普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
( v, x" Z7 K% C
, L5 @& [2 `1 q　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
6 r  @8 O- I7 C7 h) l, d% [
$ w. l  e% v6 m: Z! \" y7 m! l　　反复2～4回。

　　Tips
; _( t. V. R) Z6 E
" a1 ~' a7 P. }0 s: v9 V4 F& ~0 |　　●保持身体的稳定。
* Q# Q, d' g5 i/ p1 a7 C
$ l  I$ L( j" {2 r, m! n- q　　●不要耸肩。
2 r$ Z0 e& R( C2 d
　　●尽量伸展手臂和腿。
/ V- j2 {: K( T4 X% w" [
2 G5 [- H! x3 H$ c, V. |' w) E% \　　●如果腕关节受伤，停止练习。
% I8 l( Q- A8 O8 a! V
+ u! W+ d8 q* G5 f' j练习组二：单腿踢
% K" f: R; l: N! \: v: A8 D
. m4 n# z; S! b: L2 A　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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: Q* e1 g+ M) c  j　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
* P7 d) z/ v8 [2 s: O; j- h* [, g
　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

% n0 F, o8 i2 u3 g! T% H% W* E　　Tips

) H1 _4 y  r4 }! R0 q　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
) h! q) H' ?4 z) ~6 X. L
( T0 [4 _6 {3 ^& O　　●记得收腹。
; f3 T2 j* n$ L, g( H$ ?. r
0 J+ u9 U3 ~/ {! h5 J$ ~  Z4 O　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
) I  N9 Z. Z- P% O9 @3 Q# U/ f) c5 r最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
$ Q6 B8 x5 _9 u- k普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
5 P8 B, D9 P2 ^  ]" y
! }, l  k2 d7 x. w2 O　　动 ...

& r: S$ [- i- m/ N2 i* i5 F$ i# P# A我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。