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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 : d/ c1 B6 G, e! X
( D9 V8 V) L2 d/ I( r目标1：10分钟连续跳绳 O/ h, p" y+ i; t9 E! R
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 ; }0 O6 y- a4 u/ n+ x+ Z: t. Y
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计划：
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0 B( l# R" b7 L/ _; W9 i" E' e& a0 O第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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1 W4 l+ _& s, c# Q3 U第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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& Q' V7 A! N& W) M; K/ X第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 & O" S" \) q+ N* l% Y+ d5 A3 J9 n
7 G% \3 L" D) S' G目标2：跑5公里& B u0 V5 f1 u, ]$ \! H
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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6 [0 [, Z$ B% Y' V% H计划： $ M9 T8 L. G! X$ D; w
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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3 g `+ T$ a i第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 , B( d, P0 I; v x! c) Q
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。 % P Q: C- n2 ~8 k% p7 H
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第5周：每次跑3—4公里。 ) l2 }/ ?. L& L) B" Q5 n6 h
! j& j! s8 s4 m1 E第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶! y* U& ~. M4 y {, e
7 g3 r. L0 m$ [' n4 [* [成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， # |( j# b2 R5 R0 i2 b
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 # U) T3 m, C+ Q- W: C+ H
3 _1 N( M- ~( M0 M: m7 W计划： ^5 h" E! s" i) A% J$ R3 G' s: L
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 , Y' @- X1 {% z# H
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 0 T' B0 ?! T3 s/ W( H
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目标4：完成10个俯卧撑7 O- G. ~, ]& P) {
! c$ R5 @( y3 J! n) t, z成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 8 |' F3 @, w8 h5 ]6 z
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计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 & j: e$ M8 k9 [( A
! ^6 x7 _+ F9 i' f2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 ! c4 l) q9 n& ^2 i$ u! J4 N
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑& L9 O3 ~3 ]' M5 A
2 i* A9 f2 R8 I% W1 k成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 2 z) C1 J) ]2 |& G
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计划： - ^8 `! X7 c$ Q: P5 _" h0 `- b
V6 X0 l* h. m) S5 O2 J6 }9 y9 m第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 # K( o S. r! ^/ R0 V7 V1 j
1 Q9 U# H e0 L" Z3 v/ B第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 & q1 M6 z4 d# u8 @6 I6 y# N, ^+ w3 q1 h
' {$ U. c4 @# a4 _第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
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! J+ r+ |# t F$ s第5周：重复第1周的内容。 % w3 J$ U; B3 g3 B' f
6 M q& j' V/ \! q, |8 q第6周：重复第2周的内容。
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# r1 p9 {+ q5 X$ l+ l* o第7周：重复第1周的内容。 , L' e4 `. W- ]$ i( W
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第8周：重复第4周的内容。
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3 a) B& d# K- w3 p4 _第9周：重复第1周的内容。
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/ p# G1 T8 m9 u( \第10周：重复第2周的内容。
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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