10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！

　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
  |4 n8 R: B/ }5 t/ H6 W　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
1 R+ A/ W. g# E2 `　　3、每星期做两次这套动作。

  H3 H+ y# J' r% ]　　超值动作之一:下蹲跳跃
9 {5 k( F; c' T; ^2 |' O8 K　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
% g4 J* ?( u9 z( @9 z. D& w5 V9 S　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。
4 ?' C# c: [: e1 V
- E) W+ \8 V+ @; M* _7 V: H! v　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

5 p3 w1 E/ A' G! D$ h　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
9 [9 d: M& q& n- w
+ r6 p' ?6 ~2 s

/ X$ f% N' L; D' F6 ?# r% a& }　　超值动作之二：腹部抬升

　　重点锻炼部位：腹肌

( g# ^3 U1 N% }& A0 D) k5 i6 z4 G　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
& A5 h& V8 S* G) y' m( b/ m
　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。


& y# q5 T8 f3 Q/ H
2 j% \& O2 e  L- s- g　　超值动作之三：侧身兴球
& `% r  {: C. t, Y7 }0 {
　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

- U% i- [0 p( b: c　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
* e8 P7 p% l6 o- p5 Z# N; j
& P5 a+ D: {  \+ _3 }　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。

( T4 z: @# {$ w' |, ]! P/ H9 r4 p　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
& W: F' f5 ~8 g4 `: N; B8 U' V

贴子相关：

The Big Three in Weight Loss
, _9 n  `6 `- X* L# z0 m
5 L: j6 k/ m2 a" ]* C0 QThe Best Weight Loss Program
5 X5 N9 K* R1 [' p! a5 O! n7 Z! K
% T1 U& L! S  C* HSet Realistic Weight Loss Goals
$ |& w- i) b# Q) B4 k, [0 f3 b
What Is The Best Exercise For Weight Loss?

0 B, X7 }$ r# v+ _& ~Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中