 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
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快慢节奏式
' X, \, B2 l" N8 T以脚跟运动姿势开始， 放松状态下走4 分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5 分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5 分钟，放松脚跟步伐。" U0 T ^) b2 `' }0 }! {2 J
踮跟前进式
$ K- l p. }0 d有效锻炼部位：臀部，胫骨+ D: y% v- c2 G! P( u ^
作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步， 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟，注意步伐要短且快。6 m7 b$ r/ E, }
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脚尖前进式. g1 m$ k$ x& V2 f/ m9 ~: y" X5 {
有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚( C, B4 ^' }+ Q$ ^3 n$ p( n* j
双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行， 保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。$ o9 p8 ?( i' j( O6 P. N* o! Z2 |
平衡步行式3 E1 j& G& b6 Q6 K1 ~, w$ F
有效锻炼部位：臀部，腹部7 D1 a1 [: ]. _# c( @4 ?4 h
右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。 M0 F. w; X6 V* v4 k; Z
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格罗经典式( |$ ^: N7 o6 Q4 }9 k
有效锻炼部位：臀部，大腿6 A2 E5 P$ L" q f* F
左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1 分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。+ R, P- x- D9 m, l$ ?
训练小Tip： 千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。
3 @) C9 {, v( |. X摆钟伸展步行式
% P% e) W; Q f1 q2 e1 j, V9 e有效锻炼部位：臀部，股部
% t( K8 y j; p' u3 a/ o双手握拳， 置于胸前， 手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。& j# N- d9 q6 b, D5 T
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猫步式
0 }6 b J. R1 e有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧8 D' a" D. H3 T' V8 H3 ? h
双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。 |
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狗仔卡
发表于 2011-8-18 07:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-8-18 11:47
