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如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！; S! q/ ?+ H. x; m
1 u2 }' V9 T% R6 S$ T7 j 要达到最好的效果，要做好如下准备：& Z S+ b9 N% }" V8 l7 U! ^; ^/ o
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。, h8 i& S' q E+ d& @3 P) i% G& y
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
3 p3 G% ?# D; r7 L$ b 3、每星期做两次这套动作。: T' V5 }' b5 n' J$ Y- G* Q8 R
7 u X8 w0 g, ~ 超值动作之一:下蹲跳跃 / W8 }8 e# i4 K# h/ E4 s: f
重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部 % _& ?4 r; Q( _& e8 o
教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
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A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。4 J5 s" I& g5 w
W6 }' E k2 n J0 O5 @, i% v B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。; W1 ^% ~6 i% I* f
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超值动作之二：腹部抬升
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& |3 l5 e! W3 \# a) y5 L; S2 ` 重点锻炼部位：腹肌 - a- O$ P- t4 \
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A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。7 f3 t4 v& f2 q7 F1 J- j% Q6 \8 V
& ~7 Y; [' y x B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。
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: K2 g& @* n k2 j, \& h 超值动作之三：侧身兴球: T1 l; m. F- O3 L1 f
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重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂 6 J* k7 @8 U: {( D8 D, Q
7 y/ Q3 o; r ~" n, n 教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。! S# P0 u# ^, t0 F+ j5 H% o# h0 U
; h: n) G5 l3 w( i4 d A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
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B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。. \2 ?0 ^, r5 b5 l9 n* G
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狗仔卡
发表于 2007-10-6 14:36
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