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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！/ w% d+ U5 P: t9 t
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维" o% u. W: p: Z( t. \
2 d( k) n8 E9 b5 S, O7 L, O1 f& ~ _一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。; T: u/ a( S- v: @& G
+ v+ q6 C/ { a; s/ o不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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; O# ^, x# D V: L' d7 l而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。# D3 C. [' o5 [# a
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2、以平时摄取的营养素来分配) P: u, T( P. K8 P! U& ^1 I1 M
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2 i# @) r9 p& F6 A( H7 q营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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( d% L( m& d) R$ k% h* K* c* c主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。7 P4 V9 n$ {3 r3 X8 H4 G$ H
0 q2 x9 ]0 f: [6 a8 ~, H, k3 w水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。" p) y/ b: e5 O) U) x
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3、别忽略水分# o% C4 I4 T/ i( b, \5 N
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* y4 J* A3 ~: Z* Z0 l' ]采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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. ?# p5 C5 E* R+ e, n( M+ E二、如果你常为便秘所苦，请这么做：, d4 _. z# ?/ Z% Q+ n$ `: P
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。 I( L( |- w Q- ^& t7 L
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！' ^! {: G( l; R7 I+ D, q" K
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！" _, _1 j: H+ m8 E m
% ~, o6 g- H* o4 G% B三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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; ? d5 E9 @5 f; i# j8 }Tips1：尽量选择高纤类的蔬果& K$ t( H x0 X( t" e# [0 W
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。2 B. r0 b; f( C7 ^6 N! s8 W$ ~4 g
$ O# b I7 S, `5 l高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。5 ~, M8 p/ E- T- @
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物; H+ j1 E2 N0 Q
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！4 z: g* M$ p* ^0 [" t0 t
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5 K! ]" S* \& q! r4 Q2 V9 STips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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1 O4 T) z. J W7 ^/ Q# L( V豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！6 j- j' c: L5 O5 n2 F
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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' z' B+ N' P- ~! O. r% XTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！$ x: k5 S% H: ^8 O! L' e
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
