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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。! @  `1 ^" x1 O6 @) }9 e# n

3 c" S# G* b# c9 C. U  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
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  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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0 v8 H1 |! b3 ]( Q  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多1 e, k! H2 M) f( m0 q& x: ^% A6 Y

% e3 l: v5 y% u% b% i! P  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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  ·应用1: p# O0 y9 X7 `: U5 V  F" c

* n6 f2 O: W$ R! y6 Q  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。! A) N; R5 q- l& a9 f
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  ·应用2! `( S- m# \% b: Z( k
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  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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1 Z7 d' F, o( t% b+ c6 ]  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼' N& l6 ]0 P. a* a* {
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  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。* P! }1 D" i' `3 u# h3 B

2 \4 h# t! H& {# p9 d- l# `! e  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。* v8 W" j# o3 t  R
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  原理四:扭转比单一方向要好4 s; c6 Z9 e" ^

0 R. V8 N6 E5 u$ b5 U$ R7 s$ I* u- t  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。8 j' I7 V9 w, A0 b
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  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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( [8 N$ q0 g( V2 \4 T# z) b0 ^  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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$ N5 ?* I  N! Q9 x  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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, `, `+ ~" F9 n: [& T2 ?% D8 a6 {延伸阅读:
& |6 G1 E3 J$ E8 M  [- a6 w
/ J  P9 C9 g3 i1 WBhangra Fitness: The Workout That Jives, w  n  U0 y/ b& A1 G
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Working Out Is Not Like Doing Your Taxes! N9 j( o- J) r8 ?$ C0 A
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Lowering Cholesterol Naturally6 h; {! q* O! d( D/ j3 p( z( Z

) \  m  w1 X  n0 f2 T. jThe Connection between Mind and Body
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