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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！" v' k$ {5 [9 j3 _! M1 [( J
; t3 S# A2 Y9 g0 ^& L# `一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：! S' h) n$ |7 l0 I2 a
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1、每天摄取25-30g膳食纤维+ j0 Z) b9 A5 l# X/ _
; T: j0 f4 @. O4 ?, {一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。; V- Q0 j+ s) M2 N
5 R' m$ k# e, l不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。' W, e$ l e9 U6 I" n3 [1 p
; M7 h5 } w) h n5 W3 M. {* Y% o ^, h而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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5 q- y+ Y0 `' V7 i; C2 P/ n) E! @! i2、以平时摄取的营养素来分配4 |5 q- U- v; q2 [
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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! E6 g6 A9 l5 Q9 l- @主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。' M7 V: N6 X6 H" S! _1 s
7 g( N% I4 W0 C: i水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。- |1 b- `% J$ \* x
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3、别忽略水分+ j6 i, F* ?5 ]7 g" j( k8 e7 r
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！- i* z6 E$ @+ |0 q2 n
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：; a9 G6 X3 \% u
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. ~' Q2 Z$ K( `# e这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。& _5 H" Y8 T4 m, Z2 h; T# l
/ {" H" L! K: {4 Q2 K优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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" O6 s, X. ?% L三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！8 t+ b2 ^6 [7 _$ O& c6 @: Y
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& f$ w H# W9 ^7 O% ]Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。3 M: g+ h% ]5 U k. j, i
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。* J) q4 M/ A+ O! X( u; f+ j# N
3 U: S) j7 T+ g/ j1 ~$ I高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。% N) k# \8 d% C- a
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物! w+ ~2 i- A/ i% p- T& W( o
, x2 V. B8 i4 }7 f; {例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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# T2 W% |! P0 U9 a9 N; mTips3：以豆类制品来取代部份的肉类! L! d& O, \0 j- H$ T
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' P% M- A; t9 v% |# k豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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5 s4 X( O6 B" X每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！
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. m7 y% P$ {8 m" e D# ?& hTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！: t0 o* i i3 ~& I
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！9 y/ v7 c, W1 Q1 f9 A
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
