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你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。" ~9 M, E2 y4 G0 t- Y1 |4 V
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下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
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% {) J; M* ^4 p/ _& u 原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?% L( ]$ z' F& M5 X
" B& L2 e- O) ?* m; b2 n9 h9 k* d 尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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( ^( S8 E8 u: P9 p6 U- n& T' ` 再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多& J: ~. |$ k$ D# |
; k. @ c4 C# _( y 这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。: i( H& q+ A2 {* [' }
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·应用13 S. q% D, m/ Y
. v2 B% O# K3 b3 E5 w: O$ Z8 b 做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。: d$ N0 s; I3 v+ l4 v" f h) Q
* r+ Z8 ^4 S; M1 `. t3 D3 ~* ^ ·应用2
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3 j6 f P$ ?) P 在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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·应用3
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/ y6 \# `2 @+ ]9 H; x1 U f( L 做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。- w; C0 z6 x, V* u3 R
0 b" e' @0 N/ ?! O8 ]( q 原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼
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* m3 F ~7 j! j; A$ s/ q6 U W 做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
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在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。# @+ l# y: a) ?3 @2 ^/ c. v
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原理四:扭转比单一方向要好
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) P7 v6 | R" z" R, C+ v 人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。2 k# m1 p, _/ X" y1 s& a
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扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。: `3 o! R+ V9 b; b3 S
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比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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. R' I/ Q9 N% J" I 原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives
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4 [/ j, ~8 E6 g. `6 l0 CWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
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Lowering Cholesterol Naturally
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0 {4 G$ o7 h7 w! L+ D4 f/ W- s5 oThe Connection between Mind and Body |
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