学习自由泳视频

billzhao

billzhao

; b: t9 Q. L$ X/ ?  M
                        

" K: H8 G" I$ y0 v. R 头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。
  m  Z/ Y' l0 e& C! h( s2 U. E
* e5 K: F6 `  a2 A 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。


  {) t0 B1 u; G1 R7 ?4 w! ]( {1 M" |
7 A3 T8 I8 w, w: {动作结构与技术要点

+ V$ @2 t+ G  s$ r　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
- D9 z+ [# e) `+ C0 D  C
3 O. |- `1 a  L2 z5 X% w8 w5 W　　一、动作结构与技术要点

1 U  U" Z! [  u  h1 n) \0 V　　（一）身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。

* a# w+ U( E$ X6 Q1 V　　（二）腿部动作
1 Q- f2 i) m! ]1 i7 }8 N: P
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。

% n* Q4 E. |) I" Y; i, y& ]* a　　（三）臂部动作
, z2 v  R: n  r* i$ Y
1 a! r6 O' E( Y. O7 T　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
, z3 R- x1 f5 I( ^' R7 ]  }8 F
　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
2 Q4 X  }( H& k* l$ y) q
* Z  Z/ g% t7 S  \! w% u( ?. E" S- Y　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
8 X% b9 [% _  K
　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6 t& g* m# X7 i* c0 }6 E: U7 a6 X
　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术
; q0 t6 t  ^) f  c5 a# q
' {% p$ ]& p9 D' u' O8 t/ c　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
, h( _9 k( o9 `( N' g& V2 X' h8 N
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
/ R+ y8 V0 o; q& f3 P5 }4 d$ t
" M) f. H" r! p$ J3 O6 q1 d　　二、练习方法
( ]! I0 _9 {1 @
　　（一）腿部动作练习
: F, D- a8 e% I- p
　　1．陆地模仿练习
. p- f5 U' f! o/ S4 u
# Z& L6 C2 S  C, s' G, `　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
  \8 d6 f. I8 Q# k
　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
8 J6 x! ]4 O' `) D! Y2 ]
; [# K! X, _, Q# E2 N4 q, m　　2．水中练习

4 ~4 G) a# r5 ]$ l! K( H- ?　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。

　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
) A8 W$ W/ L# O: u  [9 w/ R; n
　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
' N' W( d  [( k, m( u$ O: [
) o3 L7 U( E% ]+ a& b$ p　　（二）手臂与呼吸配合练习
' M2 z0 H. q# _& O  M6 R& J! r. R! B
0 c  h* S% S% J8 P, T% z  x3 E. R　　1．陆上模仿练习
7 z, c2 ]' J& v* X
　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
. c2 _* [( t/ H) W, _. W0 Y
0 Q. E0 Q* f: s4 v　　（2）同上练习，结合呼吸配合。
0 U) o3 P- t/ c2 t
4 Q1 U" v) q& O! i5 k　　2．水中练习
/ ~2 o6 a  M" ?4 i9 G) ~
　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
: g6 V( H  U6 [1 F3 k
- R$ }) O4 c8 p　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
% N2 h- R9 _. A* ]# D( K4 H
! o9 o' M0 m' x' _: e　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
! Z6 a( S0 a, O7 J' ~& A2 d
　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

. n7 g% `  W3 \5 Y9 H( R　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
2 ?, \& o% a; v& p9 x7 j
　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。

. h: }# A- Q) r, W$ U/ u1 y: q　　三、练习提示

　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.