等。
9 f: T$ Y$ z7 E V& w& Z0 k
0 |$ Z- ~6 y, B+ W( t! P: F+ |对食用水果的建议
3 u! i+ h9 l; D! e3 u8 y
& p Z9 h6 j- l! K/ V1 X- E按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。
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# V3 X) T4 x0 S; W. P! \7 R4、奶及奶制品的范围
! G, C. W" @ U& D3 V6 r
5 l, G Q, D! f9 K6 g' z奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。. U8 O3 e8 p; K
因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。1 w$ K1 w, m2 c5 ^& Q
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一份奶制品可以是:, |+ _ z( l; a% }7 l; T& Q
8 C8 @2 R& G8 l" v
1杯(236ml)牛奶. f9 Y( h9 c( b: A8 r- D& E4 e0 `. V
1/2杯脱水牛奶! Y) E3 _6 W V+ i u
1杯(226g)酸奶
3 g2 W- E! M" @5 |43g硬干酪" U# m c+ u; a6 u1 e
1/3杯碎干酪
; }/ x4 e/ z6 r6 k3 ?: t* {; l1杯牛奶布丁9 d8 V# r* H! M8 ] g" u
1杯冰冻酸奶酪
, J$ r: A$ x z+ a1.5杯冰淇淋
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8 g( p- {8 [0 i9 \对食用奶及奶制品的建议
- H& ]4 p( r( F G3 \- r
* E7 m6 O4 o5 b8 `# J$ `/ |按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。
4 }9 ]! W/ r8 ?* E K! T' `5 O
+ n* c3 w; G( H) J; b! U& B5、肉类及豆类的范围& E ]. q1 X4 [" `5 B+ n' ?) {% G
8 p9 d4 ]7 J$ C x2 D: A- N# p' Y- E
(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。" ]& R9 R. A; f( O& M
! t, |5 U+ Y; |& h# X
需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。
- D8 y; J8 `, M D- q
9 {. ^! e) r3 p+ D" R(2)蛋类包括蛋类及其替代品。- Z7 ?4 p, q# M; p- y3 _. @7 Q
) I, w3 y. E( ?, |7 I) L; P(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。
4 ?( h: U# J, a0 T7 f Y
; E. m1 P# l6 F a" G一份肉类及豆类可以是:
' F ]* q! e$ v, s7 _" {* C _0 Q( L
1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);
6 l4 }" H# v O3 S ~1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);) F$ J/ f+ \5 M# S" P
1块鱼肉(28.5g,约半两);
1 H2 Z6 E B% R( w" @1个鸡蛋;- \+ J, [" W+ P( X' ~- s A' V& G
2勺豆沙;0 ^* b# e8 \5 b+ G/ b
1/2小碗豆腐;
( ^: s- ^1 S: u0 a* w8 G1/2小碗熟干豆
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1份坚果可以是+ U. y' f N! y6 u' X
5颗杏仁# v# S. y8 l- F' n* w! r2 E+ I
2个核桃. c' A' ^4 t: C" c1 s
1 l. L+ i% n" t$ R对食用肉类及豆类的的建议- L4 l: k/ ^5 h
. q4 G! S" Y) j2 H% e* f9 N: p
按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;
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选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。- C" _. K5 X6 t6 P# Z: o% }8 s" h
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6、油类的范围
9 L! a. c0 m' H( A8 V
|/ X( @8 _8 _( p! s+ p" T9 h: I( u棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;胡桃油、芝麻油等调味油;含油量大(不饱和脂肪)的天然食物(如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼)中的油。
8 C v) T. y& v1 ~* G) t
1 I8 y" c) z) L9 D需要注意的是,用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油(如饼干、面包里的油脂),含有对人体不友好的转脂肪,不属于这里的油类。
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; e$ @6 P# o( J! Q7 f( J动物油,主要是动物脂肪,包括肥肉、精肉中的脂肪(某些鱼除外)、奶及奶制品中的脂肪,含有对人体不友好的饱和脂肪,不属于这里的油类。
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不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类,不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。' o. C2 w' M+ l
; r, L c+ W& N2 F% P% b一份油类可以是:
2 j- @6 a$ K0 ^ a# z0 K
3 \6 B- f8 j1 M/ }7 p: v. h1勺植物油(约8ml),
4 ]# c7 w4 w8 B' Z2 d: a, l
+ P7 h* V7 L: r- f8 v对食用油类的建议对于减肥期间油类怎么吃" S: \* F' T6 u" H2 b$ u) ]
2 X, i5 _6 q7 n: D1 g2 ?7 \0 A按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。尽量选择extra virgin的橄榄油
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$ j; c A. _( {1 F8 U4 ^为了更好的让大家自由的合理调配自己的饮食,也有中式餐饮食品的卡路里量查询,请看http://www.boohee.com/food/4 s0 B G! d/ H( ?+ g
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