 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。1 } H. n6 F: @
. C, h% b3 | S) L) `1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小+ z! Y6 ?3 ~$ r8 |" v6 w2 ]
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。
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训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100
7 `8 h& q2 b: s7 \公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
( E$ d8 Y8 u0 q9 p# |0 z' X 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还
& P7 {3 {: _: r4 P 有就是长距离训练太短，上下) Y4 K" s6 Q- F4 L3 {0 h/ g9 B: l
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉4 I) _$ P1 n, _2 e
还是明显* |0 e! N. k" U# \
酸痛。
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8 W" E; \3 B4 k0 L. B, w 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高4 L8 N, o- q- y/ A$ k/ g
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
' Y# r$ K9 X8 V# n$ J, V) Z: O8 P1 b 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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) ?6 ?! B X. g o 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃/ v& B0 D; `- \2 @4 `/ ]
real food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没. g% N* x2 {6 B4 N3 `: `% l
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何7 t& z7 N( Q: b M- ?5 S& o
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep : D3 O, N8 K* q7 H1 X
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出' H0 B* d9 p/ P D% V. Y& p6 s
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。
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8 s: @3 _% V/ i6 V( _ 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
. r. K/ ?4 ~2 ?* y; q; W! a 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多. q: N# T3 ^; Z, l
数都是白人，有个日本人第二。
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S+ @ e9 h( s) _ 过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
0 w# {" q" n% e. E& d! ~ ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
7 U K9 v6 Z' b5 B' c( y" S* @bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一3 R6 w0 h3 i6 d& x4 Q% C, l7 p
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的
! m N9 N3 c, w% B 时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 % {5 l* [, O4 f* o: u
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking ! X3 @) @. i$ o( R2 N8 E$ M
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
1 P5 E+ @( i+ O: f U 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴0 P! [9 E M" _* b" H
聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
6 g& | t/ [3 n& b) j ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没: g: L4 }; J' Y' f8 |3 Y# N+ Y8 G, @+ C
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时2 d( a1 ^7 g3 p
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好1 Z) d) J9 S" k. O* p
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和
3 ~) ^2 \' r/ t4 P+ } ，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常, M8 _% D6 u/ ]( _# z# a4 A! s
希望自己是50miler.
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% F/ l$ C! H8 I7 e/ Y1 e3 `- p/ Z+ l$ k摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是- ]& s# N0 p8 x9 X7 n2 r( v/ I! W
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
, [8 ^6 m% e0 F8 [# d$ {! A! W- z+ H, ~! d 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应
1 b# a8 t; e: z! n 该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
% P4 Y5 t: {( `+ k; [ 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
: V p( F; k- E+ ^ 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
+ J1 T! ]; Z3 @/ R 的基本上不说话了，就剩吃东西了。
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼0 @9 x) p& T: Q& C" g) e8 }# E" A
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里5 l8 N; o ^+ C H* [3 ~+ g
。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h' y5 `/ s; q; s( V
. 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后
. V" U4 ^5 \# A) \$ O$ w9 O9 Q 这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有
+ [4 }% z4 `% L* A6 k 电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长$ X# i# P) ~" k- k! g
，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里0 Y8 n+ x/ s( C2 P% Y- X1 M$ X7 m
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
- p* b: F. S1 ^' w0 P0 Z 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
, ~" m4 _0 Z) `; g7 A# P 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚$ T' B. W4 r% Z6 j0 {1 i1 L
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似 n: r- D9 y; x- C1 i& \* a* a
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
5 E5 z) a' v' v) t& |0 I 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四 G+ |) t7 z+ z6 n4 p; w
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
# a% T: s2 h$ f, @1 J 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
6 d+ l1 @5 h2 l: M3 [- q2 _' C4 d 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。
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6 O; l V7 D) i& O L* u: f 设备评测; `2 V Z" Y/ W) f
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大% [, P, r, w& D
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
. t. G0 Y5 ]& N# e) [ 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
7 \+ Z6 Y3 x; A; \- X1 K 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。 R! Q& D$ U: V9 r
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝% `+ |0 ?1 N, K" {, i) d6 d
盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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0 B* {* H4 b8 J. f) }( M$ AHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
! w7 G" I- [/ {" J! V9 O ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
* ^: B& n. z- Q" ?' N 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
3 }, I+ c! W. s' W 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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* t: t( ^* c8 |1 p3 z' ]Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电% P c0 S% T ?) u5 K% l9 ]. y: K K3 ?
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7' e# G) Y# d4 B/ l B
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。+ j8 y6 R5 b% [: }
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设备缺憾：5 x& C& ~0 q# b5 ~0 @) G
, Y7 b. p& _. P5 L$ ^1 t" h 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
/ W6 S9 B S0 J9 a& A' w8 } 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒+ X3 d) |* X) O
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。8 b" g& D7 A) E. X! G
' E0 i. ^9 c9 m9 g 几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个7 ?6 p6 K1 j; g( j
100miles
: A- _0 ~& S- ^8 S! A# t# v- M5 k1 E需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
7 `0 g2 y$ K3 L 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。3 P9 @8 l8 c( Z4 k7 k$ N0 f# c
1 V' a8 ^4 B6 y4 d7 B8 L 另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不
# \& ]8 \: ~ k+ Q4 M 可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部: {) {# e: |+ n+ k
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。7 ~& E& ]8 v; C3 P4 {: ^2 ]
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
1 P# W4 O% U4 t& Y 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落
& _" i) d9 o- K. ] 后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走. R6 v7 Z/ W; c1 G8 r q
。或者自己数数，要连跑100步。6 Q2 j# A2 l* n! T. Y
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! G2 c3 U% e& N1 t4 Z 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
( X& m, ^' V2 w- o. M& l. p% M, l. v 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块
3 s0 `6 t* ]. b( ^0 ` 钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时; g: l* R6 y. T+ U
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
# d# c: f& G! I# `5 s5 S/ w 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联# A/ [" }9 H \: S9 Q
上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
, ?. R# w" g8 m" r7 P$ E% N ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我 M L4 d* N' k% ~" ?. E
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特
; [( F$ ]( W2 J5 k) j7 B+ `- @+ ?5 ^ 别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
1 f0 {$ o. F5 F p. j: P) L) A8 H; h- @( l
非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
9 p! e% I# F. f ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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/ E8 R9 E9 C! ^0 C, n- q 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
7 @3 a! j; B- J5 p2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB 9 A' L2 t! ~; {; a+ v- \. s
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
* \! e$ ?* F: V8 Y( Erunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3 : T; F1 c6 e# [4 e. Y# I9 _/ F
Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/5 [* L S; u2 Z$ N7 r; G
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。2 i0 y- T7 n7 W. ^' u1 l
% n- P8 N: Q. {, z0 ~) D
https://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
- Z" U; P; N) ~
9 A9 H5 N! m5 A s video
9 o6 W/ e. l' Z4 M i |
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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