10分钟瘦全身的小动作

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　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
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5 u1 c& V" ?/ _/ e& V0 X: s　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
+ S0 ]3 G8 _# Z7 |& _! R　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
# n; ~  _# R: g+ k0 D, B　　3、每星期做两次这套动作。

1 i9 j7 h. B5 U, Y$ r　　超值动作之一:下蹲跳跃
　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
9 L7 o6 ?6 Z8 x) C( `; e7 s6 l3 u　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

' _! O) a. I# t  q　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

2 a- g# d8 o; n* B　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。


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% @, \; N1 D2 F# B7 S) A) s; [　　超值动作之二：腹部抬升
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) N1 w' ]% o% L　　重点锻炼部位：腹肌
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　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
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　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。



　　超值动作之三：侧身兴球

, h4 e) Z. [& {5 G/ m+ O; h　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂
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7 E$ ~' `6 H; \3 m5 a　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。
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3 ^3 R! B. `# w　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。

　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。

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