学习自由泳视频

billzhao

billzhao

3 [- {6 b& S& Y8 a
                        

2 _5 R% t7 _2 O- N5 B 头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。
) w: f! ?3 r* x/ r- _* A( Z3 d
: F* w! M2 z% q 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。
+ I' q9 V: k8 o  O7 f; E+ E
) S; G+ Y! i! B0 W+ R5 P 大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。


3 m' x, I' W$ ?2 O7 ^
动作结构与技术要点
6 x+ ?% R+ V" H( R6 s6 Y
/ s* u$ m& Z6 C0 p3 R　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
; N+ B0 ]1 t7 g
2 \( F! R, e9 s; k3 o+ U* }　　一、动作结构与技术要点

1 k1 w- U& N# M. f% |9 d　　（一）身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。
0 a3 B/ U' a! i; W* z1 j* g. _2 R! L
! e, e. C- r6 X　　（二）腿部动作
$ X, Q, B* B& \1 r/ Z
　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。
6 k" o- B# F! y& ^
% L+ C+ U# p8 S　　（三）臂部动作
" M  T8 N" l9 w, x: E
( B9 O$ H5 c( s- T1 l- {　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

. h) {; g! |" I! l　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

5 q; N, M5 N5 f0 }8 _8 _　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
5 [; y9 `$ P0 R4 o, r% E
　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。
- z9 h  p7 ^5 Y' j! u  `
/ }( q: T9 A+ B6 p( p　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
0 B. v% x, n: r% `% _# r
- h. Y  N2 a7 c: P& o  m# V　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

0 W: ^6 H- Z. P8 A　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术

) e( d! K! W" o　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
4 c8 q. j0 d- P: z" c- G) N! P" D# ]
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

2 U- L; D' X! }$ V　　二、练习方法
* R/ |4 S& g7 u& h
1 d+ L: t; [: q( r% s# l　　（一）腿部动作练习
5 r; C8 Q" Y, I8 }2 ^) r2 r
: n& K# W" C' ^( w% a/ f, E! i　　1．陆地模仿练习
% _& t, [8 K9 B5 f- M& O: D* H
　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

0 Z1 u( v4 a& P- n6 s( P* Z* T$ l　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2 b9 @% i( [1 f8 \  i
　　2．水中练习

4 r5 ^' Y% I" h( P/ x　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。

' d" g$ H- P! M# h* H　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
6 R' m# }, I' [
3 |2 {3 H9 t# t/ X　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
/ Z! E( R5 M5 N6 k; }2 b
( O! b- x( ]$ s& c6 c* N　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

　　（二）手臂与呼吸配合练习
/ @6 m3 \" r8 d7 n9 V
+ |' @; m& z* \3 r8 {* t　　1．陆上模仿练习

+ t+ N& V  v$ p9 U　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。

　　（2）同上练习，结合呼吸配合。
  ^6 X/ n3 u4 a5 F
! [5 _- r. }" J0 Q9 h( @　　2．水中练习

　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
2 @( g, R8 h7 A- ?3 G4 g- ]. k
　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
  F4 Q- i$ j9 R' k  x
1 e: y( k0 d- P/ S3 b9 a　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。

& _  m; Q' h+ _  |. Z　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
& A$ ]7 g( ?5 `# [
* A+ ]: `0 @* h　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
+ q3 m+ H; c% b% b' i& v( U* R
　　三、练习提示

% T0 n. ?+ m5 S& ^( ^9 \$ A, T4 ~2 J　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.