30克纤维素饮食减肥方法 一月健康瘦十斤

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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！

9 d- A$ G& h7 y  ]9 r一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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! h0 ?  n5 R, D& x' r1、每天摄取25-30g膳食纤维

/ b' M! o7 ]+ T" C  h. R- j一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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' H& u$ b' @" u% i不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

4 `; X! {/ W2 h而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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' |) `2 k: u& |  X$ C. s2、以平时摄取的营养素来分配


营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。

主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。

+ s3 X% i" r% W, Y" ]1 I- E水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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+ j2 q1 H- @# w8 T% ?' r蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。

& k1 g+ k& a& v8 m. X3、别忽略水分

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7 G, j2 o) M" g1 d+ H6 T采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！

# e9 R' H& M0 }二、如果你常为便秘所苦，请这么做：

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! g& h4 J  n0 `. \: Z这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。

优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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6 j' t6 U& d  t# j. ?; ?所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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0 I# I5 k4 n0 M/ t' ~+ h三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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7 ~8 \) i% m: \+ q虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。

1 B. R. C$ i  _! e) ]- h9 v高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。

) L/ X+ X( v5 ?: W8 a高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物
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7 W! [# x' q# i6 j7 b1 w' F例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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* `5 ?: t3 ^# `; b5 UTips3：以豆类制品来取代部份的肉类

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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！

5 }( X3 s" Q% U8 B* ^Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！

Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！

水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！

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无栁先生

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