普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

! x0 W/ `, y, H2 p; M　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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+ u- {2 u6 d! a& G1 s　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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! T0 I+ _3 B, Y1 N# e# Y$ d' |　　反复2～4回。

! t/ P2 |; n* c# `8 u7 J3 p　　Tips
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　　●保持身体的稳定。

( K  z( W+ A; a% V7 j- o　　●不要耸肩。

/ J5 T; Z% J" K2 t　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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& {& k4 x4 @; B& V- o8 Z　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

9 @! F% n5 O) K  a　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
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" L: l7 f$ ~% x) z1 _; w# n　　●记得收腹。
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6 K. D1 B: E4 _4 c3 ?! Y: }　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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7 s5 Z7 a! D) {+ Q, x8 M/ G　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
% w% c+ T: d" M% C! N; @, L最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
& U& k; _' [% S1 `. |普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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$ C" v% `' i/ B8 P0 z　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

3 e6 F' Z$ y* b4 p/ e我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。