家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
) @5 X" a* E1 k) f6 s. w7 w9 }
6 ?; Y5 Q, C4 Y1.双腿背部伸张式
) F/ [! d5 N/ W2 a' i! t5 ~
动作要领：
; w3 v, B$ U8 M2 N; B
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
; I/ _$ z' v8 ]' z
训练效果：

使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
; r& L8 u/ O. ^% d7 w6 ~

+ l. E# B4 Z# s& ^4 T4 A* S
) }' j4 y) G- o4 t" u  S) m
; c5 K) V1 P" G: W6 L这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式

动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
5 Q" A7 S4 |7 T) P
6 u0 d4 y( X8 Z! c/ g训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

; Z' H) k/ ^4 j  E( ^" u

! q: P: U1 b6 X7 R7 v
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式
3 Q% t  \, F/ C' H; C! T. ]2 R+ f" f
! v) L% M+ `; m, D& f动作要领：

双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

: ~$ `/ O, S  a$ t) T训练效果：
( Q8 ~, j& e& K3 E3 h0 H
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
: t, O2 [2 U' Y" Q/ a2 M0 |

  \4 F; T. ?3 H, Z
4 p3 J: E9 f, C0 K3 p3 Q
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
, V- V5 o6 q# @, g
4.鸽子式变体
6 b1 j4 `( C, t; M- v
动作要领：
' d; b0 v. B& [. \
: L" Z, z' j; T7 N, K: }' o双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
% |$ _; W/ |- r& O1 Y6 t
训练效果：
! c% h- A! _8 g, t7 N& X9 A- x7 ~. r
5 n+ H7 [0 {5 f) o( U. i6 F强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

6 R$ h& C: E: M7 \# m9 i/ y