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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。9 w- H% F6 ~" ]3 ?# _

0 K0 p, x8 L' \, f0 O  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。) T! i$ {8 }7 V1 I$ e9 u4 f
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  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?& p) q) n" q2 Y
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  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。0 P. ^8 ~$ ~+ a/ C1 [- q! R
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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  X  J8 h! g, h# J4 x  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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1 g" l  o3 ~, X) T9 S  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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2 n2 g7 F7 |& u% T7 b& u  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
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+ f+ a* d" O+ |9 C% [" M. q! O* j* j  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。8 u+ V- p5 _; V0 u0 _% V

' q6 l$ l& ]/ o8 T  ·应用3$ n5 @- w) e# N4 H' W+ }4 y
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  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼
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  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。9 M" Q2 x; E" `  n) ]
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  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。" F- E/ m' r8 f: @5 J, m
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  原理四:扭转比单一方向要好
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  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。7 J; L+ q! ^+ }8 \# n/ x0 ^, n) F

3 v) k1 T& R7 `7 t" j  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。5 _! u0 @0 T1 h2 Y4 R# v- s

2 ~& L9 S# ~) d) a/ B: U  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。' m+ \' Q( A. A9 T7 W& }
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  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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延伸阅读:
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives$ t$ f3 f. n: _+ B, I- X/ |* y: j

% u# ^' L! Y1 NWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes  v) j& s/ f  ~" P* D
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Lowering Cholesterol Naturally( ]# }- q9 u; O! [  b
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The Connection between Mind and Body
大型搬家
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