1刻钟趣味球操 轻松玩出平坦小腹(图)

mylifestyle

　　为什么选择球操？
9 q7 p# u5 F+ g& X1 Z　　很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。
6 O; z! F( C  R: C2 e　　在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
" x, o* K5 Q: W) t' q　　●球操的练习时间？
% C! z8 l$ e- Z
　　保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
; ?, U+ O6 P  l5 k% {. n8 p( U
　　●如何挑选适合自己的球？
3 [2 U1 |0 P1 ?% d1 i2 ~　　建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
9 a' F6 R. z# x5 c9 u3 G% E



　　No.1：俯卧撑
: E+ B4 _; ~, [) c! |: F
% J7 k1 m7 {6 J& G　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
　　3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。

　　No.2：屈腿
7 v. m5 P  X  {4 o7 }1 m9 v
% w0 n* M2 x7 i# x# i/ Y
; @; a  J! H5 R, J( g. @/ ~* k　　1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
　　2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
7 t* m: o( n, Y6 I& g　　3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。
' W/ U- T/ T, n/ ~% ~. _4 s$ S8 `$ ~　　4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。





$ d) Q  o* }7 z" }% n2 u　　No.3：四肢抱球
! U1 M9 B! `- R6 N
　　1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。
　　2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
% ?7 B" K9 R% N$ o; a1 x+ J2 U) n　　3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。
. X6 s2 \- k7 Y) V# |9 p　　4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。

　　No.4：屈膝
. O/ h1 U9 y: `  ~! G; w- W
, n* P4 e+ g2 i' _/ g6 z6 O　　1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。
　　2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。
　　3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。

# C2 z: [3 U0 lMY BLOG

女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病
6 X2 m# t4 Y2 l8 X8 u
学会正确慢跑 跑出匀称好身材
- K9 Q. F2 u% o
2 Y% o/ N( N0 S4 \5 k营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房

1 r* W1 ~9 D/ G/ z+ R& B) i- ^4 K) ~4 D, s享受美味 夜宵三原则身体更健康
4 K) `% S. N: x, ]+ @3 C- z* E　　　

sunny娃娃

收藏并试试