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芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。
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中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。! g* Z( @4 M: N+ y) W5 `# @8 J
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5 l9 p0 y! j: s食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg% n3 S6 O: h( f% A
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小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13: p4 b& y: D- t+ y O& s
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小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17
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白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77 1 u" j6 F3 F: F1 N
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白萝卜 23 1.0 20 0.02 21, a" I' L3 S: L2 H7 F) _6 Y/ X
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( a4 B: k. Q) w: l3 H+ m9 O芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 58' H9 H2 ~7 \# b" |+ g4 o
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芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 180 n7 F2 U6 |2 e9 q7 M
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- h' ~! l" B" |/ n莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19
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莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 19
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摘自《中国食物成分表》0 O- E3 k8 K# o
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从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。+ C* F$ t, i; L
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这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。3 |( N; Q5 S/ ]1 H' {2 \* D
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0 Z8 b. u9 K5 _1 V家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。0 \7 q) V7 ?7 Y% G! v' {, G% |
3 ]% q( [1 `' Z `+ r: t) P做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。
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这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱
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1 E. r0 [# [* ?5 R; r3 J做法非常简单:- p3 M( { y0 }* F" L; ^" }+ G
1 t2 j2 X% s; \! ~5 a- w) j准备萝卜缨一把:
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6 o) e/ {0 Y0 M4 h9 ~5 z1、把萝卜缨洗净,沥去水分- p6 U! E. |" t3 r% O
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2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中5 d! i2 G' M$ z" V5 Z
6 i* c! l3 @) @ R8 F) r0 \4 b! C3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!
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4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入
7 S- e/ B& `& a7 T! D! i5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半- I* e$ N/ d9 f4 s. j
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6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多! R* c$ |( g; _4 s+ o. X, p$ r
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7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口3 p; [0 ~, ]- Z) I) L0 L
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% I1 Z6 _4 s+ \2 j9 k0 k清清爽爽一盘小菜
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春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~# M" ?+ f5 |+ n. Y# O8 }
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