 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！; P. C8 t6 m. e" ~% Q& J3 p
; S% l. R* {6 [5 h
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
( ~& q: \2 b z$ H; f6 N+ c+ t: Z) Y0 v4 _$ Y3 I d) F
, s5 f% C$ W! W& J( {" b' W3 P1、每天摄取25-30g膳食纤维) f$ Z1 m2 k6 d( A) {/ ?
! L+ n# ]8 N- f2 l& K一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
4 H6 z0 H1 b% X' }& U+ D( Z. u, H4 F
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
8 X6 g3 o* e& `, s2 t4 ?
" x i" L9 h9 f0 J而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
( D% [1 V- t# T r6 b
; g& e4 K& a @$ a- v+ J# k f2、以平时摄取的营养素来分配
2 t0 e. Y7 Q0 R. x( _& n3 }' q% }; T6 J
9 _2 _9 L! e3 y8 Y" t营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
" `; T6 m1 X& Z% G9 K, y. l7 u9 d" R4 _# M
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
V0 ]" n. W. N9 ?# N
* c d4 m( F [, X* }水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。3 w3 C; w# I0 r* l# e
+ m5 `9 u/ q% {) f2 G
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。6 c2 U1 r/ u0 X
& h m' X: z$ z; r% x
3、别忽略水分
: E) i) q9 A, L/ z9 H" f1 M% p7 ^1 C; ~) E% m5 [, Y
8 p2 {, j2 f7 L$ W$ ~5 e
采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
: R" g. |+ t2 Z3 V# }( @' S+ @% [" k* F" o0 j0 A$ l
二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
; w) s: _4 | n
0 A( r2 L6 d$ y( n4 K4 r
" M3 ~: F7 f6 h2 A5 c, W这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
! y0 o y9 o+ h% ~
* v9 R- q* L7 Z# w3 f; z优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！3 X; t; O7 c$ ]# L7 t8 [
& `1 q, e: P n2 r所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
, O" h% c; I/ k. M( M
/ g4 [, y6 z g- }/ d三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：2 E g9 L1 m/ K, U! I, S
( J# l h5 X/ a# Y( x: k2 w/ w要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！! |# R" e6 W/ N; u6 ^
9 G( _! ?# Y! u4 R! `# m
9 H' Y9 T$ @; @; ?( j
Tips1：尽量选择高纤类的蔬果! U% D7 u( c6 E2 {0 ^5 n+ N
4 W4 U: f1 o, n$ T* p" c, X, R, I
虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
# U) J8 r# C7 p( \% _7 x- a2 {+ R5 W- K# S+ Y
高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
* o8 H9 c, K9 r% N2 W
& a, C$ A& l9 H高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
( ^0 @& E2 N5 K! t0 i; u l
2 `8 g& C: t0 BTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物( O9 X8 l. P% A' o! W% p
8 N8 G$ u' j [
例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
. F" `: F# s9 j. ?# D3 @& P- R9 g( ]* B9 P
# R& X/ g1 D: Y- I* L6 D
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类( A9 H' T5 A; } L! P, |
4 A0 V2 h& U& j0 B2 @) g
9 E( C: ^* Q2 l, G
豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！* o9 u7 R* Q! l u) f3 b, l) m
, ^" f; x1 c( \, m, E/ ^Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
I, K* B2 Y& j2 p4 y
p9 ?! E3 X3 g9 ]" J# E5 n每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
* d! ?* s" \. ?: l0 ?/ _' N8 p+ M( w8 ^8 P. F; y) _8 A' Y
Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！1 d, f% i' \% ^1 ?! O; v& _0 o# S L
' C- c; [! c9 j U) `$ t5 V' K
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
- T% Y) E7 k" r* }8 g8 |: y1 U- b- ]4 X' ^
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
