 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑
) r3 N% y( G- H& I
' Z$ l$ ?8 Z$ g资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 5 Q( \3 a# I0 |% H
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ 8 I% K" \4 ]7 L- i$ t
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。
- }5 E+ ~' s( c: O9 m2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？ 3 A, r5 `& W9 J
答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。8 U; W' |6 W" E
阶段一：
5 t5 k, m! { l. C5 J( n5 P# ^$ S! ]目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。
8 G! _' ? l$ C6 r周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟% e* E2 \1 M$ M6 s/ N. e5 d2 M
1 1 1 7 14/ ~) c, j+ k0 }; j! d G3 ~$ o! t3 I
2 1 2 5 15; N% s6 T& c, ]( ]" F8 U# h$ g
3 1 3 4 16
1 R" X7 j6 e9 @# p+ _$ y9 k2 Q: F% d4 1 4 4 20
! ~: W6 Y$ t' p+ {7 Z4 @0 \/ b5 1 5 4 24; C3 s$ F- C. B7 ^8 e- o) q1 @
6 1 6 4 285 w; j, m% y- Y
7 1 7 4 320 C5 I9 }4 U; T/ N7 }
8 1 8 4 36# M+ W& }/ ^. ?; h' j
9 1 9 4 40. ]/ u1 @) K3 P
10 1 10 4 44
5 F$ X! d. u5 o* C2 V+ u阶段二：
# C5 J2 \7 \% x, E' w目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。 R5 R G! B' x2 n2 U
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
9 V2 u4 Q) ? g8 `1 1 15 3 48$ |$ S* c L- z- E* Q3 C5 j
2 1 15 3 48 Y9 q& y9 L; h" D* h
3 1 20 3 63
% N+ W% h2 {2 M5 X- v' ?1 i4 1 20 3 63# w0 |4 p) h, x& P
5 1 30 2 627 ] Q& X2 R- u9 t6 A- d6 x
6 1 30 2 62
% z( K4 \5 X0 C; B2 h) ~7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)
6 [! d, ^( c9 L8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
. [* ]( S' `" N+ E. u) C/ }4 B9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟), E! F a" J9 d6 [" o0 j
10 连续跑60分钟
: g3 c; J$ y% Q* R5 R3问：多久跑一次比较好？ * b- M$ f% f* i4 H' j7 |+ R$ p
答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。* f) J9 |! A8 Z/ Z$ Z; }
4问：那要跑多远呢？ 6 y! U9 {# k+ Q
答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。5 A* }+ g/ {6 ~7 G" F5 R& t& R
5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？9 O# U. ]$ h( ?
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
& D1 w1 V! E3 g& j6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ , w7 v* b7 S0 f, U. T
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！ P$ d! I- S6 d2 G* b* O6 N
2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。7 q( A, N7 q: b
3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。
& B3 } w( k" T- |- M- n; `4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。, [+ S" f; Y# a# L0 u
5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。
( ^3 y O: p# d* U, ~6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。
9 s! y% }' m- n5 n2 q8 W5 w7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……+ r" l( M+ M* j; E
7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ & z w& Y0 D# _% c* p c* D) t
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？2 v# @; p; l" Y; }0 z( v: X. ?
在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
+ I2 `& m3 B5 `3 o) Y$ X. R好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。
3 f7 p6 W# w+ U; T, T5 y我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！$ d- N- x. Q* C, a
8问：跑步前一定要拉伸吗？
- y( j/ }: o& z' N! J5 b& o2 ?答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
, g3 D7 D1 W Q0 E1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。
V/ V- {$ H7 G1 n" [" K, l2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。
& I$ n7 Z A5 x( r' ^. |3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。& N. z7 W$ w1 o7 y- r
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
1 i/ n" N( {! `/ l% L4 l5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。 n( g7 `4 B& ]1 h
9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？ ( y% y" J l4 z: h, Q
初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。 L: u* T* H2 T5 S. E$ C
10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？
) V5 F- r! B' k8 H: k. K答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。% s/ W% j7 I3 g; l O
1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
7 [$ f5 @1 B5 f t2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。
. Z( S+ X5 @ t- K9 N: Y+ g B/ T3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
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发表于 2013-11-2 19:45
