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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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& ^3 d* J& x9 t3 S一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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t, Q5 Q6 G% ?2 u8 y1 r一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。1 x4 u; y8 T. n& C9 _$ }$ s
. j7 d5 i) A6 _* h# |: l$ V7 ^不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。9 T) `$ X4 [0 @2 o
/ L2 v5 _6 U) \, ~而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。% H6 a5 w9 a8 h; C# J2 _( V
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2、以平时摄取的营养素来分配
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$ b, N+ A9 B {营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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; |# O0 Y1 g @$ p2 i5 _8 }主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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( u! L) f1 w" L* |( m水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。! v: e2 K0 I! w, [9 S h
6 s4 M6 A+ o7 l+ |- e3、别忽略水分0 e3 E* V2 n. {1 ^& {9 I' r9 p
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5 g% W) \+ F0 |3 I! B采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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/ q; `7 P9 _% F) W# n" R这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。8 a. L# S; _( ]0 q
7 j8 j0 n4 z! x8 n% {9 U/ B3 X- B优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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/ T; V! ?4 q, d三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：7 U+ \" ?) D/ t% E, o" y
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！2 k w: h/ J5 ]) B+ i, r4 g
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1 o9 r9 R9 I8 A% ^Tips1：尽量选择高纤类的蔬果1 u9 Z( \) K% m3 R0 n
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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; d8 ]- N" I6 ]5 z6 r+ n3 h高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。' S! }5 i- U/ {9 }, a
, i( |5 q8 T4 ~/ B( d* z高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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8 s2 k9 A6 Y! z, B6 c$ k3 UTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物- U3 \6 n K6 {
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！( b0 v6 ]- I' e% }4 @, |& h
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类! d: n! B7 I2 O5 Z: [, F) l' N) C
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& w t" n* f$ V" \% J9 D豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！: d8 b/ ^/ r( Y" J: J1 m$ P, q
6 m* `' w. U- O+ r8 mTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！- P5 C7 X G( E/ {( `
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！$ q; ], N! S" S. ^
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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* c" L% u6 c9 J$ Q5 D水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！7 h/ W3 l3 M& Q2 b$ `
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
