家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

1 O' \  z  X( V, C5 N: b0 U( T5 }

' [/ O2 x6 E8 X5 u4 L) Y% \
4 a3 k0 x7 g$ K3 G0 q8 Q5 k% S伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
1 @. ?* W, b) L% K  Z
1.双腿背部伸张式
) M9 L) y1 G5 J" a1 Z( Q
动作要领：
0 K& }! R& y- o8 M6 M2 j7 A
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：

使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
  L4 N, C$ S7 M* i- b: }



这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
# N5 ]2 _' F5 ?/ u; \
动作要领：
  Z6 g6 z* i! C, n7 ]
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。

训练效果：
, ]9 u' m& d3 C5 I
3 q# G* D  P& ^& h0 o增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

" r6 `2 x: h" O: n1 H2 _7 D( q
( ~- I* x9 X' {% o+ q8 o$ V

7 X( J, _: ^$ ~  O) j# X瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
$ R1 G8 u2 B8 h) D, W$ w
3.侧角伸展式

动作要领：
( z! `8 B% o( _4 c4 m
$ `* M. z1 L2 g& n, |- C双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
7 t+ H5 O  k. k: C6 ^9 \
) g0 h' v( p: q% N" k) m$ b* F: ]训练效果：
# J, T5 t& I6 o" w) i
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。



7 P9 x2 A- j0 G* r  ?+ ^3 g1 h
7 w% Q" U  y+ L% k4 ~1 Q这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
" n$ g+ n% C* i; S5 c* K1 j" n
* m) L+ o6 {9 X4.鸽子式变体
0 q7 O! s( R- s: h9 d3 p
- q" v" A7 \- }动作要领：
& u- Z# d  z: ]4 \8 [
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
; B  [8 K: ~- Y7 Q1 I
$ k; P6 u; X: I* ~: _训练效果：

  N* w( I$ `2 k6 ?强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
( `4 D3 p' S1 r3 z