五種最快速的運動減肥方法

fitness66ww

不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

目标1：10分钟连续跳绳
: D; d3 |6 o. u8 }
成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
  m' @/ S4 I; b* Q; J! l# I& _9 w
计划：

第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
6 c# |; e! P; l
第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
* E! `$ j0 S- u6 z* Y
第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

目标2：跑5公里
% X" H6 _1 F, A; B4 O
, j* N) e$ ]! i+ m: u$ j# U成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
0 i+ P: a. Z" e- f* O! T
计划：

无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

第4周：每次跑2—3公里。

; r4 y4 p, Z8 k2 j第5周：每次跑3—4公里。

第6周：每次跑5公里。
7 T4 T/ C# a3 n. ]9 o1 F8 {2 F
: m+ [1 T& Q+ F% [目标3：连续爬200级台阶

成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
. Y5 n& M& {2 `) D: ?3 P8 Y能使你拥有紧实的臀部和大腿。

计划：
9 O9 \6 t3 r. w- J
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
! p  |" f& u1 M* ?0 w$ J
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
9 \6 W, ^& E" D# K6 v: `1 z. Y! v% q
: N2 f" R$ h+ p8 e+ [5 `9 g+ D目标4：完成10个俯卧撑

成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
. v6 }9 z& i- @1 m- |5 u
' o+ o; n# U9 b& T8 x  |2 x计划：

1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。

2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
" I, F, ^: y7 \; k0 s- s
3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
& X3 G4 X/ |+ h% f% l
目标5：快跑
6 Y! i& U7 o2 o+ D# `( I
成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

计划：
  h4 n, {9 O2 u/ u) Z
( W9 V1 }6 b- Y0 p第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

第3周：重复第1周的内容。
4 O/ L2 [6 K4 l# m8 z
第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。
# i4 c% }3 U1 C  E# n' _
. S1 C9 C1 p# ]4 A+ p+ g( a: y. I第5周：重复第1周的内容。

第6周：重复第2周的内容。
* f* b' Y( ^+ }0 P
  U8 J* h, P# D8 S第7周：重复第1周的内容。

第8周：重复第4周的内容。

第9周：重复第1周的内容。

# {9 w/ C3 |! [第10周：重复第2周的内容。
" ^! \$ E1 S) }1 {) J
; t- ?5 d. _- p7 I

贴子相关：

Which Weight Loss Program Should I Choose?
1 O1 m! B- Y2 H1 d
  J; J+ J2 K1 I# WCarb Blocker, A Solution to Weight Loss?
+ b3 e$ N( n! a! z, O* p$ w# F. n
How to Make Sleep Your Weight Loss Buddy

Eating Carbs Actually Leads to Weight Loss and Health
6 Y1 K/ S' H, c- n0 a4 A/ ^
Diets, Exercise, Health and Weight Loss

挨着门洞

如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 13:22 发表
如果我有这样的毅力 一定已经用不着减肥了

你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

挨着门洞

原帖由 westlake 于 2007-10-2 13:57 发表

你笑死我了，你还减，要成负数了，现在都穿的是“0”号吧？

) s0 P( w+ v! s. t
1 E2 J4 J' Z+ M  U- |几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

蓝玫瑰

只要运动加适度控制饮食就一定会减肥。

西子妈妈

原帖由 挨着门洞 于 2007-10-2 15:47 发表


几年之前……我曾比现在重30磅~那时候对减肥 迷得不行不行的！

! k) E5 p1 k! n1 I0 U. |那看得出来，你是有坚强毅力的人，才减的下来，我就不行的

可爱多多

跳绳好管用的。不过跳绳完了要按摩腿部，不然腿会变粗。

康派鹫

生气，上火，焦虑。减肥最快。