 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
楼主 |
发表于 2011-5-16 13:00
|
显示全部楼层
本帖最后由 jennymore 于 2011-5-16 14:09 编辑
( M# s3 I0 M% g X7 R3 @# g2 y4 \6 X) r- c0 A2 Y
正确仰卧起坐才能有效减肥
, V v$ d* T. n时间： 2009-05-11 17:22:33 来源：都市主妇女性网 【关闭】
3 l D9 P0 y! P/ M3 p2 c# G& p 仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但是你真的了解如何发挥它的最大功效吗？
, M0 [/ x+ f( ~- b0 L4 V; c5 y5 q7 S- U5 y
Q：我很想减掉自己的小肚腩，穿上凸显身材的漂亮衣服，可是又担心练习仰卧起坐会练出腹肌，以至小肚子更加明显。我该怎么做呢?
( b# |. e" i' |( _( {" J! {- `4 }$ V/ j$ U
A：首先我要告诉你，仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最行之有效的方法。它是一种无负重的有氧练习，不会让你产生大量的块状肌肉。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
- `( g6 v2 L& i" q* B, n( ~2 a+ C% o6 Q" g( C( T6 f
仰卧起坐主要练习的是核心力量区域，除了可以锻炼腹直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体脂量。 0 t$ l2 x$ q3 e* e1 M' H* T- M( F
) S) \3 ~/ ~, e 至于腹肌，医学上称为腹直肌，肯定是会练出来的。其实肌肉的明显程度，主要取决于个人的皮脂厚度和对肌纤维束的刺激量。只要你不是节食降脂到一定程度，再加上超负荷仰卧起坐练习，腹部的肌肉是不会鼓出来的，所以你可以放心大胆地练习。不过，再好的练习方法也需要很好地坚持才行。' `1 z. }$ O2 D) Y( R# k" R
& x$ w$ P& J2 v& M& t* _ Q：好像有个说法，是说女人天生就有小肚子，是这样吗？我想知道产后女性怎样做仰卧起坐才能缩小小肚子呢？; m' V2 i& p0 l+ z1 }% L, T
6 Z. j$ G a0 ?5 F9 ` A：由于女性特殊的生理构造，会有一些脂肪堆积在子宫的前方，起到保护宫腔的作用。所以，女性的小腹比男性明显。当女性生育过后，由于妊娠期大量增加保护宫腔的脂肪不容易消除，再加上由于妊娠造成的皮肤和脂肪细胞层的变形，小腹就会感觉更加难以收复。不过只要你坚持正确的练习，通过半年左右的时间，基本上就会有很大的改观。 , F/ I2 q P% d/ V) j# Q
+ W3 d8 P6 `8 l7 ?1 [1 p! X 产后4个月内不适宜做仰卧起坐，尤其是剖宫产。产后练习时，可以在身后放置一个健身球或者由爱人协助，不要让练习者身体从地面平躺作为动作起止点，而是与地面形成60°的位置作为起止点，同时自然屈腿，让幅度变小一些。
6 {& D4 c3 L+ o6 M7 S, m7 `
$ p/ V i2 U$ J {" X7 z8 }# q Q：我一看到肚子上的赘肉就烦，所以坚持天天做仰卧起坐，每次都做到小腹酸了才停。这么做行吗?# m3 [. i0 I( x- ^; U6 _
+ z6 z9 W) t1 M4 E' r$ V$ M" I4 M5 L
A：首先我对你持久的毅力给予表扬。腹肌的练习需要持续性和有效强度的刺激，才能得到改善。建议你：每隔一天坚持做2~4组上下起伏，角度超过90°的快速高强度的仰卧起坐(反之，将角度变小，相对慢速进行则为低强度)，每组15~30个。或者每天坚持3~4组低强度的仰卧起坐练习，每组15~20个。这是改善腹部形状的必要练习。但是不宜过度练习，因为这样会对宫腔起到不好的刺激作用，甚至会造成月经量增加等经期异常的现象。最好是隔天进行锻炼，让生理机能有个缓解的余地。
, e' u/ \, |3 S0 f2 k6 d) t- d* r) a( A; u- t8 R
还要注意一点，即便是做再多的仰卧起坐，如果管不住嘴巴的话，还是阻止不了小腹“长大”的迹象。只有坚持饮食和运动双管齐下的方法，“游泳圈”才能和你说Bye-bye！5 V* G: s0 ]* T k% }
n# b, R" U2 p- v0 \ Q：每次做完仰卧起坐后，我总是颈椎疼，有的时候还会头晕，是不是因为我的动作不正确造成的啊?
4 |7 S- |* T+ u8 l% X! V$ D) L9 S/ ?4 L$ j
A：这可能是以下4种原因造成的：1.由颈椎病引起的。2.你患有低血压或低血糖。3.你做练习时手的位置和用力方式有问题。4.脑供血、供氧不足导致的。 . h4 Z0 F6 g5 v2 @$ j5 \5 n
: N; Z2 j4 v5 _. F* r7 f/ f+ p. y
一般来说，较为常见的原因是第三点。在做仰卧起坐时，我们应该将双手轻轻放到头后枕骨的位置。双手肘部向两侧自然打开，不要夹住耳朵。在向上收缩腹肌用力时，不要用头部作为带动发力点，应该感觉是腹直肌的收缩而带动身体向上。头应该自然放松，枕在双手的掌心中，尤其不要憋气。只要克服了这些问题，基本上就没有障碍了。
2 q/ S* S6 M; y3 Q; ]
# w# J7 K+ L2 q1 | 最后要提醒你，如果纠正了错误的动作，还有颈椎疼痛的现象出现，一定要及时去医院检查。 4 X1 s. g$ z' U4 `; T) N x% }
( W0 K# ^' Q' h# a8 C3 v Q：我练习仰卧起坐已经2个月了，却没有任何起色，是不是要像男性那样练习才会有效果啊?
1 C5 V* K# L2 U8 W5 M5 |& M$ K1 H
A：男性和女性练习仰卧起坐是各有不同的。男性因为追求完美的肌肉形态，所以会选择高强度或者加负重的极限练习。对于女性来说，你们需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议你们采用小强度增加数量的练习。比如：
7 A$ ]4 e/ q. b, t
) m9 G) }, Y- z N. Z* t6 z; U ■ 在垫上平躺，将双手放置头后，双腿自然弯曲，起身幅度离地60°~70°。持续20个为1组，速度稍慢，连续做2~3组。这是针对腹直肌上段的练习。
6 }- @0 h/ V4 z. E- W W# d# l% Q: p1 r3 \8 q& M
■ 臀部坐在床沿，双腿自然落地，上身平躺在床上，然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度，来练习腹直肌下段。 ) t0 Y% c( g5 A2 X' B+ C5 e3 h
* b& o3 ^: N; f e4 L9 }, q0 j+ H+ I
注意不要在过软的床上进行练习，因为过软的床会让脊柱下陷，不但加大了锻炼的幅度，还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以。（责任编辑 余凌云） |
|
狗仔卡
发表于 2011-5-16 12:59
~~~~~~~~~~~~~~~~~`
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
~~~~~~~~~~~
~~~~~~~~
~~
~~~~~
~~~~~~~~~~~~
