每天要吃多少油？适合夏天的无油小菜【桃仁鸡毛菜】

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, w. h7 m+ @  v* o. s自家花盆收获的小菜，纯天然，小清新~~~~~

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今天说说怎么吃油。

% G* f8 w8 z4 n4 r) I每天让你只吃25－30克油，够吗？
% I( V& a" l0 D3 K: b这25－30克是每人每天、包括烹调所有食物的油量，可不是一个菜或一顿饭的量哦。如果是高脂血症、高血压、糖尿病等慢性病患者，最好控制在20克。
30克油有多少？吃饭用的白瓷勺，三小勺就是30克。估计还不够很多人炒一个菜的。如果在外面吃饭，油量更是多得无法控制。

  I, e- H% Y" e. a6 }" A有人问这30克油包括不包括肉里面的脂肪呢？不包括，这个30克是根据人体每天需要的脂肪量，去掉合理摄入的其他食物中的脂肪含量后得出的数字。

3 h# f( y- D, P7 }这30克是怎么来的呢？
世界卫生组织推荐的合理膳食模式中，脂肪提供能量的比例在20－30%之间为宜（这个比例是针对成年人的，18岁以下青少年和婴幼儿需要的脂肪供能比要比成人高）。
以中国成年人每天需要从食物中能到的能量1800－2600千卡来计算，按照不超过30%这个上限，换算成脂肪量，每天需要的脂肪是60－85克。

食物中的脂肪来源绝大部分是肉类、蛋、奶、豆类、坚果、烹调油。
《平衡膳食宝塔》中的推荐量是：畜禽肉50－75克，鱼虾肉75－100克，豆类30－50克，蛋25－50克，奶300ml
——如果按照这个量吃，那么这些食物带来的脂肪大约是40克，其他植物性食物中还有少量的脂肪。余下的量就是留给烹调油的了。

这40克的脂肪量是这样算出来的：
一个鸡蛋脂肪约4.4克，300ml牛奶脂肪约9克，50克大豆脂肪约8克，75克猪肉脂肪约13.5克（按猪肉平均脂肪含量18%计算），100克鱼脂肪约5克（按鱼肉平均脂肪含量5%计算）——加起来是39.9克脂肪（食物脂肪含量摘自《中国食物成分表》）。
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如果每天吃动物性食物的量能够基本按照《平衡膳食宝塔》推荐的量来吃，那么25－30克的烹调油是比较合适的。
/ @" o& A# V* e% D问题是，现在人的吃肉量基本都大大超过了推荐量。就是说我们每天从各种肉类中得到的脂肪其实已经大大超过了40克。从这个意义上来说，吃肉多的人其实完全不再需要烹调油就能达到甚至超过自身需要的脂肪量了。

1 o+ o% r0 w! z" W$ Y但为什么又一再建议动物性食物要少吃呢？因为肉类脂肪以饱和脂肪占多数，而且胆固醇含量比较高。
0 I- L: j7 x) u/ o  A饱和脂肪和胆固醇是人必需的，但过多就会对身体有害，所以吃肉要适量。而且建议少吃畜肉，适量多吃禽类和鱼类，因为禽、鱼的不饱和脂肪酸含量较高。
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烹调油也是建议选择植物油而不是动物油。
植物油是我们获得不饱和脂肪酸的主要来源，其中含有人体必需脂肪酸：亚油酸和α－亚麻酸，其中亚麻酸在体内可以衍生出DHA和EPA，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，而且具有降血脂、改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。
所以除了动物性食物带来的脂肪，其他的脂肪量最好是用植物油来完成。
但是要注意哦，再好的油，也不要超量。千万不要觉得某些油成分好，就没有限制地多吃。
3 A8 b# f" T7 L# c0 C8 ]如果是素食者，或是吃肉很少的人，烹调油的量可以适当增加一些。
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每天一两到一两半的畜禽肉，不超过二两的鱼肉，肯定会让很多人吃不满意，更别提那三小勺油了。所以一刀切肯定行不通，一下子就减肉减油大多数人都很难适应，只能慢慢来，逐渐减少，慢慢适应，才能让吃惯了油多的人接受。

$ C. a  ~# N: k5 T& y我经常给人提建议，买最小包装的、最贵的油，这样一方面防止油的氧化过期，更重要的是用的时候就舍不得往锅里多倒了，间接就减少了油量。
有次在超市里见到一种食用油，250ml一小瓶，售价256元，合1块钱1ml了。要是用这油来做菜，估计我只舍得按滴使用~~~~
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夏天来了，这是个减油减肉的好季节，因为天热一般也都想吃得清淡一些。正好少做些炒菜，多吃些拌菜，烹调简单，最后倒一点点香油就行了，有些菜，甚至连这点香油也不用放。比如俺今天这个清爽的小菜。

# n& M( h+ c. U' k要知道，我们每天需要的脂肪真的不多，吃一点肉，用一点油就足够了。要是老是吃太多的脂肪、用太多的油，慢慢就会带来一系列的健康问题，可不仅仅是长胖哦~~~~~

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4 B" _; I" ?4 p# i  r这是俺用花盆种出来的小菜：鸡毛菜。
. k# V! T* V1 Q# k" p3 d3 s7 {3 t鸡毛菜其实就是幼年时期的小白菜。非常好种，从播种到收获也就一个月多一点，但是要多种，一个花盆长不出来多少，我种了5、6盆，才收获了一小盘，吃得很不过瘾。
吃法也特别简单，摘下来洗洗干净，两个核桃仁掰碎，混在一起后，淋上一点做糖蒜的“糖醋汁”就行了。非常鲜嫩好吃。还特别清爽，适合夏天的无油小菜。


看，长得相当茂盛

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叶子绿油油的，全是营养素哇~~~~~
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采摘了一小筐


- @! {9 b; N$ g8 U自己种的很干净，用水冲干净浮土就行了。再把核桃仁掰碎。


装盘，倒入糖醋汁就OK啦~~~~糖醋汁请见这里：简易腌糖蒜


$ Y; l/ a$ v: t开吃！
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就是太少了，很不过瘾~~~
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