普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

) \# G1 Z" v, W& f& v2 K, |1 {　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
+ K$ Z# f# _& R; d: H
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
) z8 |4 b2 k: n- G7 n: Q- a; x# ?
8 b7 z8 A) [' y: J　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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　　反复2～4回。
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　　Tips

　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。

, x' D/ }' D8 z2 A8 o; m　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢
6 L: I& ^; L' w, p$ x, W$ c
5 f3 M5 D. K3 i5 b+ T! a3 u　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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) J- I+ ~. m: s5 w: o6 E! J" x　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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! d' F7 x# m3 X　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

# ~" I$ i% r: B. [& O　　Tips
" X: A$ O9 D" @% K
3 B1 G9 H" V1 K7 u! F4 e　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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  d' E% v. g8 E# E1 B1 S3 T& D　　●不要耸肩、弓背。
1 e" P1 R) U8 T! A1 E/ Y" z
　　●记得收腹。
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( Q+ L  D- M+ G, F, l　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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' y. i2 a: \) b3 x　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
+ S9 Z$ Y! K; J; H* }, m最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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2 V( \4 q% Q5 _1 s! l　　练习组一：后置支撑
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0 u6 g  ?6 Q2 G# \$ t  g　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。