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不可不知的“无器械”健身小原理

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发表于 2007-11-25 18:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
  你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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: u3 P0 e- h* P1 S( C7 J, T  下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。( Z, S: X) {! S# s- F

7 ~# q5 _! |5 h9 @1 E  原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?" H8 T! [. S# T6 R

; G& f  F+ S  y9 k/ H+ e0 H  ~  尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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  再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。9 F( D* D2 X- h

& k2 H! t$ @: L' U) W  原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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  这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。/ R; z4 i5 Y. ~' O* B: b4 ?
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  ·应用1
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( L: ^1 @8 r2 g  做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。# _& H1 S5 j7 S4 U" Z& C) {% |

5 O4 b* ], A" [8 z  ·应用2
" k* C! F2 U8 O/ A; _! r/ u. Q8 N4 j4 L
& K3 [7 k2 j  U2 S  在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。3 w  X% O& r& E  z+ N
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  ·应用32 P: F, `# m" h, W* K

4 R' N* A6 w( `' H  做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。
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  原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼9 S1 V( r4 {" ?5 e! F) O6 a

& e0 u6 i. V" T- m  做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。2 h. w6 G  r+ i

; Y% \7 |% u: b4 }. S7 u' A  在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。
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% ~/ @  g# ^3 P/ ~9 k  原理四:扭转比单一方向要好
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( G- p* S! ^: w( @! n  人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。
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/ ^# h4 z% K! E. ?8 O  扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。) S' S) Y, S+ w! v: D- b5 ^

% j/ B$ j5 G7 ?4 R- [: ^  比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。
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& Y! g" k1 n* b7 d; f  r* g+ w) \6 g  原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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* ]0 t: P& U: q# a9 U+ c  因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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延伸阅读:% M* o( X4 f# X: v" ?

+ {1 n  m2 Z9 g: ~4 ABhangra Fitness: The Workout That Jives4 F" P1 I  b- c; x' E9 _. T
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The Connection between Mind and Body
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