普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
' N  W! p% \( `  N9 {/ B
2 n: `. V1 F: j7 s$ k3 z2 l% t9 l　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
  E, G" ^# E; S3 {$ S  z% q' A
  O+ ^# O: ^8 w　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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1 V. E7 x4 r: [　　反复2～4回。

　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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练习组二：单腿踢
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9 K0 j8 {% f. F% S+ o　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
, E! f8 t# m# F4 I& m* j) ?
4 E/ Z5 o# j: @8 r　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

! p- X' z; \4 F: q. y& ?　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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) i' u, f; g( A! H3 K( Y8 B( Y　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。
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　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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! ^2 W% d% L& u8 Q( a/ _/ e# q" Y　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
/ X) \7 r& a( v, g- T普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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8 X: h* L9 ?6 `+ W" s' Y　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。