1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

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　　为什么选择球操？
　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
, ]' ?2 W! M4 M* o　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
; u# P- }5 L9 H3 y# w: s　　●球操的练习时间？

: O) U/ H: L+ z- L7 \$ |　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
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, L: m4 `4 @7 M: a1 R　　●如何挑选适合自己的球？
　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。



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　　No.1：俯卧撑
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　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

　　No.2：屈腿
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& w. Y. H& h/ O. ~　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
# y, C: \8 Y( h! `　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
) p# `4 [) H% O, j% f! R+ E, Z　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
9 y6 H3 G/ `- f6 ]  k* l" ?: K　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。



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  {2 L) l4 r" H2 _3 T　　No.3：四肢抱球
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, h5 M- q- ~# H7 E　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
% ?+ ~5 C; u4 c. i7 }" O　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
2 ]- N) v( w& r- s( }; C　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。
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7 z4 E! S' n/ R" F6 t( I  O　　No.4：屈膝

4 p  w$ \0 ]( ]4 Q5 m7 ]& l　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
( |% [' _, Z+ S- j, X- E: ~6 i# j2 q　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
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