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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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. f7 Q* o' _+ e4 g目标1：10分钟连续跳绳, \3 s9 l: C% O8 M- o
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 $ m2 F* y" [ P
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计划： % `8 D. |6 h7 G( b( r
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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! |& Z9 s6 a5 i3 P. @5 r第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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2 |/ _! p5 _- v {: w第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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目标2：跑5公里/ f- H! x8 T6 |
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 / C: F' `4 ?1 n/ k' W# r" s7 |
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计划： $ H5 K0 C& x4 Q0 c
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 $ `0 ?5 V. n3 Y) F0 L5 I
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 , \+ X4 Z# a b* x' a1 Z/ F5 u8 r4 L
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 . H+ @' N- p" ?5 I! t: y
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第4周：每次跑2—3公里。
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" h: R. ~' t! z8 D w2 g第5周：每次跑3—4公里。 , ?; K1 T7 e8 {* U% u
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶, @4 K/ r% u+ v; k! H
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， + X8 X" J$ C% V& k/ y
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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3 r' i$ }+ T& ^7 r计划： 4 i& a9 W2 v0 J
( f( `2 x# n3 T' z1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ! }! m+ W1 D) ?+ {
4 F' `) m9 @+ b" w7 ]% m2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑6 \0 y8 J* ^6 w6 G9 j
8 t! N/ N4 C% y1 @% F% X成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 ( h: a" F% k, @# s
0 d- o) y$ x6 i5 t, v计划：
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0 N6 r+ b- k. n/ a5 H0 u: q' n7 Z. X1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 n! }8 b4 j) b7 S
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 0 a8 a8 Q) O. f" Y' ]
, b( |6 N# f. M$ S1 F( M3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 . H' m# E% d1 F* ^1 i& ~8 w& X, N+ M
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目标5：快跑
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8 o$ @$ t9 o4 K- }; V成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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% D8 ~9 }+ A5 i% i- U* |- j `- u计划： 0 v6 w5 u- K9 d. m4 ?0 |
5 m, a* W. E& {/ W/ q& m6 k第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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7 P7 \) c$ W! q# x第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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第5周：重复第1周的内容。 5 b- d) }$ K) H* ]8 V/ k( g$ T
( E2 o; t/ S4 o; z3 O第6周：重复第2周的内容。
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; K) i9 v) P7 o# q第7周：重复第1周的内容。 ( D* m* o) u; w
- \# v6 ~) N8 a第8周：重复第4周的内容。 2 o' y1 t6 M: X4 M- f& O: M6 K0 [) B
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第9周：重复第1周的内容。 4 T0 m8 G3 k& v. i/ X
2 r$ x7 y3 ]* l9 h( a, n' M: J: V第10周：重复第2周的内容。 1 }& _9 ?6 y! d- E
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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