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你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。- H3 |- I1 d% r5 C1 C1 q0 x
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下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。) E* E9 J1 b! I' a+ J
- D% [/ a; r, u9 [" \4 P 原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?8 I/ R3 Q& H5 ~0 N& [: }$ P" S
. [. Q/ i! h) U( w; J7 [, o 尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。) ^) o6 a% h$ s; i4 l! B6 U ~
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再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。3 M; K! ?: B1 j' L7 r
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原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多
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; w. Q. H* [5 l) ^ 这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。6 e9 \4 ~5 H4 T2 E( D" w
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) E% l' z$ o1 ]. t L% W5 \ 在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。 H& e+ q; @# n# n% E
" K( u) {: B$ ]' d+ B9 l0 i" X 原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼. O! O0 @( g. L5 i [& C# {
" P* h5 @8 k8 z 做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。, T. ]3 q" y2 T3 P
4 o; Z) z @ W0 k 在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。* K* I( ~. L! }( }( E
+ v5 `! j# W( C6 X- u7 b' \ 原理四:扭转比单一方向要好
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! s, o @: E, ~9 }4 C3 x9 ~ 人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。1 Q g; g. q* Z2 X) n; I2 G
- e* X7 O; ?' \5 M+ K 扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。
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) r- V# ~: C! R o6 u+ P 比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。/ I5 q* y: V/ N8 N( {9 `
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原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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5 }+ v! [5 T7 [1 W 因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。
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Bhangra Fitness: The Workout That Jives) x# l8 m3 x% C4 d0 g/ P9 F
7 u- S5 o! C4 j; N4 b% v. j# k* MWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes
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) @+ d+ X4 m/ w; j4 a( x v) OLowering Cholesterol Naturally
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+ `" B) M: M( O; D0 IThe Connection between Mind and Body |
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