 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。! D3 D6 b3 K- a4 S* N1 b7 x
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1 准备+过程5 E/ U( Y, j/ n9 P: n
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小
8 g, S1 |3 p( S 时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。" a( @& g0 D# `: V
* r# R/ l& H/ z6 [8 S 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有1004 F) O: I2 {5 p( B' \& Z/ r/ I
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介; z* b: Z" W( s' @) q
绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还1 T6 @, D3 ]! y2 e
有就是长距离训练太短，上下
- e0 v" D7 w) z7 S9 Z- U 坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉
# J" C+ t; |+ C, X I; } 还是明显
6 M2 o, G4 q7 i; R9 u% ]) B 酸痛。
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营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高* k% z9 q; o" M
的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看
6 p; P; n! |( T3 u5 n0 h/ L. E 到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。! q% }3 {1 ^/ @' _1 M: j
) ~2 H5 D1 P& x4 d 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
- j- O+ O) T& i4 F$ qreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没
! e& c6 w% f) T- u( H/ p 吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何
! N% c! i! v5 ^" H, K1 Gstation都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep / p( w: G' P. _ R
going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出
9 L% h& h4 a4 O5 D- c 了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。+ } ^% s+ k, N9 O3 ?7 Y
7 B( e {* u7 D 天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。
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; Z" [ {' q3 `( Q4 z% gcourse: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
% T% u8 w2 ]$ E# K8 R" ^+ b8 i! q 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多
8 j q+ w: f9 m- D" J 数都是白人，有个日本人第二。- P/ i; \$ F* q+ P! N: U J5 A1 X
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走7 }, b% Q6 W, o5 g4 y6 Y
，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有
0 F3 ~5 ^: P6 Z( k% ~bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一" p8 e% |( x R* X4 X
直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的# Q( x: Y% [, ~+ \
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 ' E' R+ _. k$ f6 C& s1 M
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking
# D# ^3 Q3 ^& C poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开" \5 B( k5 p8 D% U6 C; b1 K& m9 p) I
头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
0 \" s( R5 U5 I7 b) D6 u* q3 m3 m 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑
. U$ O7 u& }3 e3 X( x1 p- \+ m ，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没+ A7 l; O' e' L2 h6 X
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时) }1 p4 `8 B. H
，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好. H; u6 d, C1 U) X/ q7 D4 M
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和; ]7 S/ }; I/ L
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常# K( |' ]/ B, E$ u: Q( \( W m
希望自己是50miler.
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是
$ {! ?4 A; `' v& a% G! r# p 最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊
0 W m9 F$ t: t9 _. M4 [9 J) B 倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应! Y8 N3 k% d0 L9 O
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡& W3 u" {/ b* Z' H- z5 v, U
走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小
3 M. E6 q; W: z" k9 b% y P) J 时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累/ k! f* A6 ~5 x w3 \5 `
的基本上不说话了，就剩吃东西了。9 A/ b% r! m& o/ h j
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼) }6 s3 q' b1 L8 A
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
# d8 o" ~5 T5 s6 ]9 `$ x 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
c3 j/ B3 n( Y% M. o- u . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后! ?! C; o$ T0 Z$ N9 J5 f2 `
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有. X5 ?5 w8 |/ n2 f: z1 d8 r5 A
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
) v- w5 _! R) V1 r7 H8 { ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里( j0 L* I3 u4 }! h" h8 U' a
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
3 ^7 ~6 M5 i+ F- J 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
S8 n# M2 z! N; r; U 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚. F/ a$ }) F6 J; P$ N: S" I9 F8 H
上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似
' ~" ^6 V c% p+ N0 k ，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
9 B. S& @4 z& }- Q 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四
( S# _. {" A" T4 } ，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周
4 }: k8 P* h: r8 N# s& R* ] 后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快* K* S; u$ V+ _( p* j
跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 9 d+ K5 l1 L+ z/ c
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: ^* V0 K3 |( u2 I4 w 设备评测( S+ j1 r6 g' I. U
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大& s1 L. p9 U2 g
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己0 X9 A6 c8 |' p) K: F
的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自
. Q: _& W+ S7 n* J) O 觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。/ g3 G& o+ Y) S
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
, Z! t) O5 M+ L5 h3 W) H 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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Hoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋
; q0 }. A4 p( ^1 H7 A2 S ，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。
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Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，
. t, r) I* j u( F# D* A 低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
+ v$ D! G# z$ i- v5 b2 N5 r 减弱。缺点，用cr123锂电池。
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电+ ~( ?. m5 x4 d1 F1 J
池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7
: J2 N; J; I$ a+ w小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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u/ ~/ R( \! N# u! s. K 设备缺憾：
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3 |7 W0 T' ^- j+ _/ d0 v, J7 G1 l { 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚
# `) v5 N% G# _8 u+ E+ e' y 上的帽子，晚上风吹的很冷。
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, A. Q/ U# J" j+ _6 }4 [3 M 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒) Y/ H; Z6 u; K3 m" ^) v
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。+ L* n0 |8 o. c( k; I
* ?5 C! R! p7 a& P0 y 几点想法! W% s# ^( a/ v6 Q
* W' q* b3 \* K" ]100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个* I# i, X6 n1 w. [% T) y& E
100miles+ m$ E0 l3 _% R5 m( F
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
2 b1 l' |1 ~1 _9 ?+ `) Z1 _! K 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不2 y+ _( @6 }5 t5 H! h0 v# U
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部
. I4 q8 f8 B2 \( R' V 分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。% Y; \0 U9 B$ h) |8 ^2 n
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比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天% R# D3 T( i4 M; P9 |6 h
的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落6 P+ G! t! N5 ^
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走! z+ p1 u) ?7 Z1 e
。或者自己数数，要连跑100步。
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非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
7 _5 s Y2 {8 i2 r5 y t( c2 j 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块( D9 a& z* f9 g9 [" a* A# `# d
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时1 p/ G# u2 \. U) S8 l1 a
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
! _$ M2 K5 Q: v2 i! s% k$ ~9 \ 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
t! H% u! x2 ?$ K) h' L: b 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新' `( ^$ s2 A( |5 X+ ~
，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我0 ?0 \5 S! ?0 D) o2 C
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特! ~0 q" Q% A# D, z6 V# h
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。9 R$ H& m) i. d4 P# H' j; ]5 n3 R) l
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变5 i, ~. O6 Z5 i3 V. C) G. [1 o5 b& H
，runnerdrdi,还有花叔给的建议。
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" q1 L* |8 [/ M- K. ]2 u 今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个
- A6 z* ]- B' k2 n/ K2 Y2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB # ]6 _9 `+ x: P, L) a
， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
! X* Q9 A+ ]& C0 Urunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
/ K# @$ }; F% B5 l0 V3 a( }- F Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/( z/ u* T7 t! v2 X& }
2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。 H+ o+ h% s. B7 s
# y, q' |& D/ y) xhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be1 R4 O% u; |) b |0 k4 q
: u" X- c: \% v4 Q, ~ video
B5 C5 o" |, r3 [& u2 Y |
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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