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为什么选择球操?
+ [4 L/ k$ E7 [" V8 `' @ 很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。1 h1 T1 d0 V7 N# Y% M
在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。
3 _% i9 Y9 U0 l! J ●球操的练习时间?
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$ l% r! A6 v0 ]$ V7 W3 b) V 保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。* w' ^5 W1 `+ i! x# v- m, I. g( K; z8 a
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●如何挑选适合自己的球?
! j$ l2 O1 Z, S7 b% \' @/ \, K9 _6 \ 建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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No.1:俯卧撑
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。! G+ u. ?" ?2 |% u R6 q) z5 B
2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。2 d) f( N' C/ X7 u
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。5 G t; g6 `+ ?/ L
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No.2:屈腿4 H( c1 L1 v2 y' v; U2 ], K
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0 Y8 t. h2 m* M, T) a- m$ z+ x% Z 1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。 G4 j# z/ B8 z6 N) z' l
2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。$ |& x+ J; P/ C
3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。
; ?% k' x- r0 |; f 4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
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0 t. ]6 `) z' J No.3:四肢抱球
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2 u3 ]3 S+ P& K/ D5 f) P3 l# p 1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
2 W! L% s, k4 t. m+ ~ 2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
' K* z1 p1 n8 ]+ F: v; ~5 B0 E 3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。" ?' @1 ?. D0 j
4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。
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1 y0 G5 ?6 D* K, X3 x No.4:屈膝
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
9 ~9 S) O9 _7 M" i# z 2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。5 s1 j" l* S5 P+ g: e
3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
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