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你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
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6 ?/ V6 u7 C5 `( f# o: d' Y 原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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3 C) C0 A6 [! P1 l! M5 X$ P 再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。5 i* K2 ^4 e' \/ Y
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原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。9 u1 D5 m! X% f4 C; i
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( r" T5 w8 O3 J$ O( ~$ C6 S 在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。- G" h9 \1 U$ Z! I3 c u* T
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原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼 t: ?3 S3 d6 P9 [( L; t- \
7 _$ {) n4 M U% d 做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。8 ?& m$ n0 i0 j
# @/ p L6 \) ^& u/ m8 @ 在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。
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原理四:扭转比单一方向要好' P) H! f$ C8 I- O( d$ W5 o
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人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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+ a( l' a/ j3 I 扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。: ?8 q) D9 D: v9 ]
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因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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) o: [0 A; N( J9 P+ \% f延伸阅读:% ?* A2 x$ D* y- h! D
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives
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7 D9 W% w2 |2 ?7 B Z9 N. cWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes+ d" D) f% ?: a7 L6 e Q! H5 ~) v
* k8 J4 I% D$ MLowering Cholesterol Naturally- K* T) ]8 V2 L! D
3 p+ \/ K% Q% O8 W- p" t# ?The Connection between Mind and Body |
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