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目前，各大媒体和部队都在倡导科学体能训练，然而，不科学的体能训练方法不但达不到训练效果，而且，还会影响大家的训练热情甚至引发训练伤病。因此，科学的组训理念，和切合实际的组训方法尤为重要。
; ^5 W5 N1 @3 l% g0 c( }日前，特战学院的野外训练场上，借助简单的器材，一堂生动的科学训练课展开，通过实例来普及科学的组训体能训练方法。: N& u3 G# j; x. G- Q# Z
- \; H6 N& y8 u/ }4 _拿卧推来举例，一个简单的动作，如果不注意发力点，不讲究训练的过程、组别、重量、等方面系统作用，那么达到的效果可能就会事倍功半，练成卧推胸难看点倒无所谓，引起一些训练“病”就得不偿失了。8 _0 N- M4 {8 Y+ x* V' W; v4 A
3 H0 B, L w4 V$ P: c8 v7 n }仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
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卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。 5 S! v7 h$ f) \' h% T) @
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头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。* ?: a& X0 {+ E5 K( p# T6 x0 D
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握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。
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+ ^" x/ i: _! m+ y" P9 y不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。
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, G% O: } j8 |3 M, K1 S4 t躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。
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两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。2 \) T; {+ O" F4 f. m) h
还有结合大家经常性的腰腿部或者肩关节的疼痛，介绍了一些加强关节的力量训练方法，只有关节处的力量加强了，再结合正确的训练方法，才能使得伤痛得到源头上的预防。这些都是一些经过长期实践行之有效的利于操作方法。
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4 Q+ |) ^: r* n: A# @1 N F7 e加强腰部力量，特别是平时易忽视的背部力量训练是很关键的一步，还有就是仰卧起坐时不要完全坐直身体，那样会伤害腰部关节，科学的方法应当是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的紧张与抗力。 8 n( s7 Z0 ]& h1 i( e- W
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' d4 A" E* P+ ]2 y& c& a1 E, I0 \肩关节训练之侧举，平举。这个动作需要循序渐进，从小重量到大重量，进而再到小重量的黄金训练法，通过反复的刺激肌肉达到很好的训练效果。- ?" Q8 G' i4 ~7 Y
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- f2 `' u% _( `; L8 b# J+ ]膝关节之对抗训练，膝关节肌肉的训练方法比较少，而对抗训练确是立竿见影的方法，在很多专业的训练队普遍使用。具体操作方法是两人屈腿，一人由内向外用力撑开双腿，另一人由外向内夹紧双腿以互相形成抗力达到训练效果。结合自身情况1-3分钟为一组进行交换。3 [! ]* f7 z+ k3 e! x; z
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- {$ A3 ~( y6 M$ ?1 y还有一个训练原则，先易后难不能急功近利，从轻重量学会正确的动作要领，而后在安全可控的范围内逐步增加重量。因为肌肉需要有效的刺激才能得到生长，而刺激就需要强度，强度是一个很重要的因素。还有就是尝试不同的动作，这样可以提高训练兴趣，以及达到综合刺激肌肉维度的作用。 e% Q, Q' j2 ]. {- z: z
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当然了，训练可能会伴着汗水和辛苦，甚至痛苦，这就需要在训练中正确的积极主动的态度，今天不想训练，所以才去训练，这是一个长期训练者应有的思维。
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发表于 2019-11-26 22:48
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