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为什么选择球操?
" |) h( f$ _0 s+ E7 t* t2 X 很多锻炼方法只能运动表层肌肉,球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼,可以深入腹部肌肉,收紧小腹。一段时间以后,你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部,使小腹变得紧实而又平坦。
6 F! c* F5 o) @8 W' j 在做球操时,为了保持平衡,必须集中精神、努力控制肌肉,因此,你可以运动更多肌肉纤维,尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时,这种锻炼方式也会刺激全身肌肉,使体形变得协调、紧致,看上去更加苗条。9 d7 B* g1 h$ L. D1 o
●球操的练习时间?; d- i q# F. A* x7 P
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保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天),每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间,每次15-20分钟就足够了,所以一定要坚持练习,才能达到最佳效果。
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2 F0 G& i6 b3 g( x ●如何挑选适合自己的球?& |& l- f) g2 R$ M: A6 l, y
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上,膝盖成90度角时,这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
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No.1:俯卧撑
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
+ M3 R# ]" W1 ] _ 2、双手分开,与肩同宽,保持身体水平,手臂与地面垂直。5 g; p, i# W1 j* u: \
3、两肘向外慢慢打开,胸部下沉,当上臂与地板平行时,保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘,小臂着地,然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
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No.2:屈腿! _8 ^$ K. U8 N: V+ k5 i
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1、仰面躺下,腿部伸直,抬起双腿,脚跟抵住球。
: I4 H8 y' w# G 2、下压脚跟,收缩臀部,使臀部抬离地面,脚部至肩部呈一条直线。
- V X6 k8 S6 ?$ u! l& u 3、迅速弯曲膝盖,使球沿臀部方向滚动;伸展双腿,将球滚回。放下臀部,回到起始位置。 Z* T) `# W6 w' [% P
4、如果要增加难度,臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。3 W0 C5 @, F/ K
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% n; p- W/ s* A/ t( D No.3:四肢抱球
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1、仰面躺下,腿部伸直,伸展双臂,双手握球。同时抬升双腿与双臂,头部与肩部离地。
! t( a, @* ^5 I3 [ 2、双脚、双手同时触球后,将球夹在两腿之间。
6 E7 c9 F* Q8 `. w; [. U7 A 3、放下臂部与腿部,平躺在地板上。重复以上动作,这次在四肢达到最高位置后,双脚与双手轮流夹球。
. ]/ w5 Q- O6 i7 B7 p, f3 Q6 v# B 4、放下手臂与双腿,平躺在地板上。重复5-8次。1 ]$ j( [% W6 V% ^" U
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No.4:屈膝
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1、面部朝下趴在球上,双手着地。用双手慢慢向前移动,使球在身体下方缓慢滚动,直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
( r. v J" b2 H$ ?! C- X' V8 G 2、双手分开,与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖,使腿部与球处在臀部下方,保持1秒。
1 |2 e1 n" n/ P( c: V7 C+ V4 H5 M 3、伸直双腿,伸展身体,回到起始位置。重复8-10次。
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女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
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' r g" t! i) R) |: t! R; g* x学会正确慢跑 跑出匀称好身材 8 E4 Y6 v/ ?- [: K4 M) I$ H
: @4 [) t0 L9 i- m6 g营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
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j. d/ k; N5 k& z: V享受美味 夜宵三原则身体更健康5 A- Q+ `9 f# H5 R$ K, M" O
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