家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

9 P4 _5 u4 T. B: t


" e+ z2 T; f8 X1 _& X* K1 e7 Y- x4 A伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
" b7 y+ j9 F" p, Y+ z  i
7 U8 w; B% f# ]8 ~1.双腿背部伸张式
8 S7 M* L: O' I+ o$ E
( c7 H, ?- X' L' a" m: Z动作要领：
" g4 A; k% h* Q$ H4 s0 A  m
- |: D5 q$ W' r0 q6 {* Y. I) x( o1 _双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。

训练效果：
/ G/ @3 J/ d! L0 ?5 s) I, m
( E" J% y  ]% O. u使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

- O3 _5 e- l1 l0 Q) v  {+ e

' \& T$ k% a, I, a) P
5 D' g7 Q& t& r% [这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。
. u5 a! L. X* L" l4 ?, O
2.船式
$ U- G7 F& p6 A0 w
4 p$ y1 o6 J0 m动作要领：
. I* |2 K, D/ v5 J. ~" B2 z
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
" ?5 S* g% a( s0 E3 z- j
9 |8 V  h6 K4 r3 {8 B. P训练效果：
+ L( Z8 O9 K8 ~2 n
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
! H; `2 f! t& z: e! h" H& g& }



瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。

- U  ]. \! j5 ?# `$ H3 L3.侧角伸展式
4 F$ ~$ `+ i& B/ t( U9 j2 m1 v3 X
动作要领：
( W, p6 e, e. y' @  T, A6 h
$ _. q+ z4 w7 G3 q) ]: c双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

训练效果：

; S. u& I. T8 K- b1 h. j胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。



' K1 B& J3 w6 _/ T* a
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
( x9 U7 P( @+ x& Y& O3 \# [; C
4.鸽子式变体
0 D$ y5 P& A8 D, `& ~
动作要领：
  c& o7 {3 G, x' F' n* ?+ K
3 E+ A5 [( m( m% K- e1 e' G: v双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
- P' E2 j: c8 L. H3 p
6 J# f% X, W9 H训练效果：

强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
% L+ X" G1 Z$ T" N1 y
' f$ Z* Q# _* U6 L. N4 E2 h
+ `/ m7 @6 M" u' E* H9 f