 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
|
都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 $ h, `( g$ X9 t# u9 a3 O3 X
& Y, R l( e" K6 S s" @ R 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 5 {8 J6 t- ]" A. z- Y
2 @! E$ P5 ~, T “三围女”会爱上的8个燃脂练习
0 z$ t% |2 _; i' w& g3 @5 M$ w8 P$ @/ O2 r/ a, r1 m: R
1. 动作：站姿提臀
# U K5 \( r s0 y2 E" O9 F2 A( a: c
! e/ o7 f( F2 D$ |; L! l 目标肌肉：臀大肌 $ ^# Y" m. p3 i, S. e
$ o+ j) ^3 \% b& [* F
动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 % G m( _. W/ ]. w: T! U
/ a) A) z4 a! s 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 : s- w7 |" ] z8 T1 U* ^$ o7 L8 e
$ G# T+ Z/ @. _" c; [/ u8 \
2. 动作：箭蹲
% D) ^0 t5 @( R9 X0 ?
! b& ^; \) F" [/ n& Z& K7 F7 H 目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 " I7 ^7 y9 z2 W" w9 H
+ |6 O* c1 x# A# p: W! c, l9 r
动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 5 y, q: v: ?! } v, d' c
6 g$ f! F! r' J+ d7 l
要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
7 ^) P5 F# ^4 `" [/ h e
( W, P# q9 l8 B2 y2 C1 N6 K; T- Z
, \7 M P# T$ K9 D$ R3. 动作：徒手划船
' K9 Y' h7 X) {7 w6 q: S& v1 J* \) I0 C0 v8 L- C4 i T4 V
目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性
- |; B! L9 B8 S- d0 \
1 D3 C" }' S: f9 n& L2 J$ q) W 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
' ^8 R& W" A+ { h g* ]! J3 G, M
要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 $ q: M8 _: U3 @0 D, r
, G9 ]; K# B/ H% f' n {
4. 动作：双臂拉伸
( S$ ?/ g, I" r* h/ q& g% N6 k' } k$ I% H
目标肌肉：胸大肌 " h r/ c: _" K: l
! L) {$ [' t* v1 k1 u6 x) P' K
动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 . N: j6 o" n( s5 {
2 x6 F1 s& t( L# i
要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃 " f$ m7 A$ n& f. @. Q
) J6 k( g5 [3 N; H$ u) u( ^
5. 动作：徒手侧平举
, d P# E# @9 e* ~( i
) h- y2 n- D9 O; k 目标肌肉：三角肌中束(肩部) " C/ t4 g6 P% q) _2 v7 `9 o' Y
8 z/ Y2 a% y0 H0 q3 o1 c6 v 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
3 I! n8 ~8 q+ |. j. m6 R7 Y, J
) B' d# t* i& n3 f1 n$ J8 H 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。
, R6 I7 R* Z( e* U { x( [; ^2 y1 T$ C. A! \
6. 动作：站立转体
9 w. {2 b' _2 b D6 K' R1 a; F L5 H* b* K
目标肌肉：腰腹部深层肌肉 . d) o$ n% a% y: p' q' P
) ?; W, M% |5 l6 v2 e 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。 3 [9 F1 M4 ]% w- T; z
2 m( z2 |8 S: h: r9 }5 o# W/ J
要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。
& c: Z+ q6 q' V7 Y9 d- R7. 动作：垫上卷腹
3 v' c [" u9 j8 d2 L! D
( V0 A9 [, E2 q% \) U( m- c 目标肌肉：腹直肌
8 D$ N. z3 b3 T8 `* F" o; Y
& i, z2 H) z9 g: i 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 0 c! F. j! W! N8 T2 B8 [' y
. | }. I% u& { 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃- A' k d0 M/ P9 J( V7 s2 T8 F
2 c7 u+ z5 v+ U2 {6 q$ I! _
8. 动作：舒展运动
: h, ~, T! q+ t/ e: b1 x* f5 t" ~# I+ {1 M3 q. a; K% \6 `: J3 [& s
目标肌肉：舒展腰背部的肌肉
: p) O5 z8 e7 X7 [! X# N) L( ?9 E7 Y" _- p x2 ?
动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 ) G( L1 m1 j$ P7 g6 a6 N4 {5 h
7 j. H( g2 e) b: K' A 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。
, \$ \% O0 _- t: J! H _" V. ` L# D
1 I2 ~: r2 b* F2 z健身教练的瘦身经验 - d9 V: L, E. ]6 t$ ^6 W8 m
选择适合自己的音乐 3 l. a+ X8 U% t; v+ ~7 J% k. j% n2 Q
) x6 z4 d* H w0 @# n) N
运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 3 p. k) G( ~9 F: ]
) M' G% H- W& a. J9 n, A1 V0 s 要有耐心 2 N- r5 Q% P6 n& G& R3 {
) L* v- {$ A6 a' y
身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。
5 j3 p* ]- G1 W1 Y T5 Y% Z, Y) a" M; o' a, g; B- ^
用比赛来挑战自己
3 p) Y7 U% k5 g. X. W. I4 V; H3 k$ m( j5 p, ~" ?
比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
|
狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡