家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

! O5 X6 U! {/ i
1 c( Q; P  C& {6 X/ p
! Y3 H) F/ U- z/ W
3 h' b9 K5 b0 T0 E6 ]( U! ^伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
6 e6 S: C6 y! G$ ?
1.双腿背部伸张式

动作要领：
7 `) z, y. u3 r9 K( x
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

% L6 a/ m, f/ u& i% c' j训练效果：
5 U9 f( a7 Q3 g# F8 N0 @$ ~
" n9 g4 Z* R+ `/ g+ `6 A使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。
( V7 C/ ~% q: c2 |) [8 m5 }/ p* ~

4 [( g( D8 Y: M. f+ G! r7 L
* G, [2 l, r2 a. h
* K8 y" P2 q' Q5 |/ g5 g" P, |3 Y这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
  ]9 g. y  i# y1 A% s% T
6 W5 V) g$ @- S. \- e" {& W; `2.船式
) j" f# B3 L3 e- x0 q
5 _, {+ J0 e+ G$ C3 c! O( o动作要领：

仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
" D8 W8 x: `0 W8 Z0 X& D
; e3 b* E& e9 c' ?. e6 u) M: Z训练效果：
1 F: @( T" V9 ^8 L4 q0 ~
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
! R6 J# M/ v5 u" C* D2 z
- ^, ]! `5 ~+ ?% I0 X9 ^


3 x/ P& k+ X: w" u瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
5 E8 V# h/ L7 g# \: c1 [8 Y
8 w8 A5 H9 V( g$ \& [# q; A2 K3.侧角伸展式
1 b2 ?/ i4 r) [+ M$ o
) R" @+ f1 i% I& B/ I( t动作要领：

/ D' a. C+ M1 Y  W4 a双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
& n' b" W0 c4 y3 w, X
2 E0 Q" R% P# p8 l# f' ^训练效果：
( A6 |  ~) r' L9 b  Y& k# K
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

9 R2 a) b& h$ j/ |
' F  t, b/ ]4 a- g9 {/ w9 {

& f6 h  T3 i% ?7 s  ?* k这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
6 [0 @$ h! G6 g" C
: I: E$ m& b+ t+ ^4.鸽子式变体
; k( ~) \+ u5 \& O  \% ~
动作要领：

# g" i& D+ r. b5 A) S+ u8 w双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

4 L8 i6 {, x5 Q训练效果：

$ w. w6 y  A, V! q' }强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。

- M3 k: u7 n8 b+ E, r
, _; X! j% M2 B9 m$ U9 [