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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳' R* \) Y1 \+ D* c l* {
- ]+ b/ b; ]0 n0 H成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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G" }* e% I$ s# @8 p L' I计划： 6 F# P" c+ c( Y
' V! x+ t, }* S! N9 ~8 m第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 2 r% b: V- r. N) q7 G& i2 Z
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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9 P/ l J! f! ^# |5 U第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 % p; b! u7 V. K7 d* q
3 i5 ?. `+ H; p5 ^' W/ G. s; K! V: f目标2：跑5公里0 Y( ?: W9 u8 A8 e3 p1 h
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 * v4 K. M+ l& d/ O. o. ~2 x+ j
9 M8 q: v5 r& p0 _计划：
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' t5 a( }9 X4 R$ P" A无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 2 L t4 T$ {; v# _/ L9 p2 X
4 @: o/ P: Z* d0 `6 _4 S1 t第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 8 n J8 w+ D3 ~% A& `( p9 Y
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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2 P8 D. ^4 Y2 b7 E+ j& _2 I第4周：每次跑2—3公里。 * I! _ \& }; A+ A6 s* c8 n
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 3 g2 i' Z6 _* f/ T% k# \5 S# a
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目标3：连续爬200级台阶
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" \7 B5 m$ [3 H+ [成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， U: W5 \! O7 A/ C
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 0 u. r$ y: W- U0 r$ t, G. n
# q! Q4 m: A, e% v' a& X计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 6 Z/ X$ R7 F% a; F2 W
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 , u& d7 U* |1 ~. G; ~0 d$ _
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目标4：完成10个俯卧撑; t/ a5 t! q z) O+ e2 f$ E
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 * o" L- b4 V" H, f& w" R" n# k
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计划： ; l$ g7 I) i. _; j
6 Q4 l% t0 Y5 S1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ; y( y" p$ Q# B) v! A
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 4 C: G [- i& y2 z1 k0 q7 U
* i$ u: r( e. L3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 $ z/ @9 R' a2 P9 {' q: S" ~% L4 K
4 V; C' B0 u0 D目标5：快跑# @6 J5 \. l% V: c# V: p
2 y! a R& h+ I' O D2 t8 O9 h成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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计划： % E ^2 I# V O
, }& j' F' w5 U; j1 h2 \$ J第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 / E% K4 U9 N$ S/ C7 `; w5 h5 d
5 M. V' z: |+ O) O3 n第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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8 _. A# R( e, x; P% {7 O第3周：重复第1周的内容。
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4 g. B; f; n! m, M第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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$ P1 H. J- r$ T3 V/ Q第5周：重复第1周的内容。 4 P) Y3 r$ @: @
( B/ N8 t. t" R% U6 ]第6周：重复第2周的内容。
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第7周：重复第1周的内容。 ; |5 o; {" J$ M& ^7 w- ~
9 f$ x$ q+ b5 p* n0 x: X第8周：重复第4周的内容。 P. |) C& R7 R, A& W8 V
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第9周：重复第1周的内容。
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& t/ n9 S" |# ?$ ^% |第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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