身体各部位暴瘦方法(MM不好意思 只有下巴的 木有脸的……我也是才发现)

Cindy87

/ U6 J4 H$ r6 A; U& e3 A, {1.下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就会见到效果。
2.上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
( n, v9 S, P& q* l3.减后背：
; ]0 p# s5 ^1 ]$ X2 Z5 c. W1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。
' B; t  u* ^1 ]这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
) k% @2 |0 s# C/ W% Z4.上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
5.下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。
6.减腰两侧：
4 J) _7 E# I6 K2 C0 z1)一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2) 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。
7.减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
8.减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。
9.减大腿：
6 s6 `3 N4 R# z8 i& s3 N1)大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。
2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。
10.减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
3 }- R* E( o7 A0 e$ C) Q还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
美腿的标准
　　美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如以下图片所示，标有○的5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，标有×符号的4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。

- e. R" ]; |$ U& l" t大腿篇
　　通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）
　　1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直
' G7 H/ T$ s" A　　2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。
　　Point
　　在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

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( ?' @9 Z) q( q$ ^5 I锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)
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8 w4 a1 S- w" Z( b5 }　　1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。
　　2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。

　　Point
  C0 n3 ~( `& f2 x5 l& d　　练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

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  g/ u# V, F5 {. m' M小腿篇
  k4 ?" Q- D$ Z. z- D　　收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）

2 @+ l& M6 c, `. h* j1 ~5 i- c" a# ~　　1 找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。
# C. I  C  s9 ]　　2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

　　Point
( Q% K  x  h# H/ ]　　如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时，要注意用到腓部肌肉。



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放松腓部肌肉 （每天各10秒）
( z3 l1 S* T. F/ l0 b　　1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。
　　2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，且膝盖处不弯曲。
; I8 U. W3 l) K4 V# A　　Point
　　在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

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o型腿和x型腿篇
( n' a0 O  y6 V1 f% N　　通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。
　　a：o型腿 (每天 3秒×5次)
　　1 挺胸收腹直立于地板。
　　2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。
　　3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
. E0 p9 k( |& V! N　　b：x型腿
　　1挺胸收腹直立于地板。
　　2 双腿曲起，自内向外做圆周运动。
; G* L1 A9 {/ y　　３ 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。
　　Point
　　在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。
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矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）
　　1蹲在地板上，手掌与地板充分接触
( b: Y: R, F2 S, @　　2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。
, C5 g  j0 J, N) ~/ E# X　　3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。
　　Point
　　在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。
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- k( s/ y# s& T3 w& m& F1 L% w美腿之路五大禁忌
3 t6 Y3 B9 J1 G8 ^$ @　　禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。
　　禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。
$ o# M; F$ {4 L' C3 ]" {( I  i% X　　禁忌三：侧身睡，趴着睡。
　　禁忌四：穿太高跟的鞋子。
/ w/ X# s; `; z! F0 A$ V　　禁忌五：一直将包挎在同一边。
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Cindy87

不让重新编辑了 超时了 我在这补图吧 难为大家了
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然后这个是侧躺的那个
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然后是站立的那个

然后是腓部肌肉的吧 我记得好像是
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然后是先蹲下得那个动作的

) U! a) F0 h; g5 l, o
* H! `+ s- V' Y剩下的比较简单容易看懂的 我就没上图了……

marialex

布艺

小小绿草

枫叶678

张玉

谢谢啊 ,  我试试  `~~~　　

Y.Y

，不吃才是王道

pchell

瘦脸的都没有，打倒楼主！

2009的夏天

还是比较实在的。贵在坚持啊

Cindy87

pchell 发表于 2012-1-28 21:37
+ p. c" a& K8 _: S瘦脸的都没有，打倒楼主！

我也希望有瘦脸的……可惜我没那能耐自创……