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如果忙碌的你抽不出时间做运动，也就更谈不上逐个部位地减肥了。下面介绍一套快速高效的全身减肥小动作，让你再也无法用忙碌作为借口对减肥说“不”了！这套运动混合了充满动力的跳跃、蹲坐、扭动等可以增加心率的动作，让你在短时间内锻炼全身的力量。效果？当然是全身的美妙曲线了。同时，这也一套颇有难度的动作，准备好就来接受挑战吧！9 Q7 _8 I8 S! L% S% G5 I* @
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要达到最好的效果，要做好如下准备：, D; ]9 C9 e# g" `& T; @& \9 \
1、使用一个2.5到5磅重的健身实心球。! y$ I9 H W2 j$ V7 f4 k
2、用一只3到5磅重的哑铃来代替健身实习球也可以。
# T# h9 I* A6 q: F, H 3、每星期做两次这套动作。
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1 z- |: \/ N0 L0 ?, P/ y8 m- U 超值动作之一:下蹲跳跃 & \: N" [" H5 v* Q, |, ? j
重点锻炼部位：腿后肌,股四头肌,臀大肌以及肩部
0 x3 W& I! O C* w% }/ u. k 教练贴士: 随着训练强度的增加，可以采用逐步采用更高难度的蹲坐姿势。 U& g& y" n5 [( f1 {# ?6 s
) c1 e. [7 ]; w; N% H A. 双手捧着实心球，弯曲双腿成芭蕾舞的蹲动作，双臂向下放在身体前面，膝盖轻微弯曲。双脚的距离应该比双肩的距离宽一点点，脚趾轻微向外伸，保持背部挺直。
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^; O9 y2 Z$ b) e/ T5 r& C3 j% D B. 保持双肩成直线并在臀部的正上方（不要前倾或侧倾），在收缩腹部和臀部肌肉的同时跳跃，双腿并拢。同时，抬起双臂把球兴到头部上方。这时候，你应该会感到腹部中央的肌肉被拉伸。保持姿势，然后回复到起始动作。重复12次，逐步加强到重复24次。
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超值动作之二：腹部抬升 ( @) Y9 ^0 G' A( u/ f6 ^
$ Z' k5 X' ?0 ]% L 重点锻炼部位：腹肌
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A.把左手举着实习球，双脚以比肩宽再宽一点点的距离站立，脚趾轻微指向外。伸直左臂，注意不要弯曲手肘。# j( Y7 D# T' D/ u4 k1 h" o1 [
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B. 视线放在球上，双膝轻微弯曲，然后弯腰让身体前倾，直到右手接触地面。左臂应该继续托球往上伸展，让腹部得到更好的拉伸。保持视线放在球上，定住腹部肌肉，慢慢回复到起始动作。重复8到10次，然后换一侧身体再做。8 i* O6 T$ B. p. U3 h$ \% |: P
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超值动作之三：侧身兴球) N! a9 I1 s: ?! F" G
8 e0 @3 d2 E q2 A: W$ r( y" Z 重点锻炼部位：胸肌, 肩部以及手臂 # _5 N5 K0 ~9 M9 e
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教练贴士: 双臂用力举球时，让球的惯性来带动身体的动作，让小腹肌肉参与到动作中，扭腰时注意不要前倾。. V$ T) @8 t$ W* h0 ^: o" | _
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A .双脚以肩宽的距离站立，双膝轻微弯曲，右腿放在比左腿前一点地方。双手抱球放在身体左侧肋骨处。3 l6 b* Q: J2 a; n
" E6 u! l8 Z. L5 V3 N) x5 s B. 保持视线向前，把实心球举起到身体的右上方，这时你的左肩应该几乎与地面平衡，并且实心球应该在下巴的高度。举球的动力会带动你的左脚跟稍微抬起，扭转身体的时候你会感到腹部肌肉正在用力。保持这个姿势，然后回复到起始动作。得利15到20次，然后再一侧身体再做。* B0 k# P- H' U M4 f D
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狗仔卡
发表于 2007-10-6 14:36
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