普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

& V& W5 K' T0 u! P% N　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
; K4 X8 r; W1 C- {
　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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3 Y0 ~7 o1 n, n4 ^# ]/ s; ?* i- a　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
! a: I7 e6 y1 I3 D
　　反复2～4回。
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　　Tips
+ ?+ k* b' }, U0 f) K$ f
　　●保持身体的稳定。

, F* O7 I" x- m6 t/ C　　●不要耸肩。
  ?( Q7 h* C& O
8 V3 c( T/ }0 {7 ^1 K( |' V+ \　　●尽量伸展手臂和腿。

　　●如果腕关节受伤，停止练习。
! H/ `1 X; k% B+ Y" P- V5 K3 q* b
, G' D1 i( E; w6 {% b5 {练习组二：单腿踢

* r$ L1 R& @$ T7 t: ^　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

. |, }  b2 F; h& {( D2 `4 e1 l: g+ {* y9 T　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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  @% N4 b$ g) A　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips

　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　●不要耸肩、弓背。
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　　●记得收腹。

( |9 Y, r1 T! Y1 C  [+ G　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
& y4 J( J; L7 Z0 E( E2 j# a8 L
3 I$ z) L# j1 s/ o　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
% R1 j: T$ n7 Y$ ]. O3 A, Q6 |最好配上音乐
- ~9 t: g. m$ S否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

1 I9 U& x# l- ?9 |　　练习组一：后置支撑

. B5 x4 O. W+ J" ]0 T1 `　　动 ...

- q, R) _2 U$ X+ {5 N+ C/ P
* L% i* s- M, \7 z; A  x我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。