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35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。4 F: \4 j! Y0 \/ u G) p& g: e
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处方1:收腹举腿/ {6 k: ~' q2 a g# t" D9 i
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练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
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# r s6 [" _ M/ }5 r3 f$ z 要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;+ ^5 k! R3 a* H2 T: @, K, x: S
4 C& Q* B& P! W* ~) u# W 腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。6 J- Z! s; E# C* P2 F+ k
% D3 v h3 p4 u; N+ w9 y" V 作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。) U; b9 L4 P# \" O7 u- Q
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处方2:仰卧两头起
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练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。7 i! l1 A/ D8 i2 s
0 `; G* ^# N5 J; K2 [6 e4 o9 \ 连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
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' M* `, B7 A% l$ g* @' j要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;# L$ U+ z9 Z4 A2 t# z W; f
5 Q6 D7 J/ ?. y* w0 r! N0 G5 d% L 初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
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作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
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; W; _* K7 G i 处方3:负重踢腿
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* S8 {# H" @& c& d! Q" r 练习方法:1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。
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6 U: q" U3 R4 ?9 n1 G- f) i, K, t; m 2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。4 c* m m* @. h5 z
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3、与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。
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要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。
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) m! |7 w5 L' b! ? 作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。淘宝网购物 |
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