 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
; I1 p0 P0 v1 u( y6 J4 t+ O2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。
6 T8 h! Q _' F6 c# F3.减后背:7 t5 Q3 ~* a3 ]/ q
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。4 E9 e S. ~. I/ U q& u4 @
2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
0 S% K% ?5 M, X% |这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。. j1 O1 z" ~: @- W. J0 q6 a! W
4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。) ~7 u, x: _8 X; F3 r; [& m
5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
m* \1 [8 O; y) K x1 B6.减腰两侧:' V' Q+ Z" _0 y n8 ]; U
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。& @8 o. v! P( S6 X/ g
2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
y( K5 F/ f* B$ z7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。
[; g, F' r7 b5 o8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。, t2 t' o2 Y: R, r' \
9.减大腿:
+ x" F6 U' J. C, k+ I7 }1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。
5 W% o3 w: T! t; I2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。0 f$ a6 P: \; o2 T" B1 |7 N$ d
3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。6 M* b* n, h6 i' D( s2 O! O' A9 j
10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。/ P0 @4 e& p2 s2 f6 M
1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。3 j# y! T/ b; b' v# C& `" X
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。( c0 L/ e1 v% D
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
$ F- u" q' m! P9 ]/ {美腿的标准
1 c6 h- m6 W0 z$ }5 _ 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。. f3 p) v7 Q8 t3 ?/ W
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大腿篇
' Y. d3 Z2 W' b4 Y 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。* o8 [' v' M; Q: C7 `# N0 `
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒): y8 A0 n' m* u" @3 Z
1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直; P% n# c, q* H5 ~" W1 G( ~1 S
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。* O3 {% B \/ ?! o* }# S8 d; l- ?
Point
: }4 E: j# [- ?: \% _ 在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。. Z) V: Z. {, `9 |$ Q) ~
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! i* R2 T H: {: C( B% m+ P锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
) Z$ @* }. |& @0 H2 w x D 2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
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' y! I; e$ n+ J2 { [/ S2 C) j Point
6 L8 T. B! ] w1 G 练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
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小腿篇
. J5 c# c* J7 I" G 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)3 J0 s9 Y" T9 U5 P, M
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。0 }: ^. l# \4 | A: s& w" @
2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。
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如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。+ {4 d: Q3 e2 d$ g1 s& R
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放松腓部肌肉 (每天各10秒)
, N; a* V9 j" h; \$ i, A% g 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。
) `* N# L- E# c& {2 f, d: \9 A, z 2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。/ x. K0 N) i+ O1 j$ U
Point. I8 s( x# ]) ? s8 b, E+ l& U( Z' I" E
在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。: [8 F, j2 x. \# i
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$ `1 Z( N$ Y; m6 So型腿和x型腿篇- y; i" ~( P, h! a9 E( x) i
通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
* X3 s$ h, s( \( I! O2 z5 w a:o型腿 (每天 3秒×5次)' o0 V3 I* f |1 z4 n# R' y
1 挺胸收腹直立于地板。 _8 R$ q/ g$ J
2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。* J" Z5 s1 t2 n" I
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。% f! O9 e0 z: `
b:x型腿; V% y, t2 q6 p5 X8 o
1挺胸收腹直立于地板。
$ Y& y. E R0 C2 E/ @* K 2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。
8 ]+ R# {" o c; O0 _ p 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。 y$ g) ?, `/ i* I8 Z" T
Point
2 O! W9 |3 o; V: z) O) c 在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。/ N/ k& d# Q6 Z
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次); R7 f+ c5 G- x
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
$ N* L# p! m+ O 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。7 K1 R S3 w- W( e5 U. g% n
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。
' k5 t; E" k' w0 f( |" { Point
) \2 u& k/ q1 }" o& h* s6 f 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。1 O' e0 a" t" A+ E
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美腿之路五大禁忌
3 `# a# W! O. Z- m s9 b; w 禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。 h' m1 G7 N* a; H- }* D
禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。7 t/ t! z# Q9 g! L* `
禁忌三:侧身睡,趴着睡。
* G0 Z; v; M `/ i, [1 B 禁忌四:穿太高跟的鞋子。
/ p1 m9 b/ ^# x% y) Y 禁忌五:一直将包挎在同一边。
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