普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
3 N% |( c5 V) n& H( I+ k8 N$ ~
1 I0 W5 m( a. d" @# z　　练习组一：后置支撑
  S1 Z# S$ a! e" O6 k
　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
: p, I+ |; [* O* j1 U. W% D
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
2 x5 i' |7 k! T8 q. R* Z2 \
　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
# k1 j& o& W6 [: X6 j
( x0 ]3 J2 y! j9 o. l# W+ y9 c　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
" z+ Z& r& p+ h$ Q! q5 U
　　反复2～4回。
5 p) D8 a+ v, ^! q" S
　　Tips

1 p* |: v$ {! K4 o, g) j) I　　●保持身体的稳定。
0 r1 \' S+ t# n9 y# C
1 V+ Q( ]9 p) [9 K) _. d2 t　　●不要耸肩。
/ N  ]9 a) \! b- d, ~7 _& C8 T
/ g; ]( o8 V: X7 X0 Y9 b$ w　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。

+ o: ?; m* t. T3 C0 E练习组二：单腿踢

8 E8 q- ^; t; |6 b# `1 b" \3 e7 G　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
2 w% K) y5 J# D% @
9 Q/ {; t. y/ ?; t3 v2 `　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

6 @: ]8 u8 r' @: y　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

2 L' c  e% M" J3 e4 a6 k" p5 {- Z　　Tips
( r$ A# C1 E3 s+ w' _5 K% b
　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
8 A5 K4 N8 T* z0 W
　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

1 ?) r* f- T& a" N- x/ C　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
# M# }9 ^% f/ R* y9 Y+ q否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
; v% `& N1 H5 k普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
) E2 S0 S* W4 P
　　练习组一：后置支撑

' F! ~5 K* @( w6 {　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。