 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！) _9 j. w% M! [5 I, |" _
# g5 ~, N4 t! Y; I! @5 ~
; l1 K, H- L. ]5 ?" W/ T3 W" @% s
. J4 ~% e. h5 ]% j; K0 O; f9 A单杠引体向上6 K; B* {4 P9 ~& ?6 c) g6 W0 [# y$ b( U
- x' w/ q; X. t引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。. c1 m7 z2 {( o, m2 B3 L& k0 A
: t& }7 ^* j( K2 F* H- ]' D) d2 \
4 e9 A% a! G0 B! ~3 f9 _
3 A2 y, W; W: ^) {, N/ l' w4 q9 ^2 N! _4 o
- h: ]) L# H/ C5 P2 V ! s: i4 j$ k7 ^8 Y3 \* g- X
) s4 Y, ]+ p: o2 v! e( m5 ^( z; {
其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。6 A8 S! F9 A0 l3 c
5 h1 I# ?5 k9 f9 \! L" {5 m3 [5 P 8 ]. F6 Y- o j; e
5 B8 @: N0 y; H% x5 ^4 V
单杠卷身上# a# t: ~$ j6 r+ ?
! X7 A) u6 R$ O6 v卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。" r k" N( R+ s6 w
3 i; n. G5 {1 n3 u1 i 5 y/ r6 ^7 Y" ]: {/ J
: n; c7 X, y; r. u& y/ G! J a: p1 d8 U/ r _2 B: V1 K6 p
- T2 |, ?9 } S8 h
5 h+ K6 T$ \) B# o' O
( O! V3 S& o# M. s+ x
* T2 O( g+ j0 z, S* N. t7 x* b
' G7 F |( Q! s4 F
0 C, `0 ~1 q3 z" b: Y5 C# i+ n' h: B ]8 b2 W
) ~$ f# K0 N8 }- G {5 Y/ }* M/ k
) M" q: {% I$ O7 M$ x
- b' K" f H$ n# l& B( j5 ^% g% N; Y
" u2 N R- M6 @: ^+ e/ u其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。
2 `) o. K# _: K3 D. C5 K: ~4 F( I: U5 l0 ~. p8 [$ N" ]
, t+ I- S8 v ]: o2 Q5 }% v' B
9 |, F0 C0 G) Y. x8 k- R: p
单杠单力臂* H: R8 W6 U% }* u' F N+ r6 ]
0 z4 p3 h( G0 D0 L3 Z% f, r" T5 t7 i单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。
3 H. s G. q8 [9 T# ^( I; U& w2 ^' M. y* k! a% j
2 p: ~( m* S7 f
$ H) ^( X" w- k3 G+ T. Q" U- a. i! k) N1 u, q
& z5 X1 P* u! G 7 Z. S( ~3 T$ P
8 L3 b' J3 Q$ H7 p: u其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
( w3 \2 S) V/ s2 ~$ S' c9 Z$ d) [3 O! Y$ Y
8 I' s" [7 h8 y' J4 |
3 o8 E- s! j" G4 L( F双手撑杠单脚跨杠: T" g" H. p! z! x, G, r) T
, }( Y$ X6 S2 K（单杠单腿跨杠）+ I/ Z. R. B P# G9 F
" S- `3 S- V6 q3 z3 M {7 t2 t* k2 W跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。8 P4 ^: \# p+ K9 Z+ d
2 a( ^6 Q* g v
4 W, w1 u% _* A5 q( ]5 n# E1 a( ^# _
5 r7 N7 v: p, @9 n2 E2 R
0 s7 y9 Z/ }6 B' D3 V* F+ j
$ m4 c. F( B; A- K. l4 x# `; l& E6 i1 y1 j6 ~' U5 F
3 u& x+ Y9 t0 I! D8 k
; E' ~: j$ i/ T3 A( N8 }
4 g; g" i. h# V( T- a5 t
# e- B2 V7 s' }5 R# n其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。
- ]2 r9 [* x2 N, C5 V* [9 y; I7 K/ `$ I& d; t' U1 U
U j" @0 J* N. b- x- I
6 v" E) N5 F7 g以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！1 d& x: p9 @+ K* _
. V8 n! R9 f, T6 r7 r
' h7 P6 r& i% p0 X( @
+ b% {, g- m% g+ [! i( x3 F9 F单杠双力臂
( _7 J# a1 b8 p$ h e' V/ w ?& V/ m# I P% u/ L3 }
双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。
6 u% J: q% \6 p
! ~, p, U% `7 h1 m+ G' B1 Z( n2 x
2 _* v# A. m3 j0 ?/ A @& Y+ K* S* g3 O5 F. f% p
/ N; T6 u B, \: f4 U
7 w/ V" ]0 P2 l6 ?5 P8 X
# F) E+ A3 |: Q
其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。7 l2 p6 J% K' h
3 s+ k( A, R3 Z0 ?+ k ) C; o4 Y- z$ \4 G
3 D, w8 N9 ?. T5 m. x/ q* I6 F单杠屈伸上% F9 O, H; ~" R' S- w5 a* I
+ l8 O! M2 F) y/ |/ H6 j+ p屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。
! x" r, V( G* ?4 c4 B3 Q: P- I
y* e5 D W% ]' {$ \' E
. V+ ]" _" x7 S+ E# I4 u+ ?
0 Y1 g8 n' O$ Y+ E
6 w5 u+ C: U3 k5 z6 {, \1 z* o! P$ [% Z" J; i5 j/ P
) m# K: ]7 D) ^
/ ^4 G& G$ M0 S* U. p) L
/ _" }7 ? ]- }' N. E' u4 @
7 E; _4 x. l5 t/ _4 l6 k) T" E
; }. l/ ^& m: f+ V8 r0 x% b V9 j% H
* p4 A) L) z$ Z5 H/ {* A b! I P
其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
1 F2 W! Z1 f( l0 M9 a% q$ I6 h# ?; K0 E' z8 w% j9 V
: L8 D M, i' h5 {3 l
( }" B! l' G O! D9 c" _单杠后摆上
( Z) F6 B. H8 H4 V/ ]$ y+ P9 k J* E1 f* @( g5 ?. w/ L6 s
后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。+ r0 T6 R2 h; K4 J
$ g7 G; n) h0 i! j
& k5 Z9 d+ A! n, ]0 x8 l
$ z; ~* D2 B8 e+ g! d" w+ h
& ]' \0 E! H' p" A7 ]" l( X3 ?
2 T& P8 _# M( D
^2 l: J( S$ m7 }$ b, a& l! c$ N
" N3 \9 p) U$ r
1 K$ W9 R6 R: k8 S) e: y# n0 |9 o" Z% C+ e9 x
' N6 l5 [# W9 W5 M- N
+ ?; R. {6 z$ g) i s其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。4 B* E5 p `, m4 a5 b
% M2 T- t- }2 H* C
# {6 A5 L2 v. k b3 J
5 z9 c; @: O4 z8 i- Y# M( A单杠背拉上5 W/ l# d- W# h
+ @- s3 B! W" d背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。3 Q6 p& f% ]+ _% y4 i1 Q# A, `1 r8 h9 g
- Q4 s) M7 f& E& g! g: w
+ @4 D5 x9 U1 M& O% l2 c
2 t5 m/ [ S7 a7 G
$ T- _( Z. h; g, p' [
' K& K; A8 Y2 y1 r9 r2 M
' k o0 h, w; u# G$ F ]
C& d% {; H1 O7 X6 b j
/ F" E S1 M' \' k5 }6 b) Q# B: I$ L( R; n0 ~* n9 w
; [! F3 J3 E: }* h
0 R( S8 ^5 H' i) A0 [
其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。4 X' [; K0 q, g5 J; @( m
8 I6 }0 l. T. K
. i$ Y7 M: y9 ~& E/ [ T/ m9 ^+ e2 q B
单杠踩杠
! t. `( x. D3 N+ i" V& n& b1 y- x0 D9 x- R
踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。
& G& T( l! [% q- ~6 f( {
. ]6 n6 a0 n8 T! p& q2 G/ ^4 r) }/ A! `% t; X
5 f9 r0 _1 d) h( `- o* f! V) H1 |& {
1 J0 Y& y2 `* U7 l8 q q8 P7 j7 ~- \" }& V; K" B
. f" H/ l4 s! f% [$ p
# s+ S: v: v v0 R0 e0 W
其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
) J$ |& y7 P: Q3 M
* u5 ~4 N( ]0 t" j) D. M
9 Y% {6 h" L( ~; A+ w4 a% m" l# e( K
单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！1 {! u; T e8 n. G) b
1 n* k2 h3 H8 f7 V( M- Q9 w% d
8 ~6 ~; p! W8 [, N C
% S6 J$ U z+ {& {3 I$ r1 c; E5 A; z8 h |
|
狗仔卡
发表于 2019-5-21 23:03
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡