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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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* X" {" `. I: m$ n: v7 R& U一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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. H% j' l) v; t) C( e- g1、每天摄取25-30g膳食纤维# U7 Q; T( [; L
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。. }$ Z+ E9 u. U
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。, V, D" ~- J& }# F/ z+ r
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。8 O+ a- D; V0 h s o& X
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2、以平时摄取的营养素来分配$ e5 D3 f7 h4 f; R
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。$ i; N2 N0 _, J) a* N& M
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。: D6 S. E$ i! V a
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。2 a7 `1 K3 J" C$ F) J, ~( |
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。# D: n+ r1 r1 u9 _4 |) M- t( N% C
- g R ?1 Q: r1 p6 t3、别忽略水分( s0 o1 M* e0 k& G
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！! N( O& D b* }3 F5 p* h
# y- q9 ^5 S* \9 ~! J二、如果你常为便秘所苦，请这么做：, u$ y# q' O4 I3 W- B
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$ Y# U' l7 W9 ]# C0 @这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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/ T9 F3 T) b9 A! a# n7 j8 c6 b# a( I优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！; v! }# J, ]; |9 P* [$ H
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！" M5 E$ ^3 F8 O7 m
" L$ R" \$ I' U. \$ |/ W三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。% P4 F8 k1 @8 Z1 P" D& f
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。5 ?" }& L0 h# H# E z; p4 [
& e2 z" i7 v: a6 C' i, r5 e1 D4 d; C+ dTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物/ g4 r- z9 O( @1 A- r# X
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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, Y" R0 o2 Y, }Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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$ V* U, K, Q; H豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！5 _ s6 Y$ g& W% D
+ s4 T: N+ S4 d, y+ J# J: uTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！& r, q/ E5 O0 h. e( ?' p' \* {1 @
* g/ H+ v: r ~: u每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！" n5 C0 }6 B. F' l. y `
7 [8 m; t2 f p) W4 t7 E水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
