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如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！% B q+ _7 a5 {$ h
! I) t2 B' u; W$ y P 要达到最好的效果，要做好如下准备：/ v; t) v4 u6 A0 c0 i
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。3 E' r/ Y# k# s2 J. o
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。6 k0 r& f9 y+ o) c; e0 h
3、每星期做两次这套动作。1 ?) R5 U" p6 t; Q1 W$ O
. L* b, j1 e6 {6 V7 I9 _) _ 超值动作之一:下蹲跳跃 7 l9 X) V5 r/ Q; k2 t- T
重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部 2 P' b! V4 f, ~9 ^
教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。6 N) s& F! [( W `% c* w! T, L0 h
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A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。% E! C. _7 N2 i- ]
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B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。- p, T" i+ N) T3 X. F9 {
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: [5 m: P+ Y1 h I 超值动作之二：腹部抬升 6 l0 j8 g# B, r: q/ [) G$ }" f
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重点锻炼部位：腹肌 : s# W: ^, A' K; h: O) D
2 f W* }7 A9 K" V A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。2 @9 A% v* p9 H$ q) U
) q0 V- c3 o& i" z+ ] B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。2 H5 a' [: F" E+ _+ I6 O1 @) \% u
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超值动作之三：侧身兴球
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9 O I6 R) F0 G8 |9 k 重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂 - |' r$ h7 A/ I8 b( H
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教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。2 Q' j w- C; ]4 R- b; @# u" d5 b
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A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
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% u8 W& `( X) O! v5 u' e B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。# f, x' q8 P. l% {' @0 z% W
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狗仔卡
发表于 2007-10-6 14:36
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