普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
/ @7 m! U: V# M. W* W6 Z' w
% c7 f( d; u3 T; w　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
; z. G/ c( P' S) C+ F5 m' D
8 U  K, h, K9 z$ @6 p9 j　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

& d$ ?7 S% n2 q$ w　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。

, ]# J, Z& ?5 ~5 m. ^% {8 U" ]　　Tips
8 B- \# [) L3 a
　　●保持身体的稳定。
& A$ H. {# k! f0 n$ \% N
: Z/ E$ l' e; m　　●不要耸肩。
+ H& i! J4 t% U# H3 y
- P( m5 e+ e9 t' |　　●尽量伸展手臂和腿。
( G: s  H6 i& @) H! {
6 _6 ?' I9 J3 i+ {$ e1 m　　●如果腕关节受伤，停止练习。
! V' N$ f' A9 B/ L+ f
! O# S( X* x. P5 w; @练习组二：单腿踢
5 M- O9 C5 T- D5 b5 t
　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

' E- z7 f& }3 F. j　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

0 ~2 ?' p* w  ?  d5 C4 N　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
/ d  Z( V7 c& K, }& j- m3 a
　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
: C" p( V7 l+ f* }
9 x$ }* i5 I9 x' z) J　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
/ x8 l! |- O$ d0 q4 C- a- d
　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

9 `& N4 ^; P, d　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

1 m5 M9 ~( P" y9 j+ F　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
: f* m# r5 A* [- C最好配上音乐
3 C  X$ y7 l4 V# X否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

) N. g$ i# d8 k* e8 l( p8 q# Q　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。