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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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K y4 ^# W# b; _- Z5 C1、每天摄取25-30g膳食纤维8 J( F7 @* R& d3 T% y( p- z
3 E% s6 I$ \+ T- Q' A一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配 d+ i4 ?( S7 u4 T6 m: i
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营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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7 N6 @0 P$ q5 t- P主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。6 Z+ ]! k: j# r; c/ q6 Z5 d+ I
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。' }! p, F9 R9 p. M
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。9 h; r# _9 X; p" B+ |
7 w( l! H% R9 L& P: V6 g7 D3、别忽略水分0 n9 m3 | N6 y3 v. |6 a
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5 |$ N# E) V3 T6 i- j0 C7 g采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！9 B+ ?. Y$ l! {, p0 G
# c, K; j. S: Z4 v二、如果你常为便秘所苦，请这么做：5 G @3 h4 d( R1 t0 }* F8 D& Z) Z
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。, t3 C3 W) y& o9 i% x. i8 h. \
6 |& R) v" \$ |6 |" v5 ^- G: G优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！3 z! s; o: a8 j! d, D5 o
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！: k4 r" r7 d4 b* ^2 h
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：. t8 I! c9 i1 Y. W8 Y3 {4 ~) Z3 M
! s! `" |* o* q, V. }7 T要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！( H1 e W2 J Q: F* ?2 \. V* ~2 F
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, Y- ]* ~5 B7 h' a i- @Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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3 u2 \8 g1 `# A8 A& F9 Y3 A9 t7 @: t虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
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7 J& d; l! d$ J# @4 s" f高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。& m* r- ]5 U! S! ~4 ?, }2 p
" @6 ?6 B! Y. }5 x高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。) j2 l# L, y% i& f8 m) D) ^: a, I
! o4 ]& c$ L3 tTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物* j' q( [- t1 d5 S p o$ u
# u$ }7 Q! d& a% ~4 @! R' ^例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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, o* u$ `. v( a+ M8 @Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
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3 D* n, E( M7 r( |豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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& J# i+ Z7 C: k: FTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！! H+ W0 ~ V3 R$ T" b
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！/ C# F5 l' {6 n; ]' E4 I" n U
; h7 ^# V2 i' B0 h5 sTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！. n9 O3 G7 ]$ J- ^/ ~ ]
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
