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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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% ]. {; c5 P5 T1 C( y+ D一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：5 Y2 S/ a% D; b$ Y' m2 l8 Y
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。% q$ @6 N0 W( ~. Z! x1 b5 P/ e( \
O7 e/ r+ j# e4 \1 e不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2 _5 _2 l- q7 x! [, d3 @2、以平时摄取的营养素来分配5 r. c! O6 e" a' p9 P6 F
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。* ^8 @; O: s' Y" t0 A
* s: S6 q# G/ w: Y主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。0 a/ Z: H4 X3 c1 ^! |1 t
J# i6 O- H+ `7 T( i6 i( Q水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。5 Q% `6 ~) H4 [/ j. Y: e8 e
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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3、别忽略水分
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% c* j0 ]) b/ p; j采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：4 m8 v! x& J9 W
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' N. W! F( c, z W) K$ v9 x' u这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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' y2 N! k3 W) W) J% V& d优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！+ A3 Z- |4 G$ w# g! y
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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7 ?0 @2 Q" B* ~三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：& u0 A' O& U+ g2 h5 d7 [
. Y" l' _7 C$ a5 o2 `3 {要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！2 G$ C* v* H% ~8 Z) W0 ]
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+ E: o y% K8 _+ m+ dTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。( a7 n' S8 l/ T. e' k/ |: Q( Q2 {
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。6 V7 g! b' \3 X4 z7 w
& B' n9 B# y/ L' f; S高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 ~ {" m# n( a& Z) o
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物+ |' L) k- N( V5 D y; E
2 S6 D: j, X: r1 a g, B, f7 b例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！0 p# r+ a! W$ ?' W2 H
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Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！: J6 x2 B A/ S- |) J" f2 F1 H6 r; j: l
2 @9 \7 A/ L ]$ M; y4 JTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！5 E; M& q3 w# b% k& K
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！' s/ F* K, q3 D: ?
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！8 Z6 F8 v3 e* t- b
% t8 a- ~8 t$ f# ?5 d' F& a* ?; l水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！9 {( O# O2 E0 u4 K
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
