 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
|
本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
& \1 d- @! M1 k. a
. M4 h+ W# a2 _资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html
5 c5 _0 t K# s7 `1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？
: E* A' g; r$ e0 C2 X8 _答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。5 _6 Z& ]$ @6 n) t3 _5 Y. `
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ $ U0 u% ^ i" @) ?* s6 ~
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
0 b' e& c7 B3 v$ ]阶段一：
+ B+ s+ S% b: q- e0 |目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。' z/ G* g% s" m
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟
3 d4 v8 J0 C2 Q/ y0 Z- w' ]( h1 1 1 7 14
$ ?3 ?% F0 o' q2 1 2 5 159 }9 y1 a6 K8 z
3 1 3 4 16
% j/ @8 b( ~: h, Q9 B4 j4 1 4 4 20
/ ?" R! z2 Z' Q! g' N, r+ h0 e! ^5 1 5 4 24
# V3 a+ [5 ~; H6 1 6 4 28, |; C% F" K% U( w, t+ Z
7 1 7 4 32; N& e/ j- c& D7 ~/ K |
8 1 8 4 36
- F6 i9 Y6 |( H9 Z9 1 9 4 405 v& v) Y" G8 N6 O* P5 j/ _
10 1 10 4 44# e% ]8 `+ H* i$ i q5 M
阶段二：4 e l3 U( k% b" i6 G* {
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。# p/ }: M3 [; O7 B1 D5 }! c
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
( W1 z( J+ M* D1 o1 1 15 3 48, o M8 _9 N" h3 E3 G; W$ K4 t
2 1 15 3 48& O4 u2 p) L: Q2 T: L& b |
3 1 20 3 63
7 N8 u) \' [0 d+ ]4 1 20 3 63+ D4 i. D$ R7 C8 s
5 1 30 2 62: \2 p+ I% f5 y' M
6 1 30 2 622 T8 E/ B! _- v
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
0 J$ W3 l* M7 p/ A2 o- h' r6 N! R8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)5 ~1 k4 y( \8 b m$ ^9 Y. o$ ?
9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)
3 T/ h, q2 u& U3 r7 y" a3 {# N10 连续跑60分钟, H! o) O( G# Q% i. O( V
3问：多久跑一次比较好？ ( L5 J, B3 S2 A1 L
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。
$ S; `& I( ^- G4问：那要跑多远呢？
' _$ Z \5 U% t2 ]答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。8 b" `* b% x* y8 {' Z
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？
7 @1 { _6 @: ^* A, C答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！0 c* y+ s' J7 U
6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？
6 ]. |1 A# Q% \$ j% j' f7 w答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！. _3 j: v3 m. z0 k6 V
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。1 E1 |/ O& v+ Y5 C0 ?3 R
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
1 ]' h+ ?, Z( q$ _% O3 ?6 T$ w+ Z: s4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。1 K8 g# d9 f4 u) l0 \. T$ F) a
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
( M" {. d4 ^, {/ V6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
1 R) d7 m9 C5 l2 s/ ]. z$ b5 D7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……4 @' E4 ]) Y: [: C/ N* t+ A
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ 5 p+ ], x; P6 u$ U e, f8 Q. p
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？9 n+ K' D t* r' T
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。) }+ V3 G3 p! B6 A
好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
; @% u+ R o" ~, s我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！3 l7 p; T; L) W$ A
8问：跑步前一定要拉伸吗？
* l% g4 {$ d8 m. u; K' N答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
3 K# y. |. T' {1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。! w( U$ |) E! R4 E7 ^
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。, S* p& S: b8 G8 |8 I m
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。* F- N$ m, w3 f6 `. @& Z9 ~
4、运动完后再拉伸是不错的选择。( n7 y# @/ h/ j4 N6 r" T
5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
. w- `( z5 b, S' X& H9 p9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
2 B: O# x4 k) C初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。) N: O8 |+ k6 j9 _/ N/ K$ h+ B
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ 3 ~, l, G- \) m' L7 R
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
0 A7 s6 `4 j h+ A' w' Z$ t1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
; X7 v; M' A/ E- ^2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。& z5 _: f' a7 U, X- P0 F# c
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
|
狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
