科学的体能训练必不可少

gzmykp

目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
# [* C1 ~7 Y' Z" l/ ^5 D$ k; A* Y日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。
; @" P! ~( d+ w% N7 M0 p# _! Y
9 N3 Z. @) _# J8 i拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。

5 s) Y4 Y7 ]/ Q$ F仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
: @4 A( u4 W3 n
$ I9 |/ W8 ^+ a# Z9 P01
1
卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

! e' m7 g/ X1 @* E3 ~1 u, w. G02
  ^& Y& w8 W$ f
2
头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。
- P/ ?! f" i. ]7 B9 X3 i0 F: Q8 t
5 L8 Y3 r' m5 v" a03
3 o4 \1 o  E7 t

* j% E' H1 u1 r3
5 ?, J6 s9 t+ R, v+ w  `6 y握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

04


4
不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

05
1 D" T" ~" o& k3 x5 c6 D2 E
5 N4 Q9 K* c3 m0 K
1 p) N; |4 @' Q4 P5
躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6
两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
3 b  K( c; Q; {$ g: i9 y+ U还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。
) r5 c7 l3 d( y# {5 s
06

加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。
% e1 i* a5 I) A" m9 d
07
/ S5 U# B  \5 H& X
肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。
4 \' ]! v) K9 o
08

膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。

/ N) B# g3 N7 b( X  p* V( i: {09
5 C7 K; n7 H6 }1 @& S7 l8 y/ z
" \; }; J( N! M  Q  [还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。

& I0 Q# f$ C! k: ?1 ^/ B+ d10

当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
蚂蚁快跑-专门供应军人、消防体能训练考核系统等各类体质测试仪器。打造以系统平台和软件、硬件为核心的品牌＂蚂蚁快跑＂助力军人体能训练与考核的管理。​
# l* x+ P7 ]$ q# Q) V