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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
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  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?/ A/ v) z& I3 [$ w

6 G, c- b4 s0 t, |8 _( l  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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1 ~# H2 y, Q9 o  h  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多' Y0 ~3 \$ B' S7 q, l2 C

* u  y/ B% K) K3 j$ T( @7 y  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。' k/ a: ~  C7 y( n2 O4 n

* F" }1 }+ b5 }, [' o3 Q! p" u  ·应用18 y3 m- T: {1 K( t$ U% \
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  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
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3 p, a# V+ r  _, l+ c  ·应用27 U; n: C; N4 p2 P0 \/ }

% N3 v7 F; Y) S9 J  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。- e+ O+ o$ V9 e3 i2 h' Z' L' b

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  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。( g9 k2 q, i' e- j) w! ]1 x
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼/ B- L9 P+ O3 Y5 W# m1 X1 e/ C% ]

8 x" k" V% e1 W: b% |$ O) x6 S  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。. O2 ]* B+ e$ t0 I3 c' l

0 a7 x5 O& R& M) Z' R3 p* y  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。! D$ V4 k) `! T7 S2 G/ p; X  ~
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  原理四:扭转比单一方向要好: \  q! Z  \( G1 l$ M$ b2 X0 H
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  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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; {8 X4 q* s5 [% v' @2 B7 c+ \, y* A  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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% c$ J* S0 O3 s9 `. A1 q0 Q$ q  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。( m" v$ u8 U. j# A4 @

& j# }6 y$ \$ z, F3 `- `  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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0 Z% Y3 D' ]$ w3 k, ]Bhangra Fitness: The Workout That Jives
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; v+ t% p8 h( R6 |6 Z1 o0 N7 rWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
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5 V' K/ R, C1 l7 T& XLowering Cholesterol Naturally
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The Connection between Mind and Body
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