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为什么选择球操?
! H, [8 G5 O' \ 很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
/ [" Z+ D& i' _( a 在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。
% u7 @' I' N; f ●球操的练习时间?# L( Y5 b- o: U4 T. k0 h* s
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保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
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- m5 t: t' g8 Q ●如何挑选适合自己的球?2 @; s- U( A0 R, n+ x* @
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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No.1:俯卧撑6 q( \9 a3 u% q2 M. H) o8 u
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
. o u+ `/ e: D 2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。7 l, y/ o5 V+ _4 P
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。# ~( d3 K( T ?* D
3 j3 e- d" ]5 D; c1 `$ Z9 u No.2:屈腿
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* ?" `& ^4 e$ ?$ {* ~' H 1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。& a: I1 _9 n, z( W# E
2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。* L5 V( z( {: d+ w
3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。; L* F$ h) a# V3 ^% R
4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。6 W; ?. k7 f- ?7 y& B
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7 n3 K4 s2 e7 O" v/ ^' P6 W* q No.3:四肢抱球
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: s/ }. f: _- R: M- r 1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
- O& I! n3 j. q8 s0 O; t# ] 2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。2 q9 j! a. [: C! C( K
3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。% X% o' b- q8 I
4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。
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No.4:屈膝
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; {; u! E$ w2 \7 e0 ?: B) Z+ \ 1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。; p+ P. \% ?" u6 K3 D$ }( B) f
2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。9 z4 E5 C0 o6 `, ~" E+ Q' k
3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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! m* K- I( w6 g, O. _/ o) S女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病 7 [' a* u! I; Z$ Q
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学会正确慢跑 跑出匀称好身材 # b4 M. Y& R- ^
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享受美味 夜宵三原则身体更健康3 _! ^/ m+ n& L$ o, }7 r' H) M1 h4 }
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