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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!
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0 e7 R) P* P, o I; a, u, W# c 练习组一:后置支撑
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& N" a# f6 y2 @8 E: l 动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。5 K* x: r2 c" f M2 }6 @" n4 S
8 R, s6 A6 e) V4 F 动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。
! U9 A4 n7 g9 a9 l) O5 M6 [6 I( k. A7 U
动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
+ r) D4 X+ G. c) ^( s6 z z
: o1 _( [2 Y5 O% Y7 r2 d4 M0 }; ` 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.+ T7 S, o- N, n" Q) K: J: ?
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反复2~4回。
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8 G0 E' C v# }2 J Tips
. W* }0 }( n- m% e# b% G8 R
- E) P8 L- |2 a$ b ●保持身体的稳定。& a5 U }4 {: ~+ T! s
: o# W3 H8 r) I) ?# Z- l0 A7 e: ~ ●不要耸肩。
4 G; d. N; V0 P! [7 y
' f3 s4 n% I; [) y: O0 W' O. v ●尽量伸展手臂和腿。
+ o y c& M1 |$ q9 X* G/ y2 B1 U% w, Z8 A8 j" L: @3 A u
●如果腕关节受伤,停止练习。; n' q3 M2 L4 b# ^$ C1 D

: p; P5 ?3 n8 k1 B6 [. B; G# f练习组二:单腿踢8 Q6 ]. p! n' P9 F* V! r
4 H2 B {- l) [/ W6 t& C 动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
% j. d2 ?2 E: k) V: q* h
7 w/ t8 H, _ B! n* `) T 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
3 k7 B( e7 }* z2 e! d* h+ H; F9 j7 c! i" w6 \4 q
动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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/ {* Z# l* a: Y; {$ Q2 p3 V8 U: |. P 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
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Tips$ C$ N. A& M( G% K' y% P
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●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。( w8 } U: V% {( }9 M6 i
6 K% a, s H* q0 D; w
●不要耸肩、弓背。
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( j: t: q) k3 `* ?2 ~) c3 [2 g4 F7 r9 p ●记得收腹。
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( u y3 E) V/ a ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。 @7 @ \( K& A7 j+ L7 S
" H% E8 j, J+ W! F: k4 V1 B% \2 g ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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