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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 ' z$ q# y4 G4 }
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目标1：10分钟连续跳绳$ V1 ~/ D0 u0 J) d7 o3 [3 ]6 x7 T
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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计划：
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+ @9 M7 k* i3 a第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里1 v; `" ?) t( D- V. f
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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, D( Y- {7 z( T; y& Y第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 ( z0 X0 s% s1 R2 g( \- @3 O7 `
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 5 ?, Z! g6 }4 f- W0 `
" v) L: e1 s y' z8 K$ I第5周：每次跑3—4公里。 2 P$ T ?3 }$ ` f
$ l! @" N4 v( |. Z+ a( ?6 P* n第6周：每次跑5公里。 - E0 e# \# l- U* g$ l5 t
+ D0 P( z3 v/ M {7 N" n目标3：连续爬200级台阶1 ?5 G7 S* M; j! d1 m( v
& C& m% w8 W9 N6 y! i# v$ a成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 3 D2 X1 n% m& X' ~
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划：
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8 G) G9 e2 \! ^# i) Z+ n1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 7 E% b1 C/ L* [- e1 C' f
/ y. T5 g, u" ^计划： 0 k' I, U: o2 j0 U
* F3 Z4 {8 x' ^$ |1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ]) ^* @5 L# x/ t
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 # B/ C2 A' t6 c, c6 K( ]
7 Q$ R/ S: G0 Y7 l- q3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑$ b, i, o+ _9 u& E# E1 N
' U, ~6 |/ c# p x成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 8 m k$ a L; X+ N7 {& H, S
0 b" ^8 u' W- [计划：
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 # i. M2 d' K* H, u# a
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 : w( h# q6 ?. O# N( h& z* Q: O
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第3周：重复第1周的内容。
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; s8 y9 O/ S6 t# Q" y/ V第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 3 ~) H+ X s8 K. e
$ l, G: J& E( T# D# O: T8 _第5周：重复第1周的内容。 4 S- y" s. s* _# l, ^0 H! |: n0 c$ a
: w i5 s U1 e. O5 F第6周：重复第2周的内容。
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0 A& \3 U0 r( ?2 X) b: U第7周：重复第1周的内容。 , v+ J7 H: w- _; v5 A" L0 U% h% V
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第8周：重复第4周的内容。
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3 Y& q- `* b) s2 D- X第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。
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发表于 2007-10-2 09:59
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