10分钟瘦全身的小动作

fitness66ww

　　如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！
$ ?& h# [. ~3 ^# ~( G
4 g2 y2 n7 o# F6 L# k# e" v　　要达到最好的效果，要做好如下准备：
* S5 y4 J; D& ]3 b　　1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。
1 \4 ~5 L' l1 T1 c+ b　　2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
　　3、每星期做两次这套动作。
/ g6 j7 H. G% E1 r) P' b
　　超值动作之一:下蹲跳跃
2 l+ ]6 D! W; @# v; a　　重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
　　教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。

9 ^3 I- K9 N/ C8 M8 M　　A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。

. Z; U/ b2 P3 L　　B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。

: T3 V* D5 |6 U! E: f
' {8 K0 R) T: g. l" L- C
　　超值动作之二：腹部抬升

　　重点锻炼部位：腹肌

. i2 c5 S3 f/ b3 o0 K% }# ]. x　　A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。
8 L( L' p- w. U4 m- ^8 P
　　B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。



1 r5 |% e' ~; [8 t) C+ s　　超值动作之三：侧身兴球
8 {" U0 D4 s) X5 d5 `
  j8 ~& m+ w- I+ |9 D　　重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂

1 f- J5 O9 g6 F1 t  x　　教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。

　　A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。
- {! V) \$ C3 Q! P
　　B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。
3 U2 ^7 y: J7 g: `  w3 t$ ^! E( b
+ |5 q: f0 A/ O$ `$ Q+ F! g! U$ B) K
7 s7 r. ?: Y5 p) P贴子相关：

% H& h1 Q0 D7 i. _9 L, R5 QThe Big Three in Weight Loss

The Best Weight Loss Program
& D# v1 {/ Z3 M7 O: g
; }6 Z, h5 k% m) @& E9 J* a1 c; h# CSet Realistic Weight Loss Goals

" R0 B& Q7 S2 o$ {5 }& Z7 Y6 S( iWhat Is The Best Exercise For Weight Loss?
+ t' J6 |4 A0 _( p+ j) _* m, G
Five Steps to Start Losing Weight Today

西红柿酸

人行明镜中