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1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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发表于 2009-9-25 18:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  为什么选择球操?' ?+ e& n& ]$ U# g: Z
  很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
) Z1 P+ _! M0 K+ {" O6 t  在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。( U* j! S: Z% B* b' p
  ●球操的练习时间?; O- C9 Q# E, _: {5 p9 H

) v# B( A9 A3 s3 {  v2 p. @  保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
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8 b6 [7 G' [8 X0 ]# z3 {  e+ H  ●如何挑选适合自己的球?
, @2 ]- K) l! }0 P* S  建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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  No.1:俯卧撑
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  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。+ m, U' J; X7 c$ B
  2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。* I$ I- ?! f+ k8 O7 A- i
  3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。$ D4 }1 c6 k% r. A$ c! F
& b- s8 B! l. t! o
  No.2:屈腿! i6 K' d# w$ l! I4 V

. r/ n0 H% r- M  }3 l
* }5 }4 m8 i1 T2 b# b. t  1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。+ h% Q! w& }8 ~/ l5 X
  2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。/ B0 ]1 P3 t7 Z& e" s9 \
  3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。0 }: X7 E) L8 r
  4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。; f2 U/ K" @& B! P

7 h; j9 l" L1 c! E3 q; a7 ?: ~. P4 H% }" _( T' V+ M

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$ S8 j. j" ^, }- a! V) N( s; I0 _5 n- O  X! j5 |8 ?5 x* ~
  No.3:四肢抱球
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3 R& h, V4 {+ M; s5 f- g. m% K2 T  1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
) ^  ^7 N0 _. n6 \  2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。. ^/ ~  q' V8 D  g
  3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。, U* }( X8 X! \; G
  4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。" Z/ w& }& h$ ~* b- T
) K& B! L- K' ^9 p
  No.4:屈膝
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  1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
( A: {0 p7 K+ S5 {# [! l5 P) P  2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
4 H7 x; b2 O" a+ p  3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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